開放水域游泳的團隊訓練：配速群與保護策略

引言

許多人認為游泳是一種孤獨的個人運動，但在開放水域訓練和比賽中，團隊協作能帶來意想不到的好處。在自行車圈中，集體騎車（Peloton）的節能效果是常識；同樣地，游泳中的「跟游」技術也能節省大量體能。此外，在開放水域的安全訓練環境中，有組織的團隊訓練不只提升效率，更大幅提升安全性。本文將介紹開放水域游泳的團隊訓練策略，包含配速群的組成、跟游的最佳化，以及互相保護的實際做法。

為什麼開放水域需要團隊訓練

原因	說明
安全性	複數人在場，意外發生時能迅速反應
跟游節能	跟在前方選手後可節省5–15%能量
配速引導	能力相近的夥伴彼此競爭刺激進步
導航效率	前方選手已做過定位，跟随者可降低Sighting頻率
心理支持	開放水域的孤立感大幅降低

配速群（Pace Group）的組成原則

如何分組

理想的配速群是由游泳速度相近的選手組成。速度差距過大時：

• 快者需要持續等待，影響訓練節奏
• 慢者需要衝刺追趕，脫離目標訓練強度

速度分組參考：

組別	每100公尺時間	適合群體
菁英組	<1:40	競技選手、鐵人三項精英
進階組	1:40–2:00	有開放水域比賽經驗的選手
中等組	2:00–2:30	一般海泳愛好者
入門組	>2:30	開放水域初學者

配速群的理想人數

• 2–3人：最基本的安全配置，適合私人訓練
• 4–6人：能形成真正的「配速列車」，跟游效益最大
• >8人：需要更多協調，容易因個體速度差異而分裂

開放水域的跟游技術

跟游的位置選擇

如前述，跟游位置選擇斜後方（45度，約0.5公尺距離），是效益與安全的最佳平衡點。但在開放水域比賽中，還需考慮：

順流跟游 vs 逆流跟游：

• 在有水流的環境中，前方選手可以幫你「切開水流」，讓跟游的效益更大
• 若水流從側面來，最佳跟游位置在前方選手的「上流側」

「游泳列車」的組成

當多人形成縱向跟游鏈（類似單車隊的「火車」），節能效益最大化。建議：

1. 最強者領頭（Break Swimmer）：承擔最大阻力
2. 輪流領頭：每游500–1000公尺，前者減速讓後者接班，前者移到最後方恢復體力
3. 通訊信號：約定好「輪換」的手勢或聲音信號，讓換位動作流暢

群體游泳中的定位技術

跟游者可以降低Sighting頻率（因為前方選手已在導航），但需要：

• 保持對前方選手腳部位置的感知（不要失去跟蹤）
• 每15–20拍仍做一次獨立確認（避免前方選手走偏時跟著偏）

安全保護策略

訓練中的安全系統

標準二人組（Buddy System）：

• 兩人始終保持互相可見的距離
• 定期確認對方狀態（可以用手勢：豎拇指=OK，手掌橫搖=需要支援）
• 任何一方出現問題，立即停下共同處理

訓練隊的安全配置：

角色	責任	裝備
帶隊者（最強者）	設定路線、掌握整體節奏	GPS手錶、安全浮標
收尾者（第二強）	確保最慢的成員不落隊	安全浮標、哨子
陸上支援（可選）	岸上或補給舟全程觀察	救援浮環、手機

緊急互救技術

泳者疲憊/抽筋的支援流程：

1. 發現夥伴舉手或發出求援信號
2. 迅速游近，但不要讓對方抓住你（慌張的人可能把你也拖入水下）
3. 讓對方抓住你的安全浮標（不是你的身體）
4. 協助對方仰漂，穩定後一起緩慢游向最近的安全點
5. 通知岸上支援（若情況需要）

結構化的團隊訓練計畫

週訓練範例（4人配速群）

訓練日	內容	距離	重點
週二（泳池）	跟游技術練習	2500m	斜後方跟游定位訓練
週四（泳池）	速度輪換訓練	3000m	模擬「游泳列車」換位節奏
週六（開放水域）	配速群長距訓練	2000–3000m	實際海況中的跟游與導航
週日（休息/輕鬆游）	技術確認	1000m	糾正跟游姿勢錯誤

實用建議

• 賽前約好配速夥伴：在比賽中能找到一位速度相近的選手跟游，比獨自游可節省可觀的能量
• 訓練中練習「輕碰不慌」：故意在訓練中與夥伴輕微接觸，建立對肢體接觸的淡定感
• 開訓前的安全簡報：每次開放水域訓練前，花3分鐘確認每人的狀態、當天的路線和緊急程序
• 不逞強：如果當天身體狀況不佳，及時告知隊友，調整自己的訓練量，不要因不好意思拖慢整隊

結語

開放水域游泳的團隊訓練，讓原本孤獨的水中旅程變成一段共同的冒險。夥伴的存在既是安全保障，也是持續進步的動力。找到志同道合的訓練夥伴，建立有組織、有默契的配速群，你將發現游泳不只是肢體的訓練，更是建立信任與默契的人際連結。在台灣的美麗水域中，與好夥伴並肩同游，是這項運動最珍貴的禮物之一。