Les coups de chaleur lors des courses à pied en été à Taïwan : prévention et premiers secours en cas d'insolation et d'épuisement par la chaleur

Introduction

L’environnement de course à pied en été à Taïwan (juin à septembre) est l’un des défis les plus sévères au monde en matière de chaleur et d’humidité élevées. En été, les températures dans le bassin de Taipei atteignent facilement 35–38°C, avec une humidité relative maintenue entre 70 et 85 %. L’indice de température au thermomètre-globe mouillé (WBGT) dépasse souvent 28°C — un seuil d’alerte au-delà duquel de nombreuses organisations de médecine du sport recommandent d’annuler les événements sportifs en extérieur.

Malgré cela, de nombreuses courses sur route à Taïwan sont organisées en plein été, et il est courant que les coureurs s’entraînent sous un soleil de plomb pour se préparer. Comprendre les types de blessures liées à la chaleur, reconnaître les symptômes et maîtriser les gestes d’urgence est un cours de survie indispensable pour courir à Taïwan.

Classification et reconnaissance des blessures liées à la chaleur

Le point de distinction le plus crucial :

• Épuisement par la chaleur : transpiration abondante (peau humide) + conscience claire.
• Coup de chaleur : la peau peut au contraire être chaude et sèche (dysfonctionnement des glandes sudoripares) + altération de la conscience (confusion, somnolence, coma).

Le coup de chaleur est une urgence médicale ; chaque minute de retard dans le refroidissement double le risque de décès et de lésions organiques.

Traitement d’urgence du coup de chaleur : refroidir d’abord, transporter à l’hôpital ensuite

« Refroidissez rapidement, appelez le 119 pendant le refroidissement », ne « pas attendre l’arrivée de l’ambulance pour commencer à refroidir ».

Les méthodes de refroidissement sur place les plus efficaces (classées par efficacité) :

1. Immersion en eau froide (Cold Water Immersion) : immerger le patient (sous le cou) dans de l’eau froide (4–10°C), c’est la méthode la plus efficace, avec pour objectif de faire descendre la température corporelle centrale sous 39°C en 30 minutes.
2. Serviettes imbibées d’eau glacée + ventilation par ventilateur : en l’absence de bac, couvrir tout le corps de serviettes imbibées d’eau glacée et utiliser un ventilateur pour accélérer l’évaporation et la dissipation de la chaleur.
3. Compresses de glace sur le cou, les aisselles et l’aine : ces zones de concentration des gros vaisseaux sanguins, où l’application de poches de glace peut accélérer le refroidissement profond.

À ne surtout pas faire :

• Donner à boire à un patient inconscient (risque d’étouffement).
• Laisser le patient « se reposer un peu » et retarder ainsi le traitement d’urgence.

Stratégies de prévention pour la course à pied en été à Taïwan

Choix du moment

Les créneaux les plus sûrs pour courir en été à Taïwan :

• 5h30–7h00 du matin : températures les plus basses, mais il faut tout de même surveiller l’humidité.
• 18h30–20h00 le soir : après le coucher du soleil, les températures commencent à baisser, mais la chaleur radiative du sol reste élevée, à évaluer.
• Éviter 10h00–16h00 : rayonnement solaire direct le plus intense, chaleur radiative la plus élevée, risque maximal de blessure liée à la chaleur.

Stratégie d’hydratation

• Boire 400–600 ml d’eau 2 heures avant la course.
• Pendant la course, boire 150–250 ml d’eau ou de boisson pour sportifs toutes les 15–20 minutes (pour les courses de plus d’une heure, il faut compléter en électrolytes pour éviter l’hyponatrémie).
• Après la course, observer la couleur de l’urine : jaune clair = hydratation suffisante ; jaune foncé ou orange = besoin de s’hydrater.
• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire : lorsque la sensation de soif apparaît, on est déjà en légère déshydratation (perte d’environ 1 à 2 % du poids corporel en eau).

Choix de la tenue

• Vêtements de running fonctionnels, de couleur claire, respirants et évacuant la transpiration.
• Casquette ou chapeau de soleil pour protéger la tête et la nuque du rayonnement solaire direct.
• Crème solaire (SPF 30 et plus) : réduit l’absorption de chaleur par la peau tout en la protégeant.

Auto-surveillance

Si l’un des symptômes suivants apparaît pendant la course, arrêter immédiatement et se mettre à l’ombre :

• Vertiges, maux de tête qui s’aggravent.
• Nausées ou vomissements.
• Accélération soudaine du rythme cardiaque sans changement d’allure.
• Baisse du jugement (sensation d’« être bizarre »).

Acclimatation à la chaleur (Heat Acclimatization)

En s’entraînant régulièrement dans un environnement chaud, le corps s’adapte progressivement (acclimatation à la chaleur), ce qui prend environ 10 à 14 jours :

• Augmentation du volume plasmatique, le cœur éjecte plus de sang à chaque battement.
• Abaissement du seuil de température corporelle déclenchant la transpiration, la dissipation de la chaleur démarre plus tôt.
• Augmentation du volume de transpiration, avec une teneur en électrolytes réduite dans la sueur (plus efficace).

Recommandations pour l’entraînement d’acclimatation à la chaleur : pendant les 2 premières semaines, effectuer 80 % du volume d’entraînement dans un environnement frais et les 20 % restants pendant les heures de plein soleil, afin de laisser le corps s’adapter progressivement à l’environnement chaud.

Conseils pratiques

• Les jours de forte chaleur, s’entraîner avec un partenaire, afin qu’en cas de blessure liée à la chaleur, quelqu’un puisse intervenir immédiatement.
• Avant une course, étudier l’emplacement et la densité des points de ravitaillement en eau sur le parcours ; pour les courses où la température dépasse 25°C, il faut ajuster son allure cible prévue.
• Les personnes âgées, les personnes plus lourdes et celles souffrant de maladies cardiovasculaires présentent un risque plus élevé de blessure liée à la chaleur ; l’entraînement estival doit être plus prudent pour elles.

Conclusion

L’été taïwanais est chaleureux, mais la passion pour la course à pied ne doit pas pousser le corps au-delà de ses limites d’adaptation à la chaleur. Respecter et traiter avec prudence les blessures liées à la chaleur est la sagesse à long terme pour pouvoir courir toute l’année à Taïwan.

Lectures complémentaires

• Blessures liées à la chaleur en été à Taïwan : gestes d’urgence pour le coup de chaleur et l’épuisement par la chaleur chez le coureur
• Épuisement par la chaleur et coup de chaleur en course sur route : règles de sécurité pour les courses d’été à Taïwan
• Signes d’alerte du coup de chaleur et secours : guide des limites pour l’entraînement estival des coureurs
• Prévention des blessures liées à la chaleur à vélo : risques de coup de chaleur et d’épuisement par la chaleur lors des sorties d’été à Taïwan