超級馬拉松營養策略：從訓練到比賽的全方位補給計畫

超級馬拉松（Ultra Marathon）泛指超過 42.195 公里的跑步賽事，從 50K 到 100 英里甚至更長。在這樣的距離下，體能不再是唯一的決勝因素——營養補給策略往往決定了你能不能完賽，以及完賽的品質。根據研究，超馬 DNF（未完賽）的原因中，腸胃問題高居前三名。本文將深入探討超馬營養的每一個面向。

超馬能量消耗的真相

基本能量學

一般跑者每公里消耗約 1 大卡 / 公斤體重，但超馬因為包含爬升、地形變化和長時間低效率跑步，實際消耗更高：

賽事類型	預估總消耗（70kg 跑者）	持續時間
50K 公路超馬	3,500-4,000 kcal	4-6 小時
100K 越野超馬	8,000-10,000 kcal	10-16 小時
100 英里越野超馬	12,000-18,000 kcal	20-36 小時

人體肝醣儲存量約 1,600-2,000 大卡，即使經過超補策略最多也只有 2,500 大卡。這意味著超馬跑者必須在賽事中持續補充能量，否則必然撞牆。

脂肪氧化的角色

好消息是，經過訓練的耐力運動員在低強度下有極高的脂肪氧化能力。MAF（Maximum Aerobic Function）訓練法的擁護者主張，訓練身體以脂肪為主要燃料可以減少對外源碳水的依賴。

然而，最新的運動營養研究（包括 2024 年 ISSN 立場聲明）指出：即使脂肪適應良好的運動員，在超馬賽事中仍然需要持續補充碳水化合物。脂肪氧化的速率上限約為每小時 1.0-1.5 g/kg，無法完全覆蓋中高強度的能量需求。

賽前營養準備

碳水超補（Carb Loading）

賽前 2-3 天進行碳水超補，目標是將肝醣儲存量最大化：

每日碳水攝入目標：8-12 g/kg 體重

以 70 公斤跑者為例，每天需要 560-840 克碳水化合物。這需要刻意安排飲食：

高碳水食物清單：

• 白飯一碗（約 200g）：約 70g 碳水
• 義大利麵一份（乾重 100g）：約 75g 碳水
• 地瓜 300g：約 60g 碳水
• 香蕉一根：約 27g 碳水
• 運動飲料 500ml：約 30g 碳水

注意事項：

• 避免高纖維食物（容易引起腸胃不適）
• 減少脂肪攝入（騰出「胃空間」給碳水）
• 賽前一天晚餐不要吃太撐，以免影響睡眠

賽前最後一餐

起跑前 3-4 小時吃最後一頓正餐：

• 碳水為主：白飯、白吐司、稀飯
• 少量蛋白質：水煮蛋、雞胸肉
• 避免：乳製品、高纖蔬菜、辛辣食物、咖啡因（留到賽中使用）

起跑前 15-30 分鐘可補充一包能量膠或小口運動飲料。

賽中補給策略

碳水攝入目標

這是超馬營養最核心的數字。根據最新研究建議：

賽事時長	每小時碳水目標	說明
4-6 小時	60-80g	以葡萄糖 + 果糖混合源為主
6-12 小時	60-90g	需要固體食物輔助
12 小時以上	50-80g	因消化能力下降，需要更靈活調整

關鍵概念：多元轉運碳水（Multiple Transportable Carbohydrates）

人體小腸吸收葡萄糖的速率上限約為每小時 60g（透過 SGLT1 轉運蛋白）。加入果糖後，可以額外透過 GLUT5 轉運蛋白吸收，將總碳水吸收率提高至 90-120g/小時。

因此，選擇含有葡萄糖（或麥芽糊精）+ 果糖的補給品，比單一碳水源更有效率。最佳比例約為 葡萄糖：果糖 = 1:0.8。

補給品選擇與搭配

液態補給（快速吸收）：

• 運動飲料：濃度 6-8% 碳水，容易吸收
• 能量膠 + 水：每包約 20-25g 碳水，30-45 分鐘一包
• 可樂（去氣）：咖啡因 + 糖，超馬後半段的「神藥」

半固態補給（中速吸收）：

• 能量果凍：質地介於膠和固體之間，對腸胃友善
• 嬰兒食品果泥：便宜、容易吞嚥、口味多樣

固態補給（慢速吸收，提供飽足感）：

• 飯糰（鹽味）：台灣超馬經典補給品
• 水煮馬鈴薯加鹽：西方超馬常見，高GI且含鉀
• 椒鹽餅乾（Pretzels）：碳水 + 鈉的組合
• 水果：香蕉、西瓜、橘子

電解質管理

長時間流汗會大量流失電解質，特別是鈉。低血鈉症（Hyponatremia）是超馬最危險的醫療狀況之一。

鈉的補充建議：

• 每小時 500-1000mg 鈉（依出汗量和溫度調整）
• 使用電解質膠囊（如 SaltStick、Precision Hydration）
• 在食物中加鹽：鹹味飯糰、薯片、味噌湯

水分攝入：

• 每小時 400-800ml，根據口渴程度調整
• 不要過度飲水：喝太多純水反而稀釋血鈉濃度
• 以體重監測為指標：賽中體重下降 2-3% 是正常的

咖啡因策略

咖啡因是合法的運動增補劑，對超馬跑者尤其重要：

• 延後使用：將咖啡因留到賽事後半段（通常是半程之後）
• 劑量：每公斤體重 3-6mg，分次攝入
• 來源：咖啡因能量膠、可樂、咖啡因錠
• 注意：如果平時不喝咖啡，訓練時先測試咖啡因對腸胃的影響

腸胃適應訓練

這是多數跑者忽略的關鍵訓練。你的消化系統需要和你的雙腿一樣接受訓練。

訓練原則

1. 在長距離練跑時練習補給：每次長跑都是測試補給品的機會
2. 逐步增加攝入量：從每小時 40g 碳水開始，每 2-3 週增加 10g
3. 模擬賽事條件：在目標配速和強度下測試補給策略
4. 記錄腸胃反應：哪些食物 OK、哪些會引起不適，建立個人數據庫

常見腸胃問題與對策

症狀	可能原因	對策
噁心	碳水濃度過高	稀釋飲料、改用低滲透壓補給品
腹脹	攝入速度太快	少量多次、避免碳酸飲料
腹瀉	高纖維或乳製品	賽前 24 小時低渣飲食
嘔吐	脫水或過度攝入	暫停固體食物、小口啜飲

賽後恢復營養

完賽後 0-2 小時（黃金恢復窗口）

• 碳水 + 蛋白質比例 3:1 至 4:1
• 目標：1-1.2g/kg 碳水 + 0.3g/kg 蛋白質
• 容易消化的食物：巧克力牛奶、恢復飲、白飯配雞肉

完賽後 24-72 小時

• 增加蛋白質攝入至每天 1.6-2.0g/kg，促進肌肉修復
• 抗發炎食物：深海魚、藍莓、薑黃
• 充足水分：直到尿液恢復淺黃色

結語

超級馬拉松的補給不是比賽當天才開始想的事——它需要在訓練期就系統化地練習和測試。記住這句超馬界的名言：「Nothing new on race day.」 所有你在比賽中使用的食物、飲料和補給品，都應該在訓練中經過反覆驗證。把你的腸胃當成另一條需要訓練的肌肉，它的表現將直接決定你的超馬成績。

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