Stratégies d'hydratation en natation : le risque de déshydratation cachée des sports aquatiques

Introduction

« Je suis dans l’eau en train de nager, comment pourrais-je être déshydraté ? » C’est une idée reçue courante chez de nombreux débutants en natation, et même chez certains nageurs expérimentés. En réalité, parce qu’ils sont entourés d’eau, les nageurs ont tendance à négliger les besoins d’hydratation de leur corps. Les études montrent qu’après un entraînement de natation de longue durée, la perte de fluides par la transpiration des nageurs est comparable à celle d’autres sports d’endurance. Cependant, étant dans l’eau, ils ne ressentent pas la transpiration, et la sensation de soif est également partiellement inhibée, ce qui conduit à une consommation d’eau bien inférieure aux besoins réels.

La perte de fluides par la transpiration en natation

Pourquoi transpire-t-on abondamment en nageant ?

L’intensité de la natation n’a rien à envier à la course à pied ; la chaleur générée par le métabolisme doit être dissipée par la transpiration. Bien que le corps soit immergé dans l’eau, les glandes sudoripares fonctionnent normalement, et la sueur est directement diluée et mélangée à l’eau de la piscine, ce qui la rend totalement imperceptible.

Perte de fluides approximative selon l’intensité de la nage :

Donnée clé : Une perte de poids de 2 % indique une déshydratation légère, ce qui peut entraîner une baisse de la capacité aérobie de 10 à 20 % ; une perte de 3 à 4 % affecte significativement les fonctions cognitives et le temps de réaction.

La perte d’électrolytes ne doit pas être prise à la légère

La sueur contient des électrolytes tels que le sodium, le potassium, le chlore et le magnésium. Après une longue séance de natation, la perte de ces minéraux peut provoquer :

• Des crampes musculaires (carence en sodium, magnésium)
• Une fatigue accrue (perte de potassium)
• Des maux de tête, des nausées (hyponatrémie, en particulier après une longue distance avec consommation excessive d’eau pure)

Le moment et les méthodes d’hydratation

Préparation à l’hydratation avant l’entraînement

Un bon état d’hydratation se construit avant même le début de l’entraînement :

• 2 heures avant l’entraînement : boire 400–600 mL d’eau ou une boisson pour sportifs à faible concentration
• 30 minutes avant l’entraînement : boire à nouveau 200–300 mL
• Vérifier son état d’hydratation : observer la couleur de l’urine. Une couleur jaune clair (couleur paille) indique une bonne hydratation ; une couleur jaune foncé indique qu’il faut boire plus d’eau.

Correspondance entre la couleur de l’urine et l’état d’hydratation :

Stratégies d’hydratation pendant l’entraînement

Le défi de l’hydratation pendant l’entraînement de natation est qu’on ne peut pas s’arrêter de nager à tout moment pour boire, mais il existe plusieurs méthodes pour y remédier :

Entraînement court (moins de 60 minutes) :

• Si l’hydratation est bonne avant l’entraînement, une séance courte et de faible intensité peut ne pas nécessiter d’hydratation en cours de route
• S’il y a des périodes de repos entre les séries, profiter de 30 à 60 secondes de repos pour boire 100–150 mL de boisson pour sportifs

Entraînement long (plus de 60 minutes) :

• Boire 150–200 mL toutes les 15 à 20 minutes pendant les pauses entre les séries
• Pour un entraînement de plus de 90 minutes, il est recommandé d’utiliser une boisson pour sportifs contenant des électrolytes plutôt que de l’eau pure
• Garder une bouteille d’eau au bord de la piscine et prendre l’habitude de boire à chaque pause

Nage en eau libre :

• Se renseigner à l’avance sur les points de ravitaillement en boissons pour sportifs
• Envisager d’utiliser un sac d’hydratation ou une stratégie de ravitaillement à points fixes
• En eau libre, en raison de l’environnement naturel (exposition au soleil, température de l’eau élevée), la transpiration est plus importante et les besoins en hydratation sont plus élevés

Récupération par hydratation après l’entraînement

Objectif d’hydratation après l’entraînement : compenser 125 à 150 % des fluides perdus

Méthode de calcul :

1. Se peser avant et après l’entraînement (sans vêtements, en étant bien séché)
2. Chaque perte de 1 kg de poids corporel = environ 1 litre de fluides perdus
3. Compenser 1,25 à 1,5 fois la quantité perdue dans les 4 à 6 heures suivant l’entraînement

Exemple : 70 kg avant l’entraînement, 69,2 kg après, perte de 800 mL, il faut donc boire 1000–1200 mL.

Stratégies de supplémentation en électrolytes

Quand faut-il ajouter des électrolytes ?

• Lorsque l’entraînement dépasse 60 minutes
• Lors d’un entraînement par intervalles de haute intensité
• En cas de nage dans un environnement chaud ou une eau à température élevée
• Pour les personnes qui transpirent beaucoup ou qui ont souvent des crampes

Sources d’électrolytes disponibles à Taïwan

Avertissement sur l’hyponatrémie

Si, après une longue séance de natation, on boit beaucoup d’eau pure sans supplémenter en sodium, une hyponatrémie peut survenir. Les symptômes comprennent des maux de tête, des nausées, une confusion mentale et, dans les cas graves, peuvent mettre la vie en danger. Prévention :

• Mélanger des électrolytes à l’eau de réhydratation après une longue séance de natation (plus de 2 heures)
• Ne pas boire des quantités excessives d’eau en peu de temps
• Les boissons de récupération après une course doivent contenir une quantité appropriée de sodium

Conseils pratiques

• Garder une bouteille d’eau dans son sac de natation : prendre l’habitude de boire avant et après l’entraînement, ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
• Planifier son hydratation, ne pas attendre la soif : la sensation de soif n’apparaît généralement qu’après une déshydratation de 1 à 2 %, il est alors trop tard pour s’hydrater.
• Noter son poids dans un journal d’entraînement : comparer son poids avant et après chaque entraînement pour connaître sa propre perte de fluides et élaborer un plan d’hydratation personnalisé.
• Planifier à l’avance pour les compétitions en eau libre : se renseigner sur l’emplacement des points de ravitaillement, estimer la quantité d’eau à boire à chaque station pour garantir une hydratation suffisante tout au long de l’épreuve.

Conclusion

Le risque de déshydratation invisible en natation est souvent sous-estimé, mais son impact sur les performances à l’entraînement, la fonction musculaire et les réactions cognitives est bien réel. Établir de bonnes habitudes d’hydratation, en planifiant l’apport en eau et en électrolytes avant, pendant et après l’entraînement, permet de tirer le meilleur parti de l’entraînement de natation tout en protégeant sa santé. Pour nager vite dans l’eau, il faut aussi boire correctement.

Lectures connexes

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