引言
賽季前（Pre-season）是游泳選手一年中訓練壓力最大、也最能創造長期適應的時期。此時距離主要比賽尚有 2–3 個月，選手能承受較高的訓練量而不必擔心即時成績。對陸上肌力訓練而言，這是建立最大肌力與爆發力基礎的關鍵窗口。
以下計畫採用「波動週期化」（Undulating Periodization）設計，每週在不同的強度與訓練量之間波動，最大化訓練適應並降低過度訓練風險。
8 週計畫總覽
| 週次 | 訓練重點 | 陸上頻率 | 強度範圍 | 主要適應 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 動作建立 | 3 次/週 | 60–65% 1RM | 神經學習 |
| 第 3–4 週 | 訓練量積累 | 3 次/週 | 70–75% 1RM | 肌肉肥大 |
| 第 5–6 週 | 最大肌力 | 3 次/週 | 80–87% 1RM | 最大肌力 |
| 第 7 週 | 爆發力轉換 | 2 次/週 | 50–65%（快速） | 爆發力 |
| 第 8 週 | 過渡減量 | 2 次/週 | 70% × 減量 | 鞏固適應 |
核心動作選擇
每次陸上訓練圍繞以下 6 大動作模式組織：
- 水平推（俯臥撐、臥推）
- 水平拉（划船類）
- 垂直拉（引體向上、下拉）
- 髖鉸鏈（硬舉、羅馬尼亞硬舉）
- 下蹲（深蹲、分腿蹲）
- 核心穩定（帕洛夫推、死蟲式）
週訓練範例（第 3–4 週：訓練量期）
Day A（週一）
| 動作 | 組數 | 次數 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 引體向上 | 4 | 6–8 | 75% BW |
| 啞鈴臥推 | 3 | 10 | 70% 1RM |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 | 10 | 70% 1RM |
| 帕洛夫推 | 3 | 12/側 | 中等 |
| 旋轉肌群外旋 | 3 | 15 | 輕 |
Day B（週三）
| 動作 | 組數 | 次數 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 啞鈴分腿蹲 | 4 | 10/側 | 70% 1RM |
| 單臂啞鈴划船 | 3 | 10/側 | 70% 1RM |
| 彈力帶陸上划水 | 3 | 20/側 | 中等 |
| 死蟲式 | 3 | 10/側 | 徒手 |
| 側棒式 | 3 | 30 秒/側 | 徒手 |
Day C（週五）
| 動作 | 組數 | 次數 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4 | 8 | 75% 1RM |
| 啞鈴划船（雙手） | 3 | 10 | 70% 1RM |
| 爆發俯臥撐 | 3 | 5 | 最大速度 |
| 旋轉肌群離心外旋 | 3 | 8 | RPE 7 |
| 踝關節訓練組合 | 2 | 各 20 次 | 輕 |
進展原則
- 漸進超負荷：每次訓練若完成所有組數與次數，下次增加 2.5–5 kg（或增加 1 次）。
- 技術優先：動作品質下降時立即停止，不勉強完成次數。
- 心率監控：陸上訓練結束後，靜息心率若比平常高 5–8 次，代表恢復不足，應降低當日強度。
與水中訓練的整合
- 陸上訓練安排在水中訓練之後 4–6 小時（或隔日早晨）
- 同一天若安排大訓練量水中課表，陸上訓練強度下降 15–20%
- 第 7–8 週的水中訓練量應同步開始增加（此為主要訓練期），陸上量適度降低
實用建議
- 前兩週不要急於加重，動作品質的建立是整個 8 週成功的基礎。
- 記錄每次訓練的重量、組數、次數與主觀疲勞度（RPE），方便調整計畫。
- 有教練或訓練夥伴監督，能顯著提高動作品質與訓練效果。
結語
賽季前 8 週是一年中陸上訓練最重要的時機。系統性地完成這個計畫，將在賽季中的每次出發、轉身與衝刺段感受到具體的力量提升。計畫是藍圖，執行才是關鍵。