La science du jus de betterave : la supplémentation en nitrates améliore-t-elle vraiment l'endurance ?

Introduction

En 2009, des chercheurs de l’Université d’Exeter, au Royaume-Uni, ont publié la première étude montrant qu’une supplémentation en jus de betterave (Beetroot Juice) pouvait améliorer la performance en endurance, déclenchant depuis une vague de recherches complémentaires. À ce jour, plus de 80 études évaluées par des pairs ont examiné les effets du nitrate alimentaire (Dietary Nitrate) sur la performance sportive. Bien que les résultats ne soient pas parfaitement uniformes d’une étude à l’autre, l’ensemble des preuves montre qu’une supplémentation adaptée peut réellement améliorer l’efficacité aérobie et la performance en endurance dans certaines conditions.

Mécanisme d’action : nitrate → nitrite → oxyde nitrique

Le nitrate alimentaire (NO3-) est réduit en nitrite (NO2-) par des bactéries anaérobies présentes dans la bouche, puis converti en oxyde nitrique (NO) dans l’environnement acide de l’estomac et de l’intestin. Les effets physiologiques du NO comprennent :

• Vasodilatation : augmente le flux sanguin vers les tissus, améliorant l’efficacité du transport de l’oxygène
• Réduction du coût en oxygène de l’exercice : à puissance identique, la consommation de VO2 diminue de 3 à 5 % (l’équivalent d’une meilleure « consommation de carburant »)
• Amélioration de l’efficacité de la contraction musculaire : meilleure libération du calcium et meilleure efficacité mitochondriale
• Amélioration de la performance en endurance : le temps jusqu’à épuisement (Time to Exhaustion) est prolongé de 15 à 25 %

Dosage efficace et choix des produits

Dosage efficace : 5 à 12 mmol (environ 300 à 750 mg) de nitrate alimentaire. Une seule dose de 70 mL de Beet-It du commerce atteint déjà la dose efficace.

Moment de la prise

• Prise unique : 2 à 3 heures avant la compétition ou l’entraînement (moment où la concentration plasmatique de NO2- atteint son pic)
• Charge chronique : une prise quotidienne pendant 5 à 7 jours consécutifs permet d’atteindre un niveau plasmatique plus stable, avec de meilleurs effets qu’une prise unique
• À éviter : moins de 30 minutes ou plus de 4 heures avant la compétition

Groupes qui en bénéficient le plus

Les études montrent que plus le VO2max d’un athlète est élevé, plus le bénéfice du jus de betterave est faible : les athlètes de haut niveau (VO2max supérieur à 65 mL/kg/min) ne montrent quasiment aucune amélioration, alors que les athlètes amateurs en tirent le plus grand bénéfice.

Précautions

• Ne pas utiliser de bain de bouche : de nombreux bains de bouche détruisent les bactéries anaérobies buccales responsables de la réduction des nitrates, annulant complètement l’effet du jus de betterave. Évitez tout bain de bouche antibactérien dans les 2 heures précédant et suivant la prise.
• Coloration des selles ou des urines : le jus de betterave provoque souvent une coloration rose ou rouge des urines ou des selles (bétaurie), un phénomène tout à fait normal qui ne doit pas inquiéter.
• Tolérance digestive : certains athlètes réagissent par de la diarrhée à de fortes quantités de jus de betterave ; il est conseillé de commencer les tests avec une demi-dose.
• Interactions médicamenteuses : les personnes prenant des médicaments antihypertenseurs doivent être attentives à un effet cumulatif.

Solutions de substitution pratiques pour les athlètes taïwanais

La betterave (Beta vulgaris) n’est pas un légume courant à Taïwan, mais les options suivantes sont envisageables :

• Jus de betterave importé : disponible dans les grandes surfaces ou sur iHerb ; la marque Beet-It est vendue à Taïwan
• Alimentation riche en légumes à haute teneur en nitrates : une consommation quotidienne de roquette, d’épinards, de céleri et de radis (rouge/blanc) permet d’obtenir un effet équivalent à une charge chronique
• Jus de céleri : le céleri a une teneur élevée en nitrates (environ 200 mg pour 100 g), est facile à trouver dans les supermarchés taïwanais, et peut être pressé en jus comme solution de substitution

Recommandations pratiques

• Les athlètes amateurs qui testent 5 à 7 jours de supplémentation en jus de betterave avant une compétition importante peuvent obtenir une amélioration de performance de 2 à 4 %.
• Testez d’abord la tolérance digestive lors des jours d’entraînement, et ne planifiez une utilisation avant compétition qu’après avoir confirmé l’absence de diarrhée.
• Associé à une alimentation équilibrée et à un entraînement suffisant, le jus de betterave est une « cerise sur le gâteau », pas une solution miracle.

Conclusion

Le jus de betterave n’est pas un simple effet de mode, mais ce n’est pas non plus un remède miracle. Pour les athlètes amateurs et de niveau intermédiaire, une charge en nitrates de 5 à 7 jours peut apporter une aide réelle en compétition, avec un excellent profil de sécurité. Ce n’est qu’en comprenant pleinement son mécanisme et ses limites que l’on peut donner à cet outil la place qui lui revient.

Lectures complémentaires

• Jus de betterave et ferritine : un double atout naturel pour les athlètes d’endurance
• Jus de betterave et nitrates : un stimulant naturel de performance scientifiquement validé
• Jus de betterave et supplémentation en nitrates : le guide d’un entraîneur sur le dosage, le timing et les effets secondaires
• Nitrates et jus de betterave : un stimulant végétal de l’économie de course