La résilience mentale des coureuses : ce que la recherche nous dit

Introduction

« Sur les 10 derniers kilomètres d’un marathon, ce ne sont pas les jambes qui comptent, mais la tête. » Cette phrase est bien connue des coureurs, mais les recherches sur la résilience mentale (Mental Toughness) des coureuses n’ont commencé à s’accumuler massivement que depuis une quinzaine d’années. Les études publiées dans le BJSM et les revues de psychologie du sport montrent que les femmes présentent des atouts uniques sur certains traits psychologiques, mais font également face à des obstacles psychologiques différents. Comprendre cela permet de rendre votre entraînement mental plus ciblé.

Les quatre dimensions fondamentales de la résilience mentale

Le modèle de résilience mentale (Modèle 4C) proposé par le psychologue du sport Clough et ses collègues comprend :

• Contrôle (Control) : croire que l’on peut influencer les résultats
• Engagement (Commitment) : la persévérance face aux difficultés
• Défi (Challenge) : considérer les difficultés comme des opportunités de croissance
• Confiance (Confidence) : la confiance en ses capacités et en ses relations

Les recherches indiquent que les femmes et les hommes présentent chacun des forces et des faiblesses sur ces quatre dimensions :

Les défis psychologiques spécifiques aux coureuses

1. Le syndrome de l’imposteur (Impostor Syndrome)

De nombreuses coureuses, en particulier les débutantes qui viennent d’entrer dans le monde de la course à pied, ressentent « ne pas être de vraies coureuses ». Cet état d’esprit peut conduire à :

• N’oser dire aux autres que l’on est « en entraînement »
• Ressentir de la honte face à un rythme lent et n’oser rejoindre une communauté de course
• Sous-estimer excessivement ses propres capacités

Les recherches montrent : le syndrome de l’imposteur est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes (en particulier dans les environnements compétitifs).

2. L’anxiété liée à l’apparence (Appearance Anxiety)

• La pression visuelle du « physique de coureur » sur les réseaux sociaux
• L’autocritique sur le fait d’« avoir l’air épuisée » après une course
• L’anxiété liée aux vêtements de course (l’acceptabilité des vêtements techniques moulants en été à Taïwan)

3. La pression des rôles multiples

Les coureuses taïwanaises jouent souvent simultanément plusieurs rôles : travailleuse, aidante familiale (enfants/personnes âgées), coureuse. Les recherches montrent que lorsque la course est perçue comme un « plaisir égoïste » plutôt qu’un « besoin de santé », les femmes sont plus susceptibles de sacrifier d’abord leur entraînement lorsque les exigences familiales augmentent.

Les atouts psychologiques des coureuses

1. Une meilleure capacité de régulation émotionnelle

La course de fond est une activité à forte charge émotionnelle. Les recherches montrent que les femmes surpassent en moyenne les hommes dans la capacité à identifier et à gérer les émotions, ce qui constitue un véritable atout pour faire face au « mur » du marathon.

2. La rationalité de la stratégie d’allure

Les études indiquent que le taux d’effondrement de l’allure chez les coureuses lors d’un marathon (second semestre nettement plus lent que le premier) est inférieur à celui des hommes. Cela provient en partie d’une stratégie de départ plus prudente, et en partie d’une meilleure capacité à écouter les signaux du corps.

3. La dynamique communautaire

Les femmes tirent une motivation plus forte du soutien de groupe. Les communautés de course féminines à Taïwan (comme les clubs de course féminins dans les différentes villes) sont devenues une source de motivation importante pour de nombreuses femmes qui continuent à courir.

Méthodes pratiques d’entraînement de la résilience mentale

Restructuration du dialogue interne (Self-Talk)

• Identifier le dialogue interne négatif : « Je n’en peux plus » → remplacer par « Je peux encore courir 1 kilomètre »
• Dialogue interne à la troisième personne : les recherches montrent que s’adresser à soi-même à la troisième personne en utilisant son propre nom (« ○○○, tu peux le faire ») réduit l’anxiété
• Créer ses propres « mots magiques » : choisir 3 à 5 mots à invoquer dans les moments difficiles, et les pratiquer à l’avance lors des entraînements

Entraînement à l’état de flux (Flow State)

• Fixer des objectifs d’entraînement au « bon niveau de difficulté » (légèrement au-delà de la zone de confort mais sans aller jusqu’à l’effondrement)
• Réduire l’utilisation du téléphone pendant la course, augmenter la conscience des sensations corporelles
• Pratique de la course en pleine conscience : se concentrer sur le bruit des pas, le rythme de la respiration, l’environnement

Préparation mentale à la simulation de course

• Simuler lors des entraînements les scénarios les plus difficiles de la course (les 5 derniers kilomètres)
• Tenir un journal de course pour noter les expériences de dépassement des difficultés, afin de constituer une mémoire de « je l’ai déjà fait »

Conseils pratiques

• Rejoindre une communauté de course féminine : il existe des communautés de course féminines dans toute l’île de Taïwan ; l’effet de groupe est particulièrement efficace pour la motivation psychologique des femmes
• Se permettre d’échouer : ni l’entraînement ni la course ne sont parfaits ; l’échec fait partie intégrante de l’entraînement
• Redéfinir son « identité de coureuse » : toute personne qui court est une coureuse, il n’y a pas de seuil d’allure
• Dire à votre famille « c’est un besoin de santé, pas un luxe » : réduire la culpabilité psychologique liée à la course

Conclusion

La résilience mentale n’est pas innée ; elle peut être développée par une pratique délibérée. Les coureuses possèdent de nombreux atouts psychologiques naturels, tout en faisant face à des défis spécifiques. Comprendre vos schémas psychologiques et vous armer des outils de la psychologie du sport vous permettra de faire de chaque course non seulement un entraînement du corps, mais aussi une opportunité d’entraîner votre esprit.

Lectures complémentaires

• Mesure de la résilience psychologique (Psychological Resilience) et étude de sa plasticité à l’entraînement
• La science de la résilience mentale dans la performance sportive : le mental n’est pas un don, c’est un muscle qui peut être développé
• Compétences psychologiques en course à pied : segmentation de l’allure, dialogue interne et gestion de la douleur
• Entraînement à la résilience mentale du cycliste : la concentration dans les moments les plus difficiles de la course