L'impact scientifique de la musculation sur les performances cyclistes : entraînement excentrique et concentrique

Introduction

Pendant longtemps, de nombreux cyclistes taïwanais ont considéré l’entraînement en force comme « une affaire de sportifs terrestres », estimant que les cyclistes n’avaient qu’à pédaler davantage pour progresser. Cependant, au cours des dix dernières années, de nombreuses recherches scientifiques montrent de manière constante qu’un entraînement en force approprié ne rend pas les cyclistes « trop lourds », mais améliore significativement l’efficacité de pédalage, la puissance en montée et la capacité de sprint, tout en réduisant le risque de blessures.

Les bénéfices scientifiques de l’entraînement en force pour le cyclisme

Amélioration de l’efficacité de pédalage (Cycling Economy)

L’efficacité de pédalage désigne la consommation d’oxygène à puissance de sortie égale — plus l’efficacité est élevée, plus la même quantité d’oxygène peut produire de la puissance. Les recherches montrent qu’un entraînement régulier en force maximale (Maximum Strength Training) peut améliorer l’efficacité de pédalage de 5 à 10 %.

Mécanismes :

• Une force des membres inférieurs plus élevée → lors d’un pédalage à intensité sous-maximale, le taux de recrutement musculaire relatif diminue → la fatigue apparaît plus lentement
• Une efficacité de recrutement neuronal améliorée → la même masse musculaire produit une force plus importante

Une étude norvégienne (Rønnestad et al., 2010) a constaté qu’après 12 semaines d’entraînement en force avec des demi-squats, l’efficacité de pédalage des sujets s’est améliorée de 7 %, la performance sur contre-la-montre de 30 minutes s’est améliorée de 4 %, sans augmentation significative du poids corporel.

Amélioration de la puissance en montée (Climbing Power)

La montée nécessite un couple de pédalage plus élevé. L’entraînement en force peut directement augmenter le couple maximal, permettant aux cyclistes de grimper avec moins d’effort.

Amélioration de la puissance explosive de sprint (Sprint Power)

La puissance de sprint maximale (puissance maximale sur 5 secondes) présente un coefficient de corrélation supérieur à 0,8 avec la force musculaire maximale. L’entraînement en force est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la capacité de sprint.

Types de contraction musculaire : la répartition entre excentrique et concentrique

Contraction concentrique (Concentric)

Le muscle produit de la force tout en se raccourcissant ; c’est le mécanisme principal de la poussée vers le bas du pédalage :

• Mouvements représentatifs : remontée du squat, poussée de la presse à jambes
• Équivalent cyclisme : la force de poussée vers le bas au point le plus bas du pédalage (position 6 heures)

Contraction excentrique (Eccentric)

Le muscle produit de la force tout en s’allongeant ; c’est le mécanisme de « freinage » et de « stockage d’énergie élastique » :

• Mouvements représentatifs : descente du squat, retour de la presse à jambes
• Caractéristiques : le muscle peut produire une force plus importante en contraction excentrique qu’en concentrique (environ 1,2 à 1,3 fois)
• Cause principale des courbatures (DOMS) : les courbatures à apparition retardée sont principalement déclenchées par les contractions excentriques

Applications dans l’entraînement en force spécifique au cyclisme

Squat sur une jambe (Bulgarian Split Squat) : simule le mode de force unilatéral du pédalage cycliste, tout en renforçant à la fois l’excentrique (descente) et le concentrique (montée).

Nordic Hamstring Curl : met l’accent sur la force excentrique des ischio-jambiers, réduisant significativement le risque de blessures au genou et aux ischio-jambiers.

Squat excentrique (Eccentric Squat) : descente en 3 à 5 secondes, montée en 1 seconde, renforce le contrôle excentrique du quadriceps.

Conception d’un programme de force spécifique au cyclisme

Phase de force de base (10 à 12 semaines, hors saison d’entraînement)

Objectif : établir une base de force maximale, améliorer l’efficacité neuronale

• Mouvement principal : demi-squat (Back Squat) ou presse à jambes (Leg Press)
• Séries/répétitions : 3 à 4 séries × 4 à 6 répétitions (75 à 85 % de la 1RM)
• Mouvements auxiliaires : squat sur une jambe 3×8, Nordic Hamstring Curl 3×6, hip thrust 3×10
• Fréquence : 2 fois par semaine, en alternance avec les séances de cyclisme à haute intensité

Phase de puissance explosive (4 à 6 semaines, début de saison)

Objectif : convertir la force maximale en puissance explosive

• Mouvement principal : squat sauté (Jump Squat) 3×5 (30 à 40 % de la 1RM, exécuté à vitesse maximale)
• Mouvements auxiliaires : exercices pliométriques, sauts explosifs sur une jambe
• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine

Phase de maintien (en cours de saison)

Objectif : maintenir les acquis de force sans nuire à l’entraînement cycliste

• 1 séance légère de musculation par semaine (2 à 3 séries × 6 à 8 répétitions, 60 à 70 % de la 1RM)

Conseils pratiques

• L’entraînement en force doit être planifié après la séance sur home-trainer (ou le lendemain), afin d’éviter que la musculation n’affecte la qualité du pédalage
• Les courbatures (DOMS) seront marquées pendant les 2 premières semaines d’entraînement en force ; ne vous arrêtez pas pour autant — le corps est en train de s’adapter
• La crainte d’une prise de poids est généralement infondée : un entraînement en force approprié (1 à 2 fois par semaine, sans viser l’hypertrophie de type bodybuilding) n’augmente pas significativement le poids corporel, mais peut au contraire améliorer la composition corporelle
• L’entraînement de la ceinture abdominale (planche, rotations russes, dead bug) est particulièrement important pour améliorer la stabilité sur le vélo et protéger le bas du dos
• Les cyclistes souffrant de gênes au genou devraient consulter un kinésithérapeute avant d’effectuer des exercices de type squat

Conclusion

L’entraînement en force est un outil longtemps sous-estimé dans la boîte à outils de l’entraînement cycliste. La science est claire : la musculation ne rend pas les cyclistes « plus lourds et plus lents », mais améliore au contraire l’efficacité de pédalage, retarde la fatigue et renforce la puissance explosive de sprint. Entrez en salle de musculation et posez les fondations de votre performance cycliste grâce à un entraînement excentrique et concentrique scientifiquement planifié — ce vous, plus fort, grimpera plus facilement et plus rapidement sur les routes de montagne.

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