Stratégie nutritionnelle des nageurs : le timing des glucides

Introduction

Le « régime pauvre en glucides » est très populaire dans les cercles de fitness à Taïwan, mais pour un nageur, réduire drastiquement sa consommation de glucides peut être le chemin le plus rapide vers une régression de l’entraînement. La natation est un sport mixte aérobie-anaérobie de haute intensité, et le glycogène musculaire (Muscle Glycogen) est la principale source d’énergie pendant l’entraînement. Sans apport suffisant en glucides, l’intensité de l’entraînement ne peut pas être maintenue, la récupération s’allonge et, à long terme, la synthèse musculaire est également entravée.

Mais le « timing » des glucides est plus crucial que la quantité totale. Cet article décomposera quand, quoi et combien de glucides un nageur devrait consommer.

Les besoins énergétiques de l’entraînement de natation

Une séance d’entraînement de natation de 2 heures à intensité moyenne-élevée consomme environ 600 à 1000 kcal (selon le poids et l’intensité). Dont 60 à 70 % proviennent de l’oxydation des glucides. Cela signifie qu’un nageur de 70 kg peut épuiser 80 à 120 grammes de glycogène musculaire en une seule séance.

Si l’on s’entraîne deux fois par jour (une le matin et une l’après-midi), le glycogène musculaire ne peut pas être complètement reconstitué entre les séances, ce qui entraîne un « déficit énergétique cumulé », se manifestant par une fatigue accélérée en fin de séance, une dégradation de la technique de nage et une baisse de la fonction immunitaire (précurseur du syndrome de surentraînement).

Les trois moments clés pour la supplémentation en glucides

1. 2 à 3 heures avant l’entraînement : chargement en glycogène

Objectif : garantir des réserves de glycogène musculaire pleines et une glycémie stable

Aliments recommandés : riz blanc, porridge d’avoine, pain complet, bananes, patates douces

Portion suggérée : 1 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel

Exemple : un athlète de 60 kg → 60 à 120 grammes de glucides (environ 1,5 à 2 bols de riz blanc)

À éviter : les aliments riches en graisses et en fibres (digestion lente, susceptibles de provoquer une gêne pendant l’entraînement)

2. Pendant l’entraînement (au-delà de 90 minutes) : maintenir la glycémie

Lorsque l’entraînement dépasse 90 minutes, il est recommandé de consommer 30 à 40 grammes de glucides à absorption rapide toutes les 30 à 45 minutes.

3. 30 à 45 minutes après l’entraînement : la fenêtre de récupération en or

Après l’entraînement, l’efficacité d’absorption du glucose par les muscles est à son maximum (sensibilité à l’insuline accrue), c’est le moment le plus efficace pour reconstituer le glycogène musculaire.

Recommandation : 1 à 1,2 gramme de glucides par kilo de poids corporel + 0,3 à 0,4 gramme de protéines

Exemple : un athlète de 65 kg → 65 à 78 g de glucides + 20 à 26 g de protéines

Aliments recommandés : riz blanc + blanc de poulet, banane + yaourt grec, lait au chocolat (boisson de récupération soutenue par la recherche)

Stratégie glucidique pour les journées à double entraînement

Pour les athlètes qui s’entraînent deux fois par jour, il est impératif de reconstituer activement les glucides entre les deux séances (généralement 4 à 8 heures) :

• Reconstituer immédiatement après l’entraînement (comme ci-dessus)
• 2 à 3 heures plus tard, le repas principal doit être riche en glucides (55 à 65 % des calories)
• 2 heures avant l’entraînement de l’après-midi, prendre une collation glucidique légère

Apport quotidien total recommandé en glucides

Conseils pratiques

• Le régime alimentaire traditionnel taïwanais (riz blanc comme aliment de base) correspond en réalité très bien aux besoins en glucides des nageurs ; il n’est pas nécessaire d’acheter des compléments sportifs coûteux.
• Évitez d’essayer de nouveaux aliments le jour de la compétition ; toutes les stratégies nutritionnelles d’avant-course doivent être testées à plusieurs reprises lors des journées d’entraînement.
• En cas de besoin de gestion du poids, l’ajustement de l’apport en glucides doit se faire pendant l’intersaison ou la période d’entraînement de base, jamais avant ou pendant la saison de compétition.

Conclusion

Les glucides sont le macronutriment le plus important pour un nageur. Maîtriser le timing de la supplémentation, garantir suffisamment d’énergie avant l’entraînement et une récupération rapide après — cette stratégie nutritionnelle ne nécessite pas de dépenser beaucoup d’argent, seulement de porter une attention suffisante aux bons moments. Entraînez-vous à gérer le « quand manger » avec autant d’aisance que le « comment nager », et la qualité de votre récupération à l’entraînement s’améliorera considérablement.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Stratégie nutritionnelle du nageur : le timing de l’apport en sucre pour les sports aquatiques
• Stratégie nutritionnelle du nageur : gestion du poids et plan d’apport en sucre en saison
• Périodisation des glucides : différences alimentaires entre jours d’entraînement et jours de repos
• Chargement en glucides avant une compétition de natation : plan alimentaire des trois jours précédant la course