Stratégie de ravitaillement pour le marathon : timing des gels, électrolytes et barres énergétiques

Introduction

La stratégie de ravitaillement pour un marathon complet est aussi importante que le plan d’entraînement, mais elle est souvent négligée par les coureurs qui improvisent le jour de la course. De nombreux coureurs débutants sur marathon connaissent soudainement des crampes aux jambes, des vertiges et une chute de vitesse après le 30e kilomètre, souvent non pas par manque d’entraînement, mais à cause d’un mauvais timing de ravitaillement ou d’un apport insuffisant. Dans l’environnement de préparation estivale et automnale de Taïwan, la chaleur et l’humidité élevées rendent la supplémentation en électrolytes un détail crucial.

Calcul des besoins énergétiques pour un marathon complet

La dépense énergétique d’un marathon complet est d’environ 2500 à 3500 kcal (selon le poids et l’allure). Les réserves de glycogène du corps fournissent environ 1600 à 2000 kcal, le reste devant être complété par un ravitaillement externe et la combustion des graisses.

Ces chiffres sont des estimations, les variations individuelles sont importantes, mais ils vous donnent une idée des quantités à consommer.

Stratégie d’utilisation des gels énergétiques

Les gels sont le ravitaillement le plus pratique, chaque sachet contient généralement 20 à 25 g de glucides digestibles (environ 80 à 100 kcal).

Timing d’utilisation

• Premier gel : 45 à 50 minutes après le départ (n’attendez pas de ressentir la fatigue pour en prendre, il serait déjà trop tard).
• Suivants : un sachet toutes les 40 à 45 minutes, un marathon complet nécessite généralement 4 à 5 sachets.
• Dernier gel : ne le prenez pas dans les 5 derniers kilomètres, car l’absorption du gel prend 15 à 20 minutes.

Méthode de prise

• Le gel doit être pris avec de l’eau, évitez de le consommer en même temps qu’une boisson électrolytique au poste de ravitaillement pour prévenir les troubles gastro-intestinaux dus à une osmolarité élevée.
• Ouvrez le sachet 200 à 300 mètres avant le poste de ravitaillement, terminez-le en trottinant à l’arrivée, puis buvez de l’eau.

Supplémentation en électrolytes

La perte sudorale d’un coureur de marathon est d’environ 600 à 1500 ml par heure, les électrolytes perdus sont principalement le sodium, suivis du potassium et du magnésium. Les symptômes d’une carence en électrolytes comprennent : crampes, vertiges, nausées, et dans les cas graves, une hyponatrémie.

Stratégie de supplémentation en électrolytes

• La veille de la course, augmentez légèrement l’apport en sel au dîner pour constituer des réserves d’électrolytes à l’avance.
• Pendant la course, buvez 150 à 200 ml de boisson électrolytique toutes les 20 à 30 minutes (les principales courses à Taïwan ont généralement des postes de ravitaillement tous les 2,5 à 5 km).
• Par temps chaud (température dépassant 25 °C), augmentez la fréquence de supplémentation et emportez des capsules d’électrolytes ou des comprimés de sel en complément.

Considérations particulières pour le climat taïwanais

Le marathon de Taipei a lieu en décembre, avec des températures généralement entre 15 et 22 °C, les besoins en électrolytes sont relativement faibles ; mais le marathon de Wan Jin Shi a lieu en mars, où la côte nord peut encore atteindre 18 à 25 °C le matin, et la perte de sel est plus rapide avec le vent marin salé, une attention particulière est nécessaire. Le marathon de Kaohsiung peut même dépasser les 25 °C dès février.

Ravitaillement solide (barres énergétiques, bananes, biscuits)

Les aliments solides sont plus difficiles à digérer en courant que les gels, mais les postes de ravitaillement des courses taïwanaises proposent souvent des bananes, des biscuits, des petits pains cuits à la vapeur, etc., ce qui aide les coureurs dans la seconde moitié de la course, tant sur le plan psychologique que pour la glycémie.

• Banane : un choix recommandé, facile à digérer, riche en potassium, idéale à prendre en demi-portion aux postes de ravitaillement entre le 30e et le 35e kilomètre.
• Biscuits / petits pains cuits à la vapeur : adaptés aux coureurs habitués au ravitaillement solide, il faut ralentir pour mâcher, les débutants sur marathon doivent les utiliser avec prudence.
• Barres énergétiques : utilisables à l’entraînement, mais en course, elles sont plus dures et plus difficiles à mâcher, il est généralement déconseillé de les utiliser en compétition.

Plan de ravitaillement avant la course

Conseils pratiques

• S’entraîner au ravitaillement pendant les sorties longues : la marque et le goût du gel utilisé en course doivent être testés à l’entraînement pour vérifier que votre estomac les tolère.
• Ne pas essayer de nouveaux produits : le jour de la course, n’utilisez jamais un ravitaillement que vous n’avez jamais testé, même si le poste de ravitaillement propose des échantillons gratuits.
• Apportez votre propre ravitaillement : fixez les gels prévus à votre ceinture ou dans vos poches, ne dépendez pas entièrement du timing et des produits des postes de ravitaillement de la course.

Conclusion

Une bonne stratégie de ravitaillement est la force invisible qui vous permet de maintenir votre allure dans la seconde moitié de la course. Les centaines de kilomètres d’entraînement, combinés à un plan de ravitaillement complet, constituent l’équation complète pour terminer un marathon. Chaque gel, chaque gorgée d’eau, est le carburant que vous vous offrez au bon moment.

Lectures complémentaires

• Stratégie de ravitaillement pour l’ultra-marathon : gestion du timing des aliments solides, liquides et électrolytes
• Ravitaillement le jour d’un semi-marathon : faut-il des gels sur 21 km ?
• Produits énergétiques pour la course à pied : timing d’utilisation des gels, barres et comprimés à mâcher
• Apport énergétique pendant l’effort : comparaison des gels, barres énergétiques et aliments réels