Plan d'entraînement spécifique à l'ascension : le programme complet de 8 semaines pour préparer Wuling

Introduction

Wuling (武嶺), à une altitude de 3 275 mètres, est le point culminant du réseau routier pavé de Taïwan. Au départ de Puli (埔里), le parcours complet s’étend sur environ 96 kilomètres avec plus de 3 800 mètres de dénivelé cumulé. Chaque année, le Wuling Challenge attire des dizaines de milliers de cyclistes venus de tout Taïwan en véritable pèlerinage — ce n’est pas seulement un défi sportif, mais pour beaucoup un objectif inscrit sur leur liste de vie.

Cela dit, Wuling ne se conquiert pas à la seule force de la passion. L’air raréfié en haute altitude, des sections avec des pentes de 10 à 14 % voire plus, et des temps de roulage s’étirant sur 7 à 9 heures exigent tous une préparation ciblée. Ce plan d’entraînement spécifique à l’ascension de 8 semaines part du principe que vous disposez déjà d’une base de 6 à 8 heures de vélo par semaine, et vous aidera à améliorer efficacement votre performance en montée dans un temps limité.

Les trois grands défis de Wuling : pourquoi un entraînement ciblé est nécessaire

1. Maintenir la puissance sur une longue durée

Wuling n’est pas une courte côte. De Ren’ai (仁愛鄉) jusqu’à Wuling, les sections clés seules exigent 4 à 6 heures de roulage continu. L’accent de l’entraînement porte sur l’amélioration de la « puissance au seuil lactique en montée », afin que votre corps puisse maintenir une intensité plus élevée plus longtemps.

2. Le défi de l’hypoxie en haute altitude

Au-dessus de 3 000 mètres, la teneur en oxygène de l’air est d’environ 70 % de celle du niveau de la mer. Même si votre entraînement en basse altitude se passe bien, la haute altitude peut néanmoins faire chuter votre VO2max de 15 à 20 %. Il est recommandé de monter en altitude 3 à 7 jours avant la course pour vous acclimater.

3. L’efficacité en montée — le rapport puissance/poids (W/kg)

La performance en montée dépend principalement du W/kg (watts par kilogramme). Il existe deux voies pour améliorer votre capacité d’ascension : augmenter la puissance produite, ou réduire votre poids corporel (généralement les deux en parallèle).

Structure du plan de 8 semaines

Phase 1 (semaines 1 à 4) : construire une base d’ascension

Séance clé : ascension au seuil (Threshold Climbing)

• Choisissez une route de montagne avec une pente soutenue de 4 à 6 % (comme la rue Pingjing (平菁街) dans le nord, Xinshe (新社) dans le centre, ou les environs de Moon World (月世界) dans le sud)
• Grimpez en continu pendant 20 minutes à une intensité où vous êtes légèrement essoufflé mais capable de dire 2 à 3 mots (environ 95 à 105 % de votre LTHR)
• Réalisez 2 à 3 séries par semaine, avec 10 minutes de récupération en descente entre les séries

Sortie longue en endurance de montée : programmez une sortie longue aérobie de 3 à 4 heures par semaine, sur un itinéraire avec des montées continues, en restant dans la zone aérobie tout au long.

Phase 2 (semaines 5 à 6) : augmenter l’intensité

Intervalles d’ascension VO2max :

• Choisissez une section avec une pente de 8 à 10 %
• Attaquez la montée à 85–95 % de l’effort maximal (très essoufflé, incapable de parler) pendant 3 à 5 minutes
• Reposez-vous 5 minutes puis répétez, pour un total de 4 à 6 séries
• Faites cela 1 à 2 fois par semaine

Simulation de longue sortie type Wuling : aux semaines 5 et 6, programmez chaque fois une sortie longue de 5 à 6 heures, en choisissant autant que possible un itinéraire avec un dénivelé cumulé important (comme en direction de Lishan (梨山) depuis Taichung, ou vers Qingjing (清境) depuis Puli), afin de simuler la fatigue ressentie le jour de la course.

Phase 3 (semaines 7 à 8) : l’affûtage

Réduire le volume sans arrêter complètement l’entraînement :

• Réduire le volume d’entraînement de 40 à 50 %
• Conserver 2 courtes séances à haute intensité (pour éviter que le corps ne perde son tranchant)
• Assurer un sommeil suffisant, 7 à 9 heures par nuit
• Supplémenter en fer (une carence en fer est courante chez les grimpeurs)

Sites d’entraînement en montée recommandés à Taïwan

• Nord : ruelle 45 de la rue Pingjing (平菁街45巷, surnommée « Ping 45 »), Pinglin (坪林), l’autoroute Beiyi (北宜公路), Fenghuizui (風櫃嘴)
• Centre : la première section de Wuling comme test (de Wushe (霧社) à Cuifeng (翠峰)), les environs de Qingjing Farm (清境農場)
• Sud : l’autoroute d’Alishan (阿里山公路, section de Chiayi), la route provinciale 20 (台20線, section ouest de la traversée sud)

Conseils pratiques

Entraînement à la technique en danseuse : certaines sections de Wuling dépassent 12 % de pente, où rester assis seul peut rendre difficile le maintien de la vitesse. Programmez une séance de « pédalage debout » par semaine pour entraîner la coordination des différents groupes musculaires.

Stratégie nutritionnelle : l’ascension longue distance exige une grande quantité de glucides. Consommez 60 à 90 g de glucides par heure pendant l’effort (gels énergétiques, bananes et gâteaux de riz salés sont tous de bons choix) ; les ravitaillements en montagne à Taïwan sont plus espacés, alors assurez-vous d’emporter suffisamment de nourriture avant de partir.

Acclimatation en haute altitude : si l’occasion se présente avant la course, passez une nuit à Qingjing Farm (清境農場, environ 2 000 mètres d’altitude) pour laisser votre corps commencer à s’habituer à l’air raréfié à l’avance — cela aidera votre performance le jour du défi.

Conclusion

La montagne de Wuling n’a jamais été l’ennemi qui vous vaincra — ce sont vos propres limites physiques. Huit semaines d’entraînement ciblé ne peuvent pas créer une capacité à partir de rien, mais elles vous permettront de révéler pleinement le potentiel que vous possédez déjà. Le plan n’est qu’un squelette ; c’est la discipline de sortir rouler chaque jour qui sera finalement la clé pour vous tenir à 3 275 mètres d’altitude.

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