Entraînement de course en altitude : l'impact de l'altitude sur la production de globules rouges

Introduction

L’entraînement en altitude est l’arme secrète des athlètes d’endurance. Les coureurs kényans s’entraînent et vivent sur les hauts plateaux entre 2000 et 2400 mètres ; les marathoniens européens et américains se rendent au Colorado (altitude d’environ 1600 à 2400 m) pour des stages — derrière cela, il n’y a pas de superstition, mais une stratégie scientifique solidement fondée sur la physiologie de l’effort.

La topographie de Taïwan est exceptionnellement favorable : le mont Hehuan (3 417 m), le mont Jade (3 952 m), le Wuling (3 275 m) et d’autres sommets sont à proximité immédiate, offrant aux coureurs taïwanais de rares opportunités d’entraînement en altitude. Mais l’entraînement en altitude ne se résume pas à « grimper pour être efficace » ; il faut en comprendre les mécanismes physiologiques pour vraiment en tirer parti.

Les bases physiologiques de l’entraînement en altitude

La réaction déclenchée par l’environnement hypoxique

En haute altitude, la pression atmosphérique diminue, et la pression partielle d’oxygène (PO₂) baisse en conséquence :

Lorsque le corps perçoit l’hypoxie (faible saturation en oxygène du sang), les reins sécrètent de l’érythropoïétine (Erythropoietin, EPO). L’EPO stimule la moelle osseuse pour produire davantage de globules rouges, augmentant ainsi la capacité de transport de l’oxygène dans le sang — c’est le mécanisme central par lequel l’entraînement en altitude améliore l’endurance.

Modifications de l’EPO et des globules rouges

Les études montrent qu’après 3 à 4 semaines passées entre 2000 et 3000 mètres d’altitude :

• La sécrétion d’EPO atteint son pic entre la 24ᵉ et la 48ᵉ heure (peut augmenter de 30 à 100 %)
• La concentration d’hémoglobine (Hemoglobin) peut augmenter de 5 à 10 % en 2 à 3 semaines
• L’hématocrite (Hematocrit) augmente en conséquence
• Après le retour à basse altitude, ces adaptations peuvent persister 3 à 4 semaines

Le modèle « Vivre en altitude, s’entraîner en bas » (Live High, Train Low)

La stratégie d’entraînement en altitude la plus soutenue scientifiquement est le « vivre en altitude, s’entraîner en bas (LHTL) » :

• Vivre en altitude (Live High) : résider entre 2200 et 2500 mètres pour maximiser le stimulus hypoxique et la sécrétion d’EPO
• S’entraîner en bas (Train Low) : redescendre à basse altitude (1000–1500 m ou au niveau de la mer) pour les séances à haute intensité

Cette stratégie résout une contradiction clé : bien que la haute altitude stimule la sécrétion d’EPO, la vitesse absolue d’entraînement en altitude (vVO2max) diminue, ce qui ne permet pas de maintenir une stimulation neuromusculaire suffisante. « Vivre en altitude, s’entraîner en bas » permet au coureur d’obtenir à la fois les adaptations sanguines de la haute altitude et la qualité d’entraînement de la basse altitude.

Les ressources d’entraînement en altitude à Taïwan

Bien que Taïwan ne dispose pas d’installations professionnelles d’entraînement en altitude, sa topographie est plutôt favorable :

• Région du mont Hehuan (3000–3400 m) : série des monts Taiwu, sentiers du mont Hehuan, adaptés aux sorties faciles pendant la phase d’acclimatation
• Wuling (3275 m) : point culminant de la route transversale centrale, le site de course au-dessus de 3000 m le plus accessible de Taïwan
• Alishan (2200 m) : altitude modérée, climat relativement stable, avec un réseau de sentiers bien développé
• Taipingshan (2000 m) : à Yilan, avec des hébergements, adapté à un stage d’acclimatation de 2 à 3 jours

Les défis de l’entraînement en altitude à Taïwan

• Hébergements limités : les options de logement à Wuling et au mont Hehuan sont rares et chères, ce qui rend difficile un séjour prolongé
• Températures basses : à 3000 m d’altitude, les températures nocturnes peuvent descendre sous 15 °C même en été ; il faut prévoir un équipement de protection thermique suffisant
• Sites d’entraînement restreints : pas de piste d’athlétisme, ce qui rend difficile la réalisation d’un entraînement fractionné précis

Le plan réaliste est : un stage d’altitude le week-end de 2 à 3 jours, plutôt qu’un stage complet de 3 à 4 semaines. Une exposition courte à l’altitude ne peut pas déclencher pleinement la réponse de l’EPO, mais elle reste utile pour l’acclimatation et l’entraînement mental.

Précautions pour l’entraînement en altitude

Mal aigu des montagnes (AMS)

En cas d’ascension rapide au-dessus de 2500 m, environ 25 % des personnes souffrent du mal aigu des montagnes :

• Symptômes : maux de tête (les plus courants), nausées, insomnie, fatigue
• Prévention : ne pas dépasser 300–500 m de dénivelé positif par jour, se reposer suffisamment 24 à 48 heures après l’arrivée avant de commencer l’entraînement
• Traitement : arrêter immédiatement l’effort dès l’apparition des symptômes, redescendre à plus basse altitude en cas de gravité

Ajustement du volume et de l’intensité de l’entraînement

Au début du stage en altitude (les 3 à 5 premiers jours) :

• Réduire le volume total d’entraînement de 20 à 30 %
• L’allure est de 10 à 20 % plus lente qu’en plaine (à fréquence cardiaque égale, une vitesse plus lente en altitude est normale)
• Les séances d’intervalles à haute intensité doivent être reportées après la phase d’acclimatation (après le 5ᵉ au 7ᵉ jour)

Le meilleur moment pour redescendre à basse altitude

Après le retour de l’altitude à basse altitude, l’amélioration des performances suit une « fenêtre optimale » :

• 1ᵉʳ au 2ᵉ jour après le retour : l’oxygène est abondant, on se sent particulièrement léger, mais le système neuromusculaire n’est pas encore complètement adapté
• 3ᵉ au 5ᵉ jour après le retour (fenêtre optimale) : le nombre de globules rouges est encore élevé et le système neuromusculaire est revenu à la normale ; c’est le meilleur moment pour une compétition
• 2ᵉ au 4ᵉ semaine après le retour : l’effet d’augmentation de l’EPO et des globules rouges induit par l’altitude s’estompe progressivement

Il est recommandé de planifier les compétitions importantes entre le 3ᵉ et le 5ᵉ jour après le retour à basse altitude.

Conseils pratiques

• Pour les coureurs amateurs, profiter des longs week-ends (comme la fête des Bateaux-Dragons ou la fête de la Lune) pour planifier 2 à 3 jours d’entraînement en altitude à Wuling ou dans la région du mont Hehuan est un plan réaliste
• Deux semaines avant le stage en altitude, prendre un complément de fer (sous contrôle médical) : la stimulation de la sécrétion d’EPO par l’altitude nécessite un apport suffisant en fer comme matière première
• Pendant le stage en altitude, augmenter l’hydratation de 30 à 50 %, car l’air sec en altitude et une fréquence respiratoire plus rapide accélèrent la perte d’eau
• Après le retour en plaine, planifier 1 à 2 compétitions entre le 3ᵉ et le 5ᵉ jour pour profiter du « bonus de l’altitude »
• Enregistrer la fréquence cardiaque au repos et la VRC avant et après le stage en altitude pour suivre des indicateurs objectifs de l’adaptation physiologique

Conclusion

La topographie montagneuse unique de Taïwan offre aux coureurs taïwanais des ressources d’entraînement en altitude dont rêvent les coureurs de nombreux pays. Bien que nous n’ayons pas l’environnement d’altitude permanent du Kenya, en exploitant intelligemment les terrains montagneux de Taïwan pour des stages d’altitude le week-end, combinés à des stratégies d’acclimatation scientifiques, les coureurs taïwanais peuvent tout de même bénéficier de la physiologie de l’altitude et aborder la saison des marathons d’automne et d’hiver avec des globules rouges plus abondants.

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