游泳选手的干地训练：陆上训练与水中表现的桥接

引言

「游泳就是要下水练，陆上训练有什么用？」这个观念在台湾基层游泳圈仍然普遍存在。然而，顶尖游泳选手的周课表中，干地训练（Dryland Training）通常占整体训练时间的 20–30%。

干地训练并非「游不够，用陆训补」，而是针对水中动作所需的专项肌力与爆发力，通过陆地环境进行强化。水中的浮力让肌肉负荷受限，许多高强度动作必须在陆地上完成。

游泳干地训练的内核目标

不同游泳项目对干地训练的需求不同，但共同的内核目标是：

1. 背阔肌（Latissimus Dorsi）强化：划手推水的主要肌群
2. 内核稳定性（Core Stability）：维持流线型姿势的基础
3. 髋屈肌与臀大肌：蝶式、自由式踢腿的动力来源
4. 肩带稳定性：预防游泳肩（Swimmer’s Shoulder）损伤
5. 下肢爆发力：起跳高度与转身推墙的力量来源

主要干地训练类型

1. 划水专项阻力训练

使用弹力带或划水训练绳（Swim Trainer Rope）仿真划手动作：

• 划水机（Ergometer/Paddle Ergometer）：最接近水中划手模式，强调高肘抓水
• 拉力带划手：站姿或俯卧，仿真自由式/蝶式划手路径
• 引体向上（Pull-up）变形：爆发式引体向上训练起始加速

2. 内核训练系列

动作	主要目标	每组次数
反向棒式（Reverse Plank）	后链内核 + 肩带稳定	30–60 秒
旋转抗力（Pallof Press）	旋转稳定性	3×12次
悬吊腿举（Hanging Leg Raise）	髋屈肌 + 腹直肌	3×15次
瑞士球划手仿真	水中平衡 + 内核控制	3×20次

3. 下肢爆发力训练

• 深蹲跳（Jump Squat）：提升转身推墙的爆发力
• 单脚箱跳（Single-leg Box Jump）：强化不对称下肢力量
• 弹力绳深蹲：加速力量发展，仿真起跳蹬力

4. 肩带预防训练（伤害预防）

游泳肩是最常见的过用伤害，以下动作是预防内核：

• 弹力带外旋（External Rotation）
• Y-T-W 肩带稳定练习
• 肩胛回缩训练（Rowing 变形）

周化集成范例

星期	干地训练重点	时间
周一	上肢阻力（划手专项 + 肩带）	45 分钟
周三	内核 + 下肢爆发力	40 分钟
周五	全身综合 + 柔软度	50 分钟
周二、四、六	纯水中训练	—

水陆桥接的关键：专项性原则

干地训练若要真正转移到水中表现，必须遵守专项性原则（Specificity Principle）：

• 动作模式应接近水中划手的关节角度与速度
• 避免过度使用自由重量训练替代游泳专项动作
• 在水中训练同一天（或次日）后，刻意感受陆训肌群在水中的激活

实用建议

1. 干地训练的最佳时机是晚练后：避免影响早练的水中技术品质
2. 青少年选手（14岁前）以体重阻力为主：避免过早使用大重量器械
3. 每 6–8 周更换干地课表：避免适应停滞
4. 记录陆训负荷并与水中成绩对照：找出干地训练对水中表现的最佳影响比例
5. 受伤期间干地训练是维持体能的关键：手腕受伤期仍可进行腿部与内核训练

结语

干地训练是链接训练量与竞技表现的桥梁。它弥补了水中环境无法施加的高负荷肌力刺激，并通过专项性动作设计，让陆上的努力直接转化为水中的速度与效率。将干地训练系统化集成进每周课表，是台湾游泳选手提升竞技水准的重要途径。

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