บทนำ
ระยะ 10K เป็นหนึ่งในระยะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการแข่งขันวิ่งถนนของไต้หวัน——แทบทุกมาราธอนในเมืองใหญ่จะมีประเภท 10K เปิดรับสมัคร ไม่ว่าจะเป็นไทเปมาราธอน ทุ่งนาโจว มาราธอน หรือว่านจินสื่อ ต่างก็มีนักวิ่ง 10K จำนวนมาก ความท้าทายของระยะนี้พอดีตัว: ทดสอบความอดทนมากกว่า 5K และต้องการความเร็วมากกว่าฮาล์ฟมาราธอน เป็นสะพานเชื่อมการฝึกระหว่างสองระยะนี้
นักวิ่งจำนวนมากพบกับ “ช่วงชะงักงัน” ในการวิ่ง 10K——ผลงานในการแข่งขันหลายรายการติดต่อกันต่างกันไม่เกิน 30 วินาที รู้สึกว่าการฝึกไม่ได้นำมาซึ่งความก้าวหน้าที่เป็นรูปธรรม สาเหตุมักมาจากโครงสร้างการฝึก: รันเบาไม่เบาพอ (ความเข้มข้นสูงเกินไป ไม่สามารถฟื้นตัวได้) และสปีดเทรนนิ่งไม่เร็วพอ (ความเข้มข้นไม่เพียงพอ ไม่สามารถกระตุ้นการปรับตัวของร่างกายได้)
โครงสร้างการฝึก 10 สัปดาห์
| สัปดาห์ | หัวข้อ | คีย์สปีดเทรนนิ่ง | ระยะทางรายสัปดาห์ |
|---|---|---|---|
| 1–2 | ปรับพื้นฐานแอโรบิกใหม่ | 4 × 1000ม. @ vVO2max | 35–40กม. |
| 3–4 | สร้างแลคเตทเทรชโฮลด์ | เทมโป 30 นาที | 38–43กม. |
| 5–6 | ผสานความเร็วและเทรชโฮลด์ | เทมโป 20 นาที + 4 × 600ม. | 40–45กม. |
| 7–8 | จำลองการแข่งขัน | 6 × 1000ม. @ เพซเป้าหมาย 10K | 38–42กม. |
| 9 | สัปดาห์เฉียบคม | 3 × 1000ม. @ เร็วกว่าเป้าหมาย 5 วินาที | 30กม. |
| 10 | สัปดาห์ก่อนแข่ง | 3 × 400ม. @ เพซแข่งขัน | 15–20กม. |
ตารางแปลงเพซเป้าหมาย 10K
| เวลาเป้าหมาย | เพซเป้าหมาย | เพซเทมโป | อินเทอร์วัล 1000ม. |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00/กม. | 6:18–6:32/กม. | 5:50–6:05/กม. |
| 55:00 | 5:30/กม. | 5:47–6:01/กม. | 5:20–5:35/กม. |
| 50:00 | 5:00/กม. | 5:16–5:30/กม. | 4:51–5:05/กม. |
| 45:00 | 4:30/กม. | 4:44–4:59/กม. | 4:21–4:35/กม. |
| 40:00 | 4:00/กม. | 4:13–4:28/กม. | 3:52–4:05/กม. |
ตารางซ้อมละเอียดสัปดาห์ที่ 5–6
วันอังคาร: เทมโป + การฝึกความเร็วแบบผสม
- วอร์มอัพ 2.5กม.
- เทมโป รัน 20 นาที @ เพซ LT
- จ็อกกิ้งฟื้นฟู 5 นาที
- 4 × 600ม. @ vVO2max พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
- คูลดาวน์ 2กม.
วันพฤหัสบดี: อินเทอร์วัลระยะกลาง
- วอร์มอัพ 2กม.
- 5 × 1000ม. @ เพซเป้าหมาย 10K + 5 วินาที (ช้ากว่าเล็กน้อย) พักระหว่างเซ็ตด้วยการจ็อกกิ้ง 2.5 นาที
- คูลดาวน์ 1.5กม.
วันเสาร์: วิ่งยาว (ความเข้มข้นแอโรบิก 80%)
- 16–18กม. @ เพซสบาย ๆ (ช้ากว่าเพซแข่ง 10K 1:30–2:00/กม.)
- 10กม. แรกด้วยเพซอีซี่ 6กม. หลังอาจเพิ่มความเร็วเล็กน้อย (เพซมาราธอน)
การปรับเปลี่ยนสำคัญเพื่อฝ่าช่วงชะงักงัน
หากผลงานไม่ดีขึ้นหลังการฝึก มักต้องปรับสามสิ่งต่อไปนี้:
- รันเบาต้องเบาจริง ๆ: อัตราการเต้นหัวใจระหว่างรันเบาควรอยู่ที่ 65–75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ต้องสามารถพูดคุยได้อย่างสบาย ๆ จึงจะถือว่ามีความเข้มข้นที่ถูกต้อง
- เพซในสปีดเทรนนิ่งต้องแม่นยำ: ใช้นาฬิกา GPS หรือลู่วิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าเพซอินเทอร์วัลไม่เกินหรือต่ำกว่าเป้าหมายมากกว่า 5 วินาที/กม.
- ระยะทางรายสัปดาห์ต้องเพียงพอ: การพัฒนาผลงาน 10K ต้องใช้พื้นฐานไมล์แอโรบิกที่เพียงพอ หากระยะทางรายสัปดาห์ต่ำกว่า 30กม. ยากที่จะฝ่าช่วงชะงักงันได้
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ในสัปดาห์ที่ 4 สามารถจัดแข่งทดสอบ 5K ได้หนึ่งรายการ เพื่อยืนยันระดับความสามารถปัจจุบันและปรับเพซเป้าหมาย 10K
- วันก่อนแข่ง 10K ให้วิ่งเบา ๆ เพียง 20 นาที พร้อมเร่งความเร็วสองสามครั้งเพื่อให้ขาคงความยืดหยุ่น
- สองสัปดาห์ก่อนแข่งลดปริมาณแต่ไม่หยุดซ้อมทั้งหมด: คงการกระตุ้นความเร็วไว้ เพื่อให้ร่างกายลงแข่งด้วย “ความตื่นตัว”
- ทุ่งนาโจวมาราธอนมีประเภท 10K——อากาศในเดือนตุลาคมเย็นสบาย เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดของปีในไต้หวันสำหรับการทำ PB 10K
บทสรุป
การฝึกอย่างเป็นระบบ 10 สัปดาห์สามารถทำลายช่วงชะงักงันของนักวิ่ง 10K ส่วนใหญ่ได้ โดยมีเงื่อนไขว่าการควบคุมความเข้มข้นระหว่างการฝึกต้องแม่นยำ จำไว้: ยิ่งรันเบาเบาจริง สปีดเทรนนิ่งก็ยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้น ยิ่งสปีดเทรนนิ่งมีคุณภาพสูง ผลการแข่งขันก็ยิ่งดีขึ้น แผนนี้ไม่ต้องการให้คุณวิ่งมากขึ้น แต่ต้องการให้คุณวิ่งอย่างฉลาดขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
血脈噴張) 2019 美利達 彰化經典百K 搖滾版 ft. Team Neko 市民的環台賽
7 年前