全马补给策略：凝胶、电解质与能量棒的时机

引言

全马补给策略与训练课表同等重要，却常常被跑者忽略到比赛当天才临时应对。很多初马跑者在 30km 后突然腿部抽筋、头晕、速度骤降，往往不是因为训练不够，而是因为补给时机错误或摄取量不足。在台湾的夏秋季备赛环境下，高温多湿更让电解质的补充成为生死攸关的细节。

全马的能量需求计算

一场全马的能量消耗约为 2500–3500 大卡（依体重与配速而异）。身体可保存的肝糖约提供 1600–2000 大卡，其余需由外部补给与脂肪燃烧补充。

体重 / 配速	全程能量消耗估计	需外部补给量（估计）
60kg，6:00/km	约 2600 大卡	300–500 大卡
70kg，5:41/km	约 3000 大卡	500–800 大卡
70kg，4:58/km	约 3200 大卡	600–900 大卡

这些数字是估算，个体差异很大，但让你有个补给量的概念。

凝胶（Energy Gel）的使用策略

凝胶是最方便的补给品，每包通常含 20–25g 可消化碳水（约 80–100 大卡）。

使用时机

• 第一包：跑步开始后 45–50 分钟（不要等到感觉累才吃，这时已经来不及）。
• 后续：每 40–45 分钟补充一包，全马通常需要 4–5 包。
• 最后一包：不要在最后 5km 才吃，因为凝胶吸收需要 15–20 分钟。

服用方法

• 凝胶必须配水服用，避免在补给站喝电解质饮料时一起吃，防止高渗透压造成肠胃不适。
• 在补给站提前 200–300 公尺开始撕开包装，到站后一边慢跑一边吃完，再喝水。

电解质的补充

马拉松跑者每小时流汗量约 600–1500ml，流失的电解质以钠（Sodium）为主，其次是钾与镁。电解质缺乏的症状包括：抽筋、头晕、恶心，严重时可能导致低血钠症（Hyponatremia）。

电解质补充策略

• 比赛前一天晚餐适当增加盐分摄取，提前储备电解质。
• 比赛中每 20–30 分钟饮用 150–200ml 的电解质饮料（台湾主要赛事通常每 2.5–5km 设有补给站）。
• 若天气炎热（气温超过 25°C），补充频率应增加，并携带电解质胶囊或盐锭作为额外补充。

台湾气候的特殊考量

台北马在十二月举行，气温通常在 15–22°C，电解质需求相对低；但万金石马在三月，北海岸早上仍可能达 18–25°C，加上盐分在咸海风中流失更快，需特别注意。高雄马更是在二月就可能面临 25°C 以上的挑战。

固体补给（能量棒、香蕉、饼干）

固体食物比凝胶更难在跑步中消化，但台湾赛事补给站常提供香蕉、饼干、馒头等食物，对后半段需要心理安慰与血糖补充的跑者有帮助。

• 香蕉：推荐的选择，易消化、富含钾，适合在 30–35km 的补给站取用半根。
• 饼干 / 馒头：适合已习惯固体补给的跑者，咀嚼时需减速，初马者谨慎使用。
• 能量棒：训练时可用，但比赛中因较硬较难咀嚼，通常不建议赛场使用。

赛前补给计划表

时间点	补给内容	注意事项
比赛前 2–3 小时	300–400 大卡碳水（香蕉吐司）	避免高纤维、高脂肪
出发前 15 分钟	小包电解质饮料 150ml	不要喝太多
跑步 45 分钟	第一包凝胶 + 水	凝胶搭水，不搭运动饮料
每隔 40–45 分钟	凝胶 + 水或电解质	依汗量调整电解质频率
30–35km	半根香蕉或电解质锭	视肠胃状况决定

实用建议

• 长跑中练习补给：比赛使用的凝胶品牌与口味，必须在训练中实际测试，确认肠胃能接受。
• 不要尝试新产品：赛当天绝对不使用从未用过的补给品，即使补给站提供免费试用也一样。
• 带自己的补给袋：把计划好的凝胶贴在腰带或口袋，不要完全依赖赛事补给站的时机与品项。

结语

优秀的补给策略是让后半段仍能维持配速的隐形力量。训练的数百公里，加上完整的补给计划，才是全马完赛的完整方程序。每一包凝胶、每一口水，都是你给自己的及时燃料。

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