Plan nutritionnel pour la préparation d'un marathon : ajustement dynamique entre volume d'entraînement et apport calorique

Introduction

Chaque année, plus d’une centaine de marathons sont organisés à Taïwan, du Marathon de Taipei au Marathon de Wanjinshi en passant par celui de Kaohsiung. Des dizaines de milliers de coureurs se lancent tête baissée dans l’entraînement. Pourtant, de nombreux coureurs rencontrent le même dilemme pendant leur préparation : s’entraîner beaucoup tout en mangeant trop peu, ce qui entraîne une baisse de la qualité des séances, une immunité affaiblie, et pire encore, un syndrome de surentraînement avant même le jour J.

Le plan alimentaire pour la préparation d’un marathon repose sur un « ajustement dynamique » — il ne s’agit pas de consommer un apport calorique fixe chaque jour, mais de suivre les fluctuations du volume d’entraînement hebdomadaire pour augmenter ou réduire l’apport énergétique en conséquence.

Découpage des phases de préparation

Un cycle de préparation marathon dure généralement 16 à 20 semaines et peut être divisé en trois grandes phases :

Phase de base (8 premières semaines)

Le kilométrage augmente progressivement, avec une intensité principalement en zone aérobie. Pour un kilométrage hebdomadaire de 50 à 70 km, les besoins caloriques quotidiens sont supérieurs d’environ 300 à 500 kcal au maintien habituel. L’objectif est de construire une solide base aérobie ; l’alimentation doit être équilibrée, avec une part de glucides recommandée entre 55 et 60 %.

Phase de renforcement (6 semaines intermédiaires)

On entre dans les séances de fractionné et de tempo run à haute intensité, avec un kilométrage hebdomadaire pouvant atteindre 80 à 100 km. À ce stade, la consommation de glycogène augmente considérablement. Des études indiquent que les besoins en glucides lors des journées d’entraînement intense peuvent atteindre 6 à 8 grammes par kilogramme de poids corporel. Réduire volontairement l’apport calorique à ce moment-là entraînerait une récupération insuffisante après les séances et une perte de masse musculaire.

Phase d’affûtage (2 à 3 dernières semaines)

Le kilométrage diminue fortement, l’intensité est maintenue mais le volume est réduit. Beaucoup de coureurs pensent à tort que moins s’entraîner signifie moins manger. Or, la phase d’affûtage vise à « faire le plein d’énergie » : il faut maintenir, voire légèrement augmenter, la part de glucides, en particulier lors de la surcharge glucidique des trois jours précédant la course (détaillée dans un prochain article).

Correspondance entre volume d’entraînement et apport calorique

※ Les données ci-dessus sont des estimations de référence ; un ajustement est nécessaire en fonction du poids corporel, de la composition corporelle et de l’intensité de l’effort.

Mise en pratique du plan alimentaire

Classification selon les journées d’entraînement

Il est recommandé de répartir les journées d’entraînement de la semaine en « journées à forte charge » et « journées à faible charge » :

• Journées à forte charge (sortie longue, séance de fractionné) : augmenter l’apport en glucides, par exemple un bol de riz supplémentaire ou une portion de flocons d’avoine en plus, avec une prise avant et après la séance.
• Journées à faible charge (jour de repos, sortie facile) : réduire modérément les glucides, sans pour autant diminuer fortement les protéines.
• Semaine précédant la course : augmenter progressivement la part de glucides, tout en réduisant légèrement les lipides, afin de permettre aux muscles de faire le plein de glycogène.

Application souple avec l’alimentation taïwanaise

La culture du bento à Taïwan est en réalité très adaptée aux coureurs de marathon : un bento standard avec côtelette de porc contient environ 700 à 900 kcal, avec des glucides (riz blanc), des protéines (viande) et des légumes — un repas idéal pour les journées à forte charge. Les jours à faible charge, on peut opter pour un bento cuisse de poulet avec une portion de riz réduite, ou le remplacer par de la cuisse de poulet braisée accompagnée de riz brun.

Erreurs courantes et corrections

• Erreur n°1 : jeûner après une sortie longue pour éviter la prise de poids
  Correction : dans les 30 minutes suivant la sortie longue, consommer des glucides et des protéines pour favoriser la réparation musculaire ; ne pas sauter cette étape.

• Erreur n°2 : se goinfrer le jour de repos pour compenser
  Correction : le jour de repos, il suffit de réduire les glucides ; maintenir un apport normal en protéines et en légumes pour préserver la stabilité métabolique.

• Erreur n°3 : vouloir perdre du poids pendant la préparation
  Correction : les études montrent qu’augmenter le volume d’entraînement tout en restreignant fortement les calories accélère la perte musculaire. Il est recommandé de terminer tout plan de perte de poids avant le début de la préparation.

Conseils pratiques

1. Calculer les besoins caloriques quotidiens : métabolisme de base (BMR) × coefficient d’activité + dépense énergétique de la séance du jour, comme base pour fixer l’objectif d’apport calorique.
2. Préparer les repas de façon régulière : lors des journées de haute intensité, préparer à l’avance des aliments glucidiques faciles à digérer comme des bananes, des mantous ou des patates douces, pour éviter de chercher de la nourriture après la séance.
3. Suivre l’évolution du poids : se peser à heure fixe chaque semaine (par exemple à jeun le matin). Si le poids baisse de plus de 1 kg sans raison apparente deux semaines consécutives, cela indique un apport calorique insuffisant.
4. Maintenir la diversité alimentaire : sur une préparation de 16 à 20 semaines, une alimentation monotone peut entraîner des carences en micronutriments ; varier les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.

Conclusion

Le plan alimentaire pour la préparation d’un marathon n’est pas figé : c’est un système qui s’ajuste dynamiquement en fonction du cycle d’entraînement. Lorsque le coureur apprend à « manger plus quand on s’entraîne plus, manger malin quand on s’entraîne moins », chaque séance est soutenue par une énergie suffisante, et il peut donner le meilleur de lui-même le jour de la course. Dès aujourd’hui, essayez d’ajouter un journal alimentaire à côté de votre carnet d’entraînement, et laissez votre corps ressentir la synergie entre entraînement et nutrition.

Lectures associées

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• Gestion du poids pendant la préparation : objectifs et stratégies de contrôle 8 semaines avant la course
• Dossier course à pied｜Rythme physiologique et électrolytes du ravitaillement en marathon (R076)
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