บทนำ
ช่วงก่อนฤดูกาล (Pre-season) เป็นช่วงที่นักว่ายน้ำมีความเครียดจากการฝึกสูงที่สุดและสร้างการปรับตัวระยะยาวได้ดีที่สุดในรอบปี ในช่วงนี้ยังห่างจากการแข่งขันหลักประมาณ 2–3 เดือน นักกีฬาสามารถรับปริมาณการฝึกที่สูงได้โดยไม่ต้องกังวลกับผลงานทันที สำหรับการฝึกความแข็งแรงบนบก นี่คือหน้าต่างสำคัญในการสร้างพื้นฐานของความแข็งแรงสูงสุดและพลังระเบิด
แผนการฝึกต่อไปนี้ออกแบบด้วย “การวางรอบแบบผันผวน” (Undulating Periodization) โดยแต่ละสัปดาห์จะผันผวนระหว่างความเข้มข้นและปริมาณการฝึกที่แตกต่างกัน เพื่อเพิ่มการปรับตัวจากการฝึกให้สูงสุดและลดความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไป
ภาพรวมแผน 8 สัปดาห์
| สัปดาห์ | จุดเน้นการฝึก | ความถี่บนบก | ช่วงความเข้มข้น | การปรับตัวหลัก |
|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1–2 | สร้างท่าทาง | 3 ครั้ง/สัปดาห์ | 60–65% 1RM | การเรียนรู้ของระบบประสาท |
| สัปดาห์ที่ 3–4 | สะสมปริมาณการฝึก | 3 ครั้ง/สัปดาห์ | 70–75% 1RM | กล้ามเนื้อโต |
| สัปดาห์ที่ 5–6 | ความแข็งแรงสูงสุด | 3 ครั้ง/สัปดาห์ | 80–87% 1RM | ความแข็งแรงสูงสุด |
| สัปดาห์ที่ 7 | เปลี่ยนเป็นพลังระเบิด | 2 ครั้ง/สัปดาห์ | 50–65% (เร็ว) | พลังระเบิด |
| สัปดาห์ที่ 8 | ลดปริมาณช่วงเปลี่ยนผ่าน | 2 ครั้ง/สัปดาห์ | 70% × ลดปริมาณ | ประสานการปรับตัว |
การเลือกท่าหลัก
การฝึกบนบกแต่ละครั้งจัดรอบรูปแบบการเคลื่อนไหวหลัก 6 รูปแบบดังนี้:
- ท่าดันแนวนอน (วิดพื้น, เบนช์เพรส)
- ท่าดึงแนวนอน (ท่าพาย)
- ท่าดึงแนวตั้ง (ดึงข้อ, ลาทพูลดาวน์)
- ท่างอสะโพก (เดดลิฟต์, โรมาเนียนเดดลิฟต์)
- ท่าสควอท (สควอท, สปลิทสควอท)
- การทรงตัวแกนกลาง (ปาลอฟเพรส, เดดบั๊ก)
ตัวอย่างการฝึกประจำสัปดาห์ (สัปดาห์ที่ 3–4: ช่วงสะสมปริมาณ)
วัน A (จันทร์)
| ท่า | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | ความเข้มข้น |
|---|---|---|---|
| ดึงข้อ | 4 | 6–8 | 75% BW |
| ดัมเบลเบนช์เพรส | 3 | 10 | 70% 1RM |
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 3 | 10 | 70% 1RM |
| ปาลอฟเพรส | 3 | 12/ข้าง | ปานกลาง |
| หมุนข้อไหล่ออกนอก | 3 | 15 | เบา |
วัน B (พุธ)
| ท่า | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | ความเข้มข้น |
|---|---|---|---|
| ดัมเบลสปลิทสควอท | 4 | 10/ข้าง | 70% 1RM |
| ดัมเบลพายแขนเดียว | 3 | 10/ข้าง | 70% 1RM |
| วงยางตีน้ำบนบก | 3 | 20/ข้าง | ปานกลาง |
| เดดบั๊ก | 3 | 10/ข้าง | ใช้น้ำหนักตัว |
| ไซด์แพลงก์ | 3 | 30 วินาที/ข้าง | ใช้น้ำหนักตัว |
วัน C (ศุกร์)
| ท่า | จำนวนเซต | จำนวนครั้ง | ความเข้มข้น |
|---|---|---|---|
| สควอท | 4 | 8 | 75% 1RM |
| ดัมเบลพาย (สองมือ) | 3 | 10 | 70% 1RM |
| วิดพื้นระเบิด | 3 | 5 | ความเร็วสูงสุด |
| หมุนข้อไหล่ออกนอกแบบเน้นระยะยืด | 3 | 8 | RPE 7 |
| ชุดฝึกข้อเท้ารวม | 2 | ท่าละ 20 ครั้ง | เบา |
หลักการพัฒนา
- การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไป: หากทำครบทุกเซตและทุกครั้งในการฝึกครั้งนั้น ครั้งต่อไปเพิ่ม 2.5–5 กก. (หรือเพิ่ม 1 ครั้ง)
- เทคนิคต้องมาก่อน: เมื่อคุณภาพของท่าทางเริ่มลดลงให้หยุดทันที อย่าฝืนทำให้ครบจำนวนครั้ง
- ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ: หลังการฝึกบนบก หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงกว่าปกติ 5–8 ครั้ง/นาที แสดงว่าฟื้นตัวไม่เพียงพอ ควรลดความเข้มข้นในวันนั้น
การบูรณาการกับการฝึกในน้ำ
- จัดการฝึกบนบกหลังการฝึกในน้ำ 4–6 ชั่วโมง (หรือเช้าวันถัดไป)
- หากวันเดียวกันมีตารางฝึกในน้ำปริมาณมาก ให้ลดความเข้มข้นการฝึกบนบกลง 15–20%
- ในสัปดาห์ที่ 7–8 ควรเริ่มเพิ่มปริมาณการฝึกในน้ำพร้อมกัน (เป็นช่วงฝึกหลัก) และลดปริมาณการฝึกบนบกลงอย่างเหมาะสม
คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
- สองสัปดาห์แรกอย่าเร่งเพิ่มน้ำหนัก การสร้างคุณภาพท่าทางคือรากฐานของความสำเร็จตลอด 8 สัปดาห์
- บันทึกน้ำหนัก จำนวนเซต จำนวนครั้ง และระดับความเหนื่อยล้าตามความรู้สึก (RPE) ในการฝึกทุกครั้ง เพื่อสะดวกในการปรับแผน
- การมีโค้ชหรือเพื่อนฝึกคอยดูแล จะช่วยเพิ่มคุณภาพท่าทางและประสิทธิผลของการฝึกได้อย่างมีนัยสำคัญ
บทสรุป
8 สัปดาห์ก่อนฤดูกาลเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของการฝึกบนบกในรอบปี การทำแผนนี้อย่างเป็นระบบ จะทำให้คุณรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้นอย่างเป็นรูปธรรมในการออกตัว การกลับตัว และช่วงเร่งความเร็วทุกครั้งในฤดูกาล แผนคือพิมพ์เขียว แต่การลงมือทำต่างหากคือกุญแจสำคัญ
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
滑雪新手們慘摔學習全紀錄(請開字幕)，滑雪好好玩 | Snowboard + Ski | 岩原 スキー場 | 滑雪APP使用 | GoPro Max
6 年前
備戰 戀戀197 賽前關門點分析 西濱團練 #公路車 4K高畫質
6 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
1 天前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
風櫃嘴時間 預測西進武嶺時間？13000名車友統計數據分析告訴你 !
5 年前