Retour à la course après l'accouchement : récupération du core et plan d'entraînement progressif

Introduction

De nombreuses mamans coureuses sont impatientes de retourner sur les pistes après l’accouchement, mais la question « combien de semaines après l’accouchement puis-je courir ? » a une réponse bien plus complexe qu’on ne l’imagine. Qu’il s’agisse d’un accouchement par voie basse ou par césarienne, le processus de naissance a un impact significatif sur le plancher pelvien et les muscles du core. Reprendre la course trop tôt et de manière inappropriée peut entraîner des problèmes à long terme tels qu’un dysfonctionnement du plancher pelvien (y compris les fuites urinaires, le prolapsus des organes pelviens), une aggravation de la diastase des grands droits, des maux de dos, etc.

Ces dernières années, les physiothérapeutes britanniques Groom, Donnelly et Brockwell ont publié en 2019 des recommandations fondées sur des preuves pour le retour à la course après l’accouchement (Return to Running Postnatal Guidelines), suggérant un programme de récupération progressif d’au moins 12 semaines pour remplacer l’ancienne recommandation dépassée de « reprendre toutes les activités sportives 6 semaines après l’accouchement ». Ces recommandations sont devenues la norme largement adoptée par les physiothérapeutes du monde entier.

Comprendre les changements du corps après l’accouchement

Le plancher pelvien est-il prêt ? Auto-évaluation prénatale

Avant de commencer à courir, effectuez le dépistage du plancher pelvien suivant. Si la réponse à l’un de ces points est « oui », il est recommandé de consulter d’abord un physiothérapeute spécialisé en santé féminine avant de courir :

• Fuites urinaires en marchant ou en courant ?
• Fuites urinaires en éternuant ou en toussant ?
• Sensation de « lourdeur » ou de gonflement au niveau du pelvis ?
• Douleur du plancher pelvien ou inconfort vaginal après la course ?
• Douleur lors des rapports sexuels ?

Programme progressif de retour à la course sur 12 semaines après l’accouchement

Semaines 0 à 6 : Repos et récupération de base

L’accent est mis sur le repos, les exercices de Kegel et la marche légère, sans aucune course :

• Exercices de Kegel : 3 séries par jour, 10 répétitions par série. Version lente (contraction de 5 à 10 secondes puis relâchement) + version rapide (contraction et relâchement rapides)
• Respiration abdominale : Allongée sur le dos, à l’inspiration l’abdomen se dilate vers l’extérieur, à l’expiration contractez doucement l’abdomen, renforçant la coordination du diaphragme
• Marche : À partir de la 2e semaine, marchez lentement 10 à 20 minutes par jour, en augmentant progressivement jusqu’à 30 minutes à la 4e semaine
• Mamans ayant eu une césarienne : Évitez toute action augmentant la pression abdominale jusqu’à la guérison complète de la plaie (généralement 6 à 8 semaines)

Semaines 6 à 8 : Reconstruction du core

Après une évaluation par un physiothérapeute (ou une auto-évaluation), ajoutez des exercices de renforcement du core :

• Oiseau-chien (Bird Dog) : Maintien de la colonne lombaire en position neutre, levez simultanément un bras et la jambe opposée, maintenez 5 secondes. 2 séries × 10 répétitions/côté
• Pont fessier (Glute Bridge) : Avec un rythme respiratoire (contraction à l’expiration, relâchement à l’inspiration), 2 séries × 15 répétitions
• Planche latérale (Side Plank) : Version modifiée avec les genoux au sol, maintenez 15 à 20 secondes. 3 répétitions/côté
• Continuez les exercices de Kegel, en augmentant l’intensité (des poids vaginaux peuvent être utilisés en complément, sur avis médical)

Semaines 8 à 10 : Cardio à faible impact et entraînement course-marche

Après avoir réussi l’évaluation du plancher pelvien, commencez l’alternance course-marche :

• Courir 1 minute / marcher 2 minutes, pendant 20 minutes au total, 3 fois par semaine
• Si aucun symptôme du plancher pelvien (fuites urinaires, sensation de lourdeur, douleur) n’apparaît après la course, vous pouvez progresser
• Si des symptômes apparaissent, revenez à la marche uniquement et consultez un physiothérapeute

Semaines 10 à 12 : Augmentation progressive de la proportion de course

• Courir 2 minutes / marcher 1 minute, pendant 30 minutes au total
• Transition progressive vers une course continue de 20 à 30 minutes
• L’absence totale de symptômes tout au long du programme est considérée comme un « succès »

Après la 12e semaine : Entraînement général

Si les 12 premières semaines se sont bien déroulées, vous pouvez commencer à suivre les principes généraux d’entraînement à la course, en augmentant progressivement la distance et l’intensité (augmentation hebdomadaire ne dépassant pas 10 %).

Précautions particulières pour courir pendant l’allaitement

• Allaiter ou tirer son lait avant de courir : Réduit le poids et l’inconfort des seins pendant la course
• Porter un soutien-gorge de sport à maintien élevé : Le port de deux soutiens-gorge superposés est encore plus efficace
• S’hydrater : L’allaitement combiné à la course augmente considérablement les besoins en eau
• L’hormone Relaxin est toujours présente : Les articulations restent plus relâchées pendant l’allaitement, d’où l’importance du contrôle de l’atterrissage et de l’entraînement en force

Conseils pratiques

1. Trouvez un physiothérapeute spécialisé en santé féminine pour une évaluation : Les consultations de physiothérapie en santé féminine des grands hôpitaux de Taïwan peuvent effectuer une évaluation interne du plancher pelvien
2. Ne comparez pas votre vitesse de récupération à celle des autres mamans : Chaque accouchement est différent, la vitesse de récupération l’est donc naturellement aussi
3. Considérez les 12 semaines comme un minimum, pas un objectif : Si des symptômes apparaissent en cours de route, un délai plus long est nécessaire
4. Ne fixez aucun objectif pour la première course après l’accouchement : Profitez simplement de la sensation de courir, sans vous soucier de l’allure
5. Informez vos partenaires de course que vous êtes en phase de reconstruction post-partum : Adaptez l’intensité de l’entraînement du groupe à votre état actuel

Conclusion

Les « mamans coureuses » (Mother Runners) font partie des communautés de course à pied les plus admirables au monde. La maternité est un immense défi physique, mais c’est aussi une opportunité de redécouvrir son corps. Parcourir patiemment ces 12 semaines de reconstruction vous permettra non seulement de revenir sur les pistes en toute sécurité, mais aussi de développer un core et un plancher pelvien plus solides qu’avant la grossesse, posant des fondations plus stables pour des décennies de course à venir.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Retour à la course après l’accouchement : le bon moment pour la récupération du core et le retour à la course
• Guide de reprise du sport après l’accouchement : du plancher pelvien au retour sur la piste, retrouver son corps pas à pas
• Reprise de l’entraînement après l’accouchement : récupération progressive sur 6 à 12 mois
• Retour à la course après l’accouchement : la récupération du plancher pelvien est l’étape la plus importante