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引言
賽季來臨，許多游泳選手的陸上訓練計畫第一個被犧牲。「水裡練習不夠，哪有時間舉鐵？」這個想法在短期看似合理，卻在長期付出代價：賽季後半段肌力流失、疲勞性傷害增加、成績高原期提早出現。
科學研究告訴我們，只需要「最小有效劑量（Minimum Effective Dose）」的肌力刺激，就能維持賽季前建立的肌力成果。對大多數游泳選手而言，這意味著每週 1–2 次、每次 25–35 分鐘的精簡陸上訓練即已足夠。
肌力維持的生理學基礎
肌力是透過神經適應（運動單元招募效率）與肌肉結構（橫截面積）兩方面累積的。研究顯示，只要每週維持 1 次的高強度訓練（80% 以上 1RM），即使訓練量大幅減少，肌力可以維持長達 8–12 週而幾乎不流失。
關鍵原則：強度維持，訓練量降低。
賽季中訓練的設計原則
- 頻率：每週 1–2 次（週一 + 週四，或單一次）
- 訓練量：賽季前的 40–60%（減少組數，保持次數）
- 強度：維持在 75–85% 1RM，不因賽季降低強度
- 動作選擇：聚焦多關節複合動作，捨棄孤立式小肌群訓練
- 時長：25–35 分鐘（含熱身）
賽季中精簡課表
選項 A：全身複合（每週 2 次）
| 動作 | 組數 | 次數 | 強度 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 引體向上 | 3 | 5–6 | 85% BW | 2 分鐘 |
| 深蹲或分腿蹲 | 3 | 5–6 | 80% 1RM | 2 分鐘 |
| 啞鈴划船 | 2 | 8 | 80% 1RM | 90 秒 |
| 旋轉肌群外旋 | 2 | 12 | 中等 | 60 秒 |
總計約 30 分鐘。
選項 B：上肢焦點（每週 2 次，與下肢日交替）
上肢日：引體向上 × 3 組、划船 × 3 組、旋轉肌群 × 2 組
下肢日：深蹲 × 3 組、單腿 RDL × 2 組、核心 × 2 組
賽前減量期（Taper Week）的陸上調整
比賽前 7–10 天（Taper 期），陸上訓練做以下調整：
- 第 7–10 天前：最後一次「完整」陸上訓練（正常強度 + 減量）
- 第 5–6 天前：超輕量陸上活化（旋轉肌群 + 核心，15 分鐘）
- 賽前 3 天：完全休息陸上訓練
如何判斷陸上訓練是否干擾水中表現
以下訊號表示陸上訓練量過多，需要調整：
- 水中訓練時感覺上肢沉重、划水力量下降
- 早晨靜息心率持續偏高（比基準值高 5 次以上）
- 睡眠品質下降、食慾異常
- 水中技術動作感覺不流暢
出現以上訊號，當週陸上訓練跳過一次，增加睡眠與恢復。
賽後恢復期的陸上策略
主要比賽結束後 1–2 週，是身體修復的重要時期：
- 第一週：完全休息陸上訓練
- 第二週：輕量恢復性陸上訓練（旋轉肌群、核心、伸展），不超過 3 × RPE 5
- 第三週開始：逐步恢復正常陸上訓練計畫
實用建議
- 把賽季中的陸上訓練想成「肌力維護劑量」而非「進步刺激」，心理壓力會小很多，執行率反而更高。
- 把陸上訓練安排在水中較輕鬆的日子（技術課、恢復課），避免與高強度水中訓練疊加。
- 與游泳教練溝通陸上訓練的安排，確保整體訓練負荷是受控的。
結語
賽季中的陸上訓練不求多，但求精準。每週 1–2 次、每次 30 分鐘、強度維持在高水位——這個「最小有效劑量」策略，能讓你帶著賽季前建立的全部肌力實力走到賽季終點，而不是在最後幾場比賽時感嘆「我的力量不知道去哪了」。