Prévention des blessures en marathon : gestion de la bandelette iliotibiale et de la fasciite plantaire pendant l'entraînement

Introduction

La plus grande menace lors de la préparation d’un marathon n’est souvent pas le manque d’endurance, mais les blessures qui interrompent le programme d’entraînement. Selon les statistiques en médecine du sport, les deux blessures les plus fréquentes chez les coureurs en période de préparation sont : le syndrome de la bandelette iliotibiale (IT Band Syndrome, ITBS) et la fasciite plantaire (Plantar Fasciitis). Ces deux blessures ont des causes et des logiques de traitement différentes, mais partagent un point commun : détectées tôt et traitées correctement, elles peuvent presque toujours être gérées sans interrompre complètement l’entraînement.

Syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS)

Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette iliotibiale

La bandelette iliotibiale est un ligament épais qui s’étend de l’extérieur du bassin jusqu’à l’extérieur du genou. Lors de la course, elle frotte de manière répétée contre la saillie osseuse externe du genou, provoquant une douleur. Le symptôme typique est une douleur lancinante à l’extérieur du genou apparaissant 20 à 30 minutes après le début de la course, qui s’atténue à l’arrêt, puis réapparaît à la reprise.

Causes courantes

• Augmentation soudaine du kilométrage (dépassant la règle des 10 % par semaine).
• Inclinaison latérale unidirectionnelle prolongée sur piste ou route (comme courir en rond dans le même sens sur un stade).
• Faiblesse du moyen fessier (stabilité pelvienne insuffisante, genou qui se tourne vers l’intérieur et aggrave le frottement).
• Chaussures de course trop usées, amorti insuffisant.

Méthodes de traitement

Renforcement du moyen fessier (2 séries par jour, 15 répétitions chacune) :

• Élévation de jambe en position latérale (Clamshell)
• Marche latérale avec élastique (Lateral Band Walk)
• Pont fessier sur une jambe (Single-Leg Hip Thrust)
• Squat bulgare (Bulgarian Split Squat)

Quand arrêter de courir et consulter un médecin

Si la douleur à l’extérieur du genou persiste au repos, fait mal lors de la montée ou descente d’escaliers, ou affecte déjà la démarche, il faut consulter pour une évaluation par échographie afin d’exclure une bursite ou une lésion du ligament latéral.

Fasciite plantaire (Plantar Fasciitis)

Qu’est-ce que la fasciite plantaire

L’aponévrose plantaire est un épais tissu fibreux recouvrant la plante du pied, reliant le talon aux orteils, responsable du maintien de la voûte plantaire. Lorsqu’elle subit de manière répétée des tensions dépassant sa capacité, elle déclenche une inflammation chronique. Le symptôme typique est une douleur intense au talon au premier contact avec le sol le matin, qui s’atténue après quelques pas, mais réapparaît après une station debout prolongée ou une course.

Causes courantes

• Augmentation rapide du kilométrage, les tissus du pied n’ayant pas le temps de s’adapter.
• Semelles trop rigides ou chaussures de course vieillissantes, soutien de la voûte plantaire insuffisant.
• Muscles du mollet trop tendus, la tension chronique se transmettant à l’aponévrose plantaire.
• Voûte plantaire basse (pieds plats) ou haute (pieds creux), biomécanique du pied anormale.

Méthodes de traitement

Traitement en phase aiguë :

• Avant de se lever le matin, faire un étirement de l’aponévrose plantaire (tirer les orteils vers le haut 20 fois, puis étirer les mollets), avant de poser le pied au sol.
• Massage avec glaçon : faire rouler une bouteille congelée ou une balle de golf sous la plante du pied pendant 5–10 minutes pour apaiser l’inflammation.

Ajustement pendant la période d’entraînement :

• Réduire le kilométrage de 30–40 %, en priorisant le maintien des sorties longues et des séances de rythme, au détriment des kilomètres en endurance fondamentale.
• Passer à des chaussures avec soutien de la voûte plantaire ou ajouter des semelles personnalisées (les cliniques de médecine du sport à Taïwan proposent des services d’analyse de la pression plantaire).
• Remplacer une partie du kilométrage de course par de la natation ou du vélo pour maintenir l’entraînement cardiovasculaire.

Renforcement :

• Exercice de ramassage avec serviette (attraper la serviette avec les orteils) : 3 séries par jour, 20 répétitions chacune.
• Élévations sur la pointe des pieds (Calf Raises) : renforcer le gastrocnémien et le soléaire, pour soulager la pression sur l’aponévrose plantaire.
• Élévation excentrique sur une jambe (Eccentric Calf Raise) : des études soutiennent son efficacité contre la fasciite plantaire chronique.

Stratégies globales de prévention

• Progression progressive : ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10 % par semaine, et prévoir une semaine de récupération toutes les trois semaines.
• Chaussures remplacées régulièrement : la durée de vie d’une paire de chaussures de course est généralement de 600–800 km ; au-delà, l’amorti diminue nettement et le risque de blessure augmente.
• Intégrer le renforcement musculaire : 2 séances de 20–30 minutes par semaine de musculation spécifique à la course (fessiers, gainage, mollets) est le moyen de prévention des blessures le plus efficace.
• Varier les surfaces : éviter de toujours courir en rond dans le même sens sur une piste. Les pistes cyclables riveraines de Taipei offrent des surfaces alternant dur et souple, plus respectueuses des genoux.

Conseils pratiques

• Détection précoce, traitement précoce : si le niveau de douleur dépasse 3/10, il faut réduire le volume d’entraînement et laisser 1 à 2 semaines aux tissus pour se réparer, plutôt que de « courir jusqu’à ce que ça ne fasse plus mal ».
• Consulter un kinésithérapeute du sport : les grands centres médicaux et cliniques de Taïwan disposent de kinésithérapeutes du sport capables d’évaluer précisément la mécanique de course et de fournir des recommandations personnalisées.

Conclusion

Les blessures font partie du parcours de tout coureur de fond, mais elles ne doivent pas nécessairement signer la fin de la préparation. En comprenant les causes des blessures, en maîtrisant les méthodes de traitement précoce et en y ajoutant un renforcement musculaire adapté, la plupart des blessures survenant pendant une préparation de marathon peuvent être gérées et surmontées sans arrêt complet de la course. Courir intelligemment est plus important que courir beaucoup.

Lectures complémentaires

• Guide complet de prévention et de rééducation du syndrome de la bandelette iliotibiale (IT Band)
• Genou du coureur (syndrome de la bandelette iliotibiale) : causes, exercices de prévention et guide complet du taping
• Prévention des blessures courantes du coureur : bandelette iliotibiale, fasciite plantaire, douleur tibiale
• Syndrome de la bandelette iliotibiale (IT Band Syndrome) : la douleur externe du genou la plus fréquente en course de fond