L'importance de l'entraînement en force pour les cyclistes : guide des squats, des soulevés de terre et de l'entraînement du core

Pourquoi les cyclistes ont-ils besoin d’entraînement en force ?

La croyance traditionnelle est que les cyclistes n’ont pas besoin d’entraînement en force — « il suffit de pédaler ». Mais la science du sport moderne a démontré que l’entraînement en force approprié apporte des avantages significatifs aux cyclistes :

1. Augmentation de la force maximale : Une force musculaire plus importante signifie une puissance de sortie plus élevée
2. Amélioration de l’efficacité du pédalage : Renforcement de la coordination musculaire pendant la phase de pédalage
3. Prévention des blessures sportives : Renforcement de la stabilité articulaire et de l’équilibre musculaire
4. Ralentissement de la fatigue : Des muscles plus forts utilisent un pourcentage plus faible de la force maximale pour une même sortie
5. Amélioration de la densité osseuse : Le cyclisme est un sport sans charge ; l’entraînement en force peut compenser la perte de densité osseuse

Guide des exercices centraux

Exercice 1 : Squat arrière (Back Squat)

Pourquoi c’est important : Le squat est le mouvement composé le plus proche du mouvement de pédalage, travaillant les quadriceps, le grand fessier et les muscles du tronc.

Posture correcte :

1. La barre est placée sur les omoplates du haut du dos
2. Les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges
3. Les orteils tournés légèrement vers l’extérieur de 15-30 degrés
4. Inspiration, noyau tendu
5. Les hanches initient le mouvement, descendant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas
6. Les genoux suivent la direction des orteils
7. Se lever en poussant des talons

Recommandations de séries pour les cyclistes :

• Hors saison : 4 séries × 6-8 répétitions, poids 75-85% 1RM
• En saison : 3 séries × 3-5 répétitions, poids 85-90% 1RM
• Phase de maintien : 2 séries × 5 répétitions, poids 70-75% 1RM

Exercice 2 : Soulevé de terre (Deadlift)

Pourquoi c’est important : Le soulevé de terre travaille toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos), ces groupes musculaires sont cruciaux lors du pédalage à haute puissance et des montées.

Posture correcte :

1. Les pieds à la largeur des hanches, la barre au centre des pieds
2. Se pencher pour saisir la barre, les mains à l’extérieur des genoux
3. Poitrine levée, omoplates serrées, dos droit
4. Les jambes fournissent la force pour soulever la barre
5. Les hanches complètement étendues jusqu’à être debout
6. Contrôler la descente vers le sol

Recommandations de séries pour les cyclistes :

• Hors saison : 4 séries × 5-6 répétitions
• En saison : 2-3 séries × 3-5 répétitions
• Note : Le soulevé de terre impose une charge importante au bas du dos, ne pas l’organiser avant ou après des jours de cyclisme à haute intensité

Exercice 3 : Exercices unilatéraux

Pourquoi c’est important : Le pédalage cycliste est un mouvement alternatif unilatéral ; l’entraînement unilatéral peut améliorer le déséquilibre de force entre les jambes gauche et droite.

Exercices recommandés :

Squat bulgare :

• Pied arrière sur un banc, pied avant en avant d’un pas
• Descendre jusqu’à ce que le genou avant soit à 90 degrés
• 3 séries × 8-10 répétitions (par jambe)

Soulevé de terre unilatéral :

• Debout sur une jambe, l’autre jambe étendue vers l’arrière
• Articulation des hanches, tenant des haltères
• 3 séries × 8-10 répétitions (par jambe)

Fente (Lunge) :

• Faire un pas en avant, les deux genoux à 90 degrés
• Alterner ou continuer du même côté
• 3 séries × 10-12 répétitions (par jambe)

Exercice 4 : Entraînement du tronc

Pourquoi c’est important : Le tronc est le pivot de la transmission de la force. Un tronc robuste peut empêcher le haut du corps de bouger pendant le cyclisme, permettant à plus de force d’être transmise aux pédales.

Exercices de tronc recommandés :

Planche (Plank) :

• Coudes avant au sol, corps en ligne droite
• Maintenir 45-90 secondes × 3 séries
• Avancé : planche à une main ou à une jambe

Insecte mort (Dead Bug) :

• Allongé sur le dos, mains et pieds vers le plafond
• Bras et jambes opposés s’étendent simultanément
• Contrôle lent, 15 répétitions × 3 séries

Chien d’oiseau (Bird Dog) :

• Position à quatre pattes
• Bras et jambes opposés s’étendent simultanément
• Maintenir 3 secondes, 10 répétitions × 3 séries

Planche latérale :

• Un avant-bras au sol, corps latéral
• Maintenir 30-60 secondes × 3 séries
• Renforce la stabilité latérale

Exemple de programme hebdomadaire

Programme d’entraînement en force hors saison (2-3 fois par semaine)

Programme d’entraînement en force en saison (1-2 fois par semaine)

Questions fréquentes

« L’entraînement en force rendra-t-il les jambes plus grosses ? »

Non. Le programme d’entraînement en force des cyclistes se concentre sur un faible nombre de répétitions et un poids élevé, ce qui améliore principalement l’efficacité neuromusculaire plutôt que le volume musculaire. Tant que l’on ne cherche pas un entraînement à haut volume pour l’hypertrophie musculaire, l’augmentation de poids corporel est minimale.

« Quel est l’ordre entre l’entraînement en force et le cyclisme ? »

Il est recommandé de faire de l’entraînement en force les jours sans cyclisme ou après un cyclisme facile. Ne pas faire d’entraînement en force les jours de cyclisme à haute intensité pour éviter d’affecter la récupération.

« Quand est-ce le meilleur moment pour commencer l’entraînement en force ? »

La hors saison (automne-hiver) est la meilleure période pour établir une base de force. Pendant cette période, on peut supporter un volume d’entraînement en force plus élevé, réduisant progressivement le volume mais maintenant l’intensité à mesure que la saison approche.

« Avez-vous besoin d’un coach ? »

Si vous êtes débutant en entraînement en force, il est fortement recommandé de trouver un coach professionnel pour guider les mouvements. Une posture incorrecte ne réduit pas seulement l’efficacité de l’entraînement, mais peut également entraîner des blessures graves. Demandez au moins à un coach de guider les mouvements de base pendant les 4-6 premières semaines.

Conclusion

L’entraînement en force est un élément indispensable de l’entraînement des cyclistes modernes. Le squat améliore la force, le soulevé de terre renforce la chaîne postérieure, l’entraînement du tronc stabilise le système de transmission — ces trois piliers créent ensemble un cycliste plus fort, plus efficace et moins sujet aux blessures. Cette année, hors saison, commencez par entrer dans la salle de sport.

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