引言
Carb-loading（碳水加載）是耐力運動賽前最關鍵的營養策略。研究（Bergström, 1967）首次證實：高碳水飲食可讓肌肉糖原從基線 80g/kg 提升至 120g/kg，等於多 50% 燃料。對馬拉松而言，這意味著撞牆延後 5–10 km。
為什麼要 14 天，不是 3 天
傳統 carb-loading 採 3 天高碳水 + 賽前消耗，但近代運動營養學（Burke et al., 2011）建議「漸進式 14 天」：
- 第 1 週：逐步增加碳水比例至 60%
- 第 2 週減量期：碳水比例提升至 70%
- 賽前 3 天：碳水比例達 75–80%
這種模式避免短期暴吃造成腸胃不適。
每日碳水攝取量
| 階段 | g/kg 體重 | 70 kg 跑者每日碳水 |
|---|---|---|
| 平常 | 5–7 | 350–490 g |
| 賽前 7 天 | 7 | 490 g |
| 賽前 3 天 | 8–10 | 560–700 g |
| 賽前 1 天 | 10 | 700 g |
台灣食材碳水含量
| 食物 | 一份量 | 碳水含量 |
|---|---|---|
| 白米飯 | 1 碗（200g） | 60 g |
| 義大利麵（煮熟） | 200g | 50 g |
| 蘿蔔糕 | 1 片（80g） | 25 g |
| 香蕉 | 1 根（120g） | 27 g |
| 地瓜 | 1 條（150g） | 30 g |
| 全麥吐司 | 2 片 | 24 g |
| 燕麥（乾） | 50g | 35 g |
| 御飯糰 | 1 顆 | 35 g |
14 天範本（70kg Sub 3:30 跑者）
D-14 ~ D-8（一般訓練期）
- 早：燕麥 50g + 香蕉 + 全脂奶 → 70g 碳水
- 午：白飯 1.5 碗 + 雞胸肉 + 蔬菜 → 90g 碳水
- 晚：義大利麵 250g + 雞肉 + 沙拉 → 100g 碳水
- 點心：御飯糰 + 蘋果 → 60g 碳水
- 總計：約 320g 碳水
D-7 ~ D-4（減量初期）
- 早：燕麥 60g + 香蕉 + 蜂蜜 → 90g
- 午：白飯 2 碗 + 鮭魚 + 蔬菜 → 120g
- 晚：義大利麵 300g + 番茄醬 + 雞肉 → 130g
- 點心：吐司 + 香蕉 + 牛奶 → 80g
- 總計：約 420g
D-3 ~ D-1（高峰加載）
- 早：白粥 + 蛋 + 御飯糰 → 100g
- 午：白飯 2.5 碗 + 烤雞 + 燙青菜 → 150g
- 晚：義大利麵 350g + 蝦仁 + 麵包 → 180g
- 點心：能量棒 + 香蕉 + 葡萄汁 → 120g
- 總計：約 550g
D-1（賽前）
- 早午：清淡白飯與雞肉
- 晚（17:00 前）：義大利麵 350g + 番茄醬 + 麵包
- 19:00 後僅補水分與少量水果
賽前晨間
比賽日早晨（D-day）建議：
- 賽前 3 小時：白吐司 2 片 + 香蕉 + 蜂蜜 → 80g 碳水
- 賽前 90 分鐘：能量棒 + 半根香蕉 → 40g
- 賽前 15 分鐘：1 包能量膠（25g）+ 水
實用建議
第一，纖維減量——賽前 3 天降低蔬菜、糙米、豆類，避免腸胃壓力。第二，避免油炸與辣——東京馬、台北馬報到日小心攤販。第三，酒精全禁——酒精脫水並抑制糖原合成。第四，體重增加 1–1.5 kg 正常——每克糖原帶 3g 水，這是肝糖補滿訊號。第五，測試過的食物才能上桌——比賽前一週別嘗試新食物，避免拉肚子。
結語
Carb-loading 不是賽前狂吃，而是科學的燃料策略。把這 14 天當成訓練的最後一塊拼圖，比賽日的能量充沛感會讓你深刻體會「油箱滿，跑得遠」的真理。