Stratégie nutritionnelle pour l'ultra-marathon : plan de ravitaillement énergétique pour une course de 24 heures

Introduction

L’ultra-marathon de 24 heures est l’un des défis les plus extrêmes de la course à pied — les coureurs s’élancent sans interruption sur un circuit en boucle fixe pour accumuler la plus grande distance possible. Taïwan organise également depuis quelques années plusieurs épreuves d’ultra-marathon, comme le 24 heures et le 100 kilomètres, attirant de plus en plus de coureurs à repousser leurs limites.

Comparée à la stratégie nutritionnelle d’un marathon complet, le ravitaillement énergétique d’un ultra-marathon ne se résume pas à « prendre quelques gels énergétiques de plus ». Après 24 heures, la fatigue gustative (le dégoût pour les aliments sucrés), le déclin des fonctions gastro-intestinales et le déséquilibre électrolytique deviennent les plus grands obstacles à la fin de la course. Une stratégie nutritionnelle adaptée peut vous permettre de courir plus loin, de récupérer plus vite, et même de maintenir votre force mentale pendant la période creuse de la nuit.

Les besoins énergétiques d’un ultra-marathon

La dépense calorique d’un ultra-marathon de 24 heures varie considérablement selon l’allure et la morphologie. Pour un coureur de 65 kg avec une allure moyenne de 7 à 8 min/km :

• Dépense calorique horaire : environ 500 à 700 kcal
• Dépense totale sur 24 heures : environ 12 000 à 16 000 kcal
• Apport réellement possible (limite d’absorption gastro-intestinale) : environ 200 à 400 kcal par heure
• Déficit d’apport : le corps doit combler la différence à partir des réserves de graisse, d’où l’importance cruciale des réserves énergétiques et de la capacité de métabolisme des graisses

La stratégie nutritionnelle par phases de l’ultra-marathon

Première phase (0–6 h) : établir le rythme

L’intensité de course est relativement élevée à ce stade, et le système digestif fonctionne encore normalement.

• Apport de 30 à 60 g de glucides toutes les 30 à 45 minutes (gels énergétiques, bananes, dattes)
• Apport d’électrolytes chaque heure (boissons pour sportifs contenant du sodium ou comprimés de sel)
• À éviter : les aliments riches en fibres et en graisses, pour garder un système digestif léger

Deuxième phase (6–12 h) : maintenir la stabilité

Le goût peut commencer à se lasser des aliments sucrés à ce stade, il faut introduire des aliments salés.

• Introduire des aliments solides : sandwichs, petits pains cuits à la vapeur (mantou), congee (riz cuit en bouillie), biscuits salés
• Mélanger sucré et salé : alterner gels énergétiques et aliments salés pour stimuler l’appétit
• Augmenter l’apport en protéines : petites portions d’œufs, de tofu, de fromage, pour aider à maintenir la masse musculaire et prévenir sa dégradation

Troisième phase (12–18 h) : le défi nocturne

La nuit profonde est la période la plus difficile d’un ultra-marathon ; la fatigue et le froid poussent de nombreux coureurs à abandonner à ce moment-là.

• L’effet psychologique des aliments chauds : le congee, les nouilles en soupe chaude, le chocolat chaud peuvent considérablement remonter le moral
• Stratégie de caféine : prendre de la caféine entre minuit et 2 h (gel énergétique ou café) pour lutter contre le sommeil
• Petits repas fréquents : petits apports toutes les 20 à 30 minutes, pour éviter les troubles gastro-intestinaux dus à un repas trop copieux d’un coup

Quatrième phase (18–24 h) : le sprint final

Au cours des 6 dernières heures, le corps entre dans un état de fatigue extrême mais d’excitation mentale.

• Glucides à absorption rapide : gels énergétiques, boissons pour sportifs, bananes pour une énergie immédiate
• Réutiliser la caféine (si elle a été prise en première partie de nuit, un nouvel apport est possible après un intervalle de 5 à 6 heures)
• Apport hydrique : après une course aussi longue, la charge sur les reins augmente, un apport en eau suffisant est particulièrement important

La liste des aliments pour un ultra-marathon de 24 heures

Voici les aliments de ravitaillement couramment utilisés par les ultra-traileurs, classés par phase d’utilisation :

La gestion gastro-intestinale : le défi le plus difficile de l’ultra-marathon

Le plus grand défi nutritionnel d’un ultra-marathon n’est pas de savoir quoi manger, mais de faire en sorte que le système gastro-intestinal continue de fonctionner sous la pression d’un effort prolongé. Les stratégies suivantes aident à maintenir la fonction gastro-intestinale :

• Entraîner le système digestif : pendant la préparation, lors des séances de longue distance, s’entraîner délibérément à manger en courant pour habituer le système digestif à cet état
• Réduire l’allure pour faciliter la digestion : en cas d’inconfort gastro-intestinal, ralentir brièvement pour rétablir le flux sanguin vers les organes internes
• Éviter les fibres et les graisses en excès : ce sont les aliments les plus lents à digérer en course et les plus susceptibles de provoquer des désagréments
• Préparation aux probiotiques : prendre des probiotiques 2 à 4 semaines avant la course ; certaines études suggèrent qu’ils aident à réduire les symptômes gastro-intestinaux pendant l’effort

Conseils pratiques

1. Effectuer une simulation d’entraînement une semaine avant la course : une séance de course longue de 12 heures pour tester les aliments et la stratégie de ravitaillement.
2. Préparer des sacs de ravitaillement personnels : l’ultra-marathon autorise généralement le ravitaillement personnel ; vous pouvez placer des sacs de ravitaillement à des points fixes, contenant les aliments qui vous sont familiers.
3. Prévoir les ravitaillements traditionnels taïwanais : les prunes, les bonbons au gingembre et les aliments marinés sont des ravitaillements courants dans l’ultra-marathon à Taïwan ; les saveurs salées et acides sont particulièrement efficaces en cas de fatigue gustative due au sucré.
4. Se faire accompagner pour le ravitaillement : demander à un membre de la famille ou à un ami coureur d’aider au ravitaillement aux postes, pour réduire le temps d’arrêt et apporter un soutien psychologique.

Conclusion

La stratégie nutritionnelle d’un ultra-marathon de 24 heures est une science qui nécessite des tests personnels et des ajustements individualisés. De l’apport en glucides à la gestion gastro-intestinale, de la fatigue gustative au ravitaillement nocturne, chaque détail peut déterminer jusqu’où vous pouvez courir. Avant la course officielle, prenez le temps de répéter votre stratégie nutritionnelle lors de vos longues séances d’entraînement, afin que votre corps et votre système digestif deviennent vos alliés les plus fiables lors de la course la plus longue et la plus difficile.

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