La semaine précédant une course à pied : affûtage, charge en glucides et ajustement du sommeil

Introduction

De nombreux coureurs commettent la même erreur la semaine précédant une course : soit ils continuent un entraînement intensif pour un « dernier sprint », soit ils arrêtent complètement toute activité pour « économiser leur énergie ». Ces deux extrêmes nuisent à la performance le jour J. La semaine précédant la course (semaine d’affûtage) est un processus de réduction de l’entraînement fondé sur des preuves scientifiques. Associée à une bonne stratégie de charge en glucides et à un sommeil adapté, elle vous permettra de franchir la ligne de départ dans les meilleures conditions au coup de pistolet.

Les principes scientifiques de la réduction de l’entraînement

« L’affûtage » ne consiste pas à réduire l’entraînement, mais à diminuer la fatigue accumulée tout en maintenant le stimulus de l’effort, permettant au corps de « surcompenser » et d’atteindre un état de forme supérieur à celui du pic d’entraînement. Les études montrent qu’un affûtage approprié avant un marathon peut améliorer la performance de 2 à 3 %.

Principes clés :

• Réduction du volume : la semaine précédant la course, le volume total est réduit à 30–40 % du volume d’entraînement normal
• Maintien de l’intensité : chaque sortie doit inclure quelques kilomètres à l’allure cible, sans tout courir en endurance fondamentale
• Maintien de la fréquence : une courte activité de course doit être maintenue chaque jour pour éviter la sensation de « rouille »

Exemple de programme pour la semaine précédant la course

Charge en glucides (Carbo-Loading)

Le principal carburant d’un marathon est le glycogène stocké dans les muscles, dont la réserve couvre environ 90 à 120 minutes d’effort à haute intensité. Une stratégie de charge en glucides permet de maximiser ces réserves, afin d’avoir suffisamment d’énergie pour la seconde moitié de la course.

Moment de la charge : commencer 2 à 3 jours avant la course. La stratégie traditionnelle de « vider d’abord, puis recharger » n’est pas nécessaire (les études montrent qu’elle est peu efficace et risquée pour la plupart des coureurs).

Objectif quotidien d’apport en glucides : 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel

• Pour un coureur de 60 kg : 480 à 720 grammes de glucides par jour

Bonnes sources de glucides :

• Riz blanc, pâtes (avec une sauce légère)
• Patates douces, pommes de terre
• Pain, udon
• Bananes, miel

Points d’attention :

• Réduire les légumes riches en fibres et les légumineuses pour éviter les désagréments digestifs avant la course
• Ne pas manger de grandes quantités d’aliments jamais essayés auparavant, maintenir une alimentation familière
• Le dîner de la veille doit être terminé avant 18 h – 20 h, pour éviter de se coucher le ventre plein

Stratégies d’ajustement du sommeil

Les études montrent que la qualité du sommeil de la dernière nuit avant la course a un impact relativement limité sur la performance — car la plupart des coureurs dorment mal la veille à cause du stress. Ce qui compte vraiment, c’est le sommeil accumulé sur les 2 à 5 jours précédant la course.

Recommandations de sommeil pour la semaine précédant la course :

• J-7 à J-4 : viser 8 à 9 heures par nuit, pour se constituer un « crédit » de sommeil
• J-3 à J-2 : maintenir un horaire de coucher régulier, ne pas se coucher plus tôt que d’habitude (risque de difficultés d’endormissement)
• Veille de course : si vous n’arrivez pas à vous endormir, rester allongé sur le côté suffit, sans se forcer à dormir

Astuces pour bien dormir :

• Désactiver les notifications du téléphone pour réduire la stimulation liée aux informations sur la course
• Garder la chambre fraîche (18–20 °C est la température idéale pour dormir)
• Ne pas faire d’activités sans rapport avec le sommeil au lit (comme consulter la carte du parcours sur son téléphone)

Préparation mentale pour la semaine précédant la course

• Visualisation : passer 10 minutes par jour, les yeux fermés, à imaginer le parcours de la course, la sensation de l’allure, les gestes aux ravitaillements, pour établir une mémoire neuromusculaire
• Réduire la pression des attentes : se rappeler que l’entraînement est terminé, la semaine précédant la course ne permet plus d’« améliorer sa condition physique », seulement de « révéler » celle déjà acquise
• Vérification de la liste du matériel : finaliser toutes les vérifications d’équipement deux jours avant la course, pour éviter l’anxiété de chercher ses affaires la veille

Conseils pratiques

• Éviter de tester de nouveaux aliments, de nouvelles chaussures ou de nouveaux exercices la semaine précédant la course
• Boire beaucoup d’eau mais sans excès ; une urine jaune pâle indique une bonne hydratation
• Rester debout sans bouger (comme flâner dans une exposition) fatigue davantage les pieds que courir ; au salon d’avant-course, récupérer rapidement son dossard et repartir
• Les marathons d’hiver sont nombreux à Taïwan ; la semaine précédant la course, veiller particulièrement à se protéger du froid pour éviter d’attraper un rhume

Conclusion

La semaine précédant la course n’est pas la « dernière période d’entraînement », mais la « dernière période de préparation ». En laissant le corps se reposer pleinement, en faisant le plein d’énergie et en ajustant son état d’esprit, votre performance le jour J dépassera largement vos attentes. Saisissez cette semaine pour concrétiser pleinement, sur ce parcours, des semaines ou des mois d’entraînement.

Lectures complémentaires

• La semaine précédant une course à pied : sommeil, alimentation et ajustement mental pendant l’affûtage
• La meilleure préparation avant une course à pied : guide complet d’ajustement de l’alimentation, du sommeil et de l’entraînement la semaine précédente
• La science de l’affûtage en marathon : stratégies de réduction du volume d’entraînement sur les trois semaines précédant la course
• Affûtage 6 semaines avant un trail : volume réduit de moitié, performance améliorée de 15 %