引言
赛季前（Pre-season）是游泳选手一年中训练压力最大、也最能创造长期适应的时期。此时距离主要比赛尚有 2–3 个月，选手能承受较高的训练量而不必担心即时成绩。对陆上肌力训练而言，这是创建最大肌力与爆发力基础的关键窗口。
以下计划采用「波动周期化」（Undulating Periodization）设计，每周在不同的强度与训练量之间波动，最大化训练适应并降低过度训练风险。
8 周计划总览
| 周次 | 训练重点 | 陆上频率 | 强度范围 | 主要适应 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1–2 周 | 动作创建 | 3 次/周 | 60–65% 1RM | 神经学习 |
| 第 3–4 周 | 训练量积累 | 3 次/周 | 70–75% 1RM | 肌肉肥大 |
| 第 5–6 周 | 最大肌力 | 3 次/周 | 80–87% 1RM | 最大肌力 |
| 第 7 周 | 爆发力转换 | 2 次/周 | 50–65%（快速） | 爆发力 |
| 第 8 周 | 过渡减量 | 2 次/周 | 70% × 减量 | 巩固适应 |
内核动作选择
每次陆上训练围绕以下 6 大动作模式组织：
- 水平推（俯卧撑、卧推）
- 水平拉（划船类）
- 垂直拉（引体向上、下拉）
- 髋铰链（硬举、罗马尼亚硬举）
- 下蹲（深蹲、分腿蹲）
- 内核稳定（帕洛夫推、死虫式）
周训练范例（第 3–4 周：训练量期）
Day A（周一）
| 动作 | 组数 | 次数 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 引体向上 | 4 | 6–8 | 75% BW |
| 哑铃卧推 | 3 | 10 | 70% 1RM |
| 罗马尼亚硬举 | 3 | 10 | 70% 1RM |
| 帕洛夫推 | 3 | 12/侧 | 中等 |
| 旋转肌群外旋 | 3 | 15 | 轻 |
Day B（周三）
| 动作 | 组数 | 次数 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 哑铃分腿蹲 | 4 | 10/侧 | 70% 1RM |
| 单臂哑铃划船 | 3 | 10/侧 | 70% 1RM |
| 弹力带陆上划水 | 3 | 20/侧 | 中等 |
| 死虫式 | 3 | 10/侧 | 徒手 |
| 侧棒式 | 3 | 30 秒/侧 | 徒手 |
Day C（周五）
| 动作 | 组数 | 次数 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4 | 8 | 75% 1RM |
| 哑铃划船（双手） | 3 | 10 | 70% 1RM |
| 爆发俯卧撑 | 3 | 5 | 最大速度 |
| 旋转肌群离心外旋 | 3 | 8 | RPE 7 |
| 踝关节训练组合 | 2 | 各 20 次 | 轻 |
进展原则
- 渐进超负荷：每次训练若完成所有组数与次数，下次增加 2.5–5 kg（或增加 1 次）。
- 技术优先：动作品质下降时立即停止，不勉强完成次数。
- 心率监控：陆上训练结束后，静息心率若比平常高 5–8 次，代表恢复不足，应降低当日强度。
与水中训练的集成
- 陆上训练安排在水中训练之后 4–6 小时（或隔日早晨）
- 同一天若安排大训练量水中课表，陆上训练强度下降 15–20%
- 第 7–8 周的水中训练量应同步开始增加（此为主要训练期），陆上量适度降低
实用建议
- 前两周不要急于加重，动作品质的创建是整个 8 周成功的基础。
- 记录每次训练的重量、组数、次数与主观疲劳度（RPE），方便调整计划。
- 有教练或训练伙伴监督，能显著提高动作品质与训练效果。
结语
赛季前 8 周是一年中陆上训练最重要的时机。系统性地完成这个计划，将在赛季中的每次出发、转身与冲刺段感受到具体的力量提升。计划是蓝图，运行才是关键。
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