游泳选手的陆上辅助训练：弹力带、拉力架与爆发力强化全攻略

引言

职业游泳选手的训练时间中，通常有 20–30% 用于陆上训练（Dryland Training）。这并非因为陆上训练比游泳更有效，而是因为陆上训练能提供特定的生理刺激，是水中训练无法完全取代的——尤其是爆发力的发展、内核稳定性的强化，以及拮抗肌群的平衡训练（预防游泳选手最常见的肩部伤害）。

台湾游泳选手的陆上训练往往被视为「课外作业」，缺乏系统性。本文提供一套基于竞技游泳需求设计的陆上辅助训练框架，帮助选手在有限的训练时间内最大化陆上训练效益。

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游泳选手陆上训练的四大目标

训练目标	对游泳的直接效益	主要训练方式
划水爆发力	提升每划推水力量，增加划距	划水拉力架、TRX 划船
踢腿爆发力	更强的蹬墙力量与踢腿推进力	深蹲跳、单脚蹲、弹跳训练
内核稳定性	维持水中流线型，减少能量浪费	平板支撑系列、旋转抗力训练
肩部拮抗肌	预防旋转肌群伤害，维持划臂完整性	弹力带外旋训练、Y-T-W 练习

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工具一：弹力带（Resistance Band）

弹力带是游泳陆上训练中最具成本效益的工具，几乎可以仿真所有水中推拉动作模式。

内核训练动作

1. 划水仿真（Swim Pull Pattern）

• 将弹力带固定在高处，站立式仿真自由式划臂（高肘、抱水、推水），感受手掌与前臂的推水力量。
• 每组 15–20 次 × 3 组，动作缓慢控制，强调完整推水。

2. 肩部外旋（External Rotation）

• 弹力带固定在侧边，上臂贴紧身体，前臂向外旋转至 90°，维持 1 秒后缓慢回复。
• 这个动作强化棘下肌与小圆肌，是预防游泳选手肩部伤害的最重要训练之一。
• 每侧 20–25 次 × 3 组，使用低阻力弹力带。

3. 仰式划臂（Backstroke Pull）

• 面对墙壁，弹力带固定在前方高处，仿真仰式的划臂路径（入水→抱水→推水→出水）。
• 每组 15 次 × 3 组。

4. 蝶式回复（Butterfly Recovery）

• 弹力带固定在低处，仿真蝶式的直臂回复动作（出水→回转→入水），强化肩关节周围肌群的动作协调。

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工具二：划水拉力架（Swim Bench / Biokinetic Swim Bench）

划水拉力架是游泳陆上训练中最接近实际划水动作的器材，俯卧在台架上，以双手拉动划水把手仿真游泳推水。

训练效益

研究指出，每周 3–4 次、每次 15–20 分钟的划水拉力架训练，可在 6–8 周内使短距离冲刺速度提升 1.5–3%，主要机制是提升划水最大力量与划水效率。

使用建议

• 初学者：先以 60–70% 的最大阻力熟悉动作模式，强调「高肘抱水」的感觉。
• 高端训练：加入冲刺组（8–12 次最大速度拉动），仿真比赛划频的神经系统刺激。
• 每次训练量：建议 4–6 组 × 20–30 次（有氧维持组）或 6–8 组 × 8–12 次（爆发力组）。

台湾各县市立游泳中心（如台北市立各场馆）与大专院校体育馆通常设有划水拉力架，选手可善用这些资源。

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爆发力训练：下肢蹬力的强化

为什么下肢爆发力对游泳很重要

出发的蹬台力量、转身后的蹬墙力量、蛙式的蹬腿推力——这些都需要强大的下肢爆发力。研究显示，垂直跳高度（Vertical Jump Height）与游泳出发速度之间有高度正相关（r ≈ 0.7）。

下肢爆发力训练课表

训练动作	说明	每周量
箱上跳（Box Jump）	从地面跳上箱体，强化爆发性股四头肌激活	3×8–10 次
深蹲跳（Jump Squat）	蹲下后爆发跳起，仿真蹬台动作	4×6–8 次
单脚蹲（Pistol Squat 辅助版）	强化单脚稳定性，类似蹬墙的单边力量	3×8–10 次（每侧）
弹跳训练（Plyo Bounds）	连续跳跃，强化伸展—缩短循环（SSC）	2×15–20 下

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内核稳定性训练

游泳选手的内核训练重点不在于腹肌六块的外观，而在于在动态运动中维持脊椎稳定的能力，这直接影响水中的流线型维持。

• 平板支撑高端：从静态平板 → 交替擡腿 → TRX 悬吊平板，逐渐增加不稳定性挑战。
• 旋转抗力训练（Pallof Press）：用弹力带或缆绳机，训练抵抗旋转的内核稳定性，仿真自由式和仰式的躯干旋转控制。
• 仰躺海豚踢：仰躺在地上，双腿做海豚踢动作，强化腹部深层肌群与髋屈肌的协调控制。

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实用建议

1. 陆上训练安排在水中训练后：避免陆上训练后立即入水，因为肌肉疲劳会影响水中技术动作的品质。
2. 每周陆上训练 2–3 次：不需要每天做，但应保持固定频率，让肌肉有足够的超补偿时间。
3. 比赛前一周减少陆上训练：减量期的陆上训练应大幅降低，维持轻度动态，避免在比赛前积累不必要的肌肉疲劳。
4. 记录个人最佳力量指针：定期记录垂直跳高度、划水拉力架最大阻力等指针，作为监测陆上训练效益的客观依据。

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结语

陆上辅助训练是竞技游泳成绩突破的隐藏引擎。台湾游泳选手若能创建系统性的陆上训练习惯，配合科学的水中训练，将能在技术、力量与爆发力上同步进化。弹力带、拉力架和爆发力训练不是「额外的负担」，而是让每一下划臂都更有力量的秘密武器。

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