Charge en glucides avant une compétition de natation : plan alimentaire des trois jours précédant la course

Introduction

Le chargement en glucides (Carb Loading) consiste à augmenter systématiquement l’apport en glucides avant une compétition afin d’atteindre une surcompensation des réserves de glycogène musculaire et hépatique, offrant ainsi aux athlètes un apport énergétique plus conséquent pendant l’épreuve. Cette stratégie est largement connue dans le marathon et le triathlon, mais elle présente également des bénéfices significatifs pour la natation de moyenne et longue distance (400 m et plus), la natation en eau libre de type marathon (5 km, 10 km), ainsi que pour les séries de courses sur plusieurs jours.

Bases physiologiques du chargement en glucides

Stockage et limites du glycogène

Dans un régime alimentaire normal, le corps humain peut stocker environ 400 à 500 g de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant environ 1600 à 2000 kcal d’énergie. Pour un exercice continu de haute intensité dépassant 90 minutes, cette énergie peut s’épuiser en cours de route, provoquant le phénomène du « mur » — chute brutale de vitesse, faiblesse musculaire, confusion mentale.

Effets du chargement en glucides

Grâce au chargement en glucides, les réserves de glycogène musculaire peuvent être augmentées jusqu’à 500–900 g, soit une hausse de 50 à 100 %. Les recherches montrent qu’un chargement en glucides adéquat permet de :

• Retarder l’apparition de la fatigue
• Maintenir une puissance ou une vitesse de sortie plus élevée dans la seconde moitié de l’épreuve d’endurance
• Réduire la fatigue post-course et le temps de récupération nécessaire

Quelles épreuves de natation nécessitent le plus un chargement en glucides ?

Plan de chargement en glucides des trois jours précédant la course

Principes de base

• Augmentation de la proportion de glucides : 70–80 % de l’apport calorique quotidien total (contre 50–60 % en temps normal)
• Réduction du volume d’entraînement : période d’affûtage (tapering), volume réduit à 40–60 % de la normale
• Maintien des protéines : maintenir 1,6–2,0 g par kg, pour garantir une réparation musculaire ininterrompue
• Réduction modérée des lipides : laisser la place aux glucides, sans descendre trop bas (15–20 %)
• Réduction des fibres : réduire les aliments riches en fibres 3 jours avant la course, pour diminuer la charge digestive et le risque de ballonnements

Exemple pour un athlète masculin de 70 kg (plan des trois jours précédant la course)

Trois jours avant la course (J-3)

Deux jours avant la course (J-2)

Veille de course (J-1)

Erreurs courantes et points d’attention

Ne pas augmenter massivement les portions en même temps

Pendant le chargement en glucides, le poids peut augmenter de 1 à 2 kg en raison de l’augmentation du glycogène et de l’eau (chaque gramme de glycogène est accompagné de 2,7 g d’eau). C’est un phénomène normal, il ne faut pas paniquer ni réduire volontairement son alimentation.

Ne pas essayer de nouveaux aliments avant la course

Le chargement en glucides doit utiliser des aliments familiers. Introduire de nouveaux aliments avant la course peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux, ce qui n’en vaut pas la peine.

Réduire modérément les aliments riches en fibres

Les légumineuses, les céréales complètes et les grandes quantités de légumes peuvent provoquer des ballonnements ou des troubles du transit avant la course. Opter pour des versions pauvres en fibres comme le riz blanc ou les nouilles blanches est plus sûr.

Le volume d’entraînement doit être réduit en parallèle

Le chargement en glucides doit être accompagné d’une réduction du volume d’entraînement. Si le volume n’est pas réduit, les glucides supplémentaires ne feront que compenser les dépenses, sans atteindre l’effet de surcompensation.

Stratégie du petit-déjeuner le jour de la course

Une fois le chargement en glucides terminé, la stratégie du matin de course consiste à reconstituer le glycogène perdu pendant le jeûne nocturne :

• 2,5 à 3 heures avant le départ : petit-déjeuner normal (riz blanc, pain de mie, banane)
• 1 heure avant le départ : apport léger, comme 300 mL de boisson pour sportifs diluée
• 30 minutes avant le départ : 1 gel énergétique + eau

Conseils pratiques

• S’entraîner au chargement en glucides 4 à 6 semaines à l’avance : faire une répétition avant une course test importante ou une séance d’entraînement longue, pour vérifier la tolérance gastro-intestinale à un régime riche en glucides.
• Suivre l’évolution du poids : se peser à jeun chaque matin pendant le chargement en glucides, pour confirmer que le stockage du glycogène augmente comme prévu.
• Prévoir des aliments de secours : lors d’une compétition à l’extérieur, garder dans son sac des aliments familiers riches en glucides, pour éviter un échec de la stratégie en raison d’une alimentation inadaptée sur le lieu de la course.
• Ravitaillement en course pour les longues distances en eau libre : pour les épreuves en eau libre, se renseigner à l’avance sur l’emplacement des points de ravitaillement et préparer des gels énergétiques ou une boisson pour sportifs diluée pour maintenir la glycémie dans la seconde moitié de la course.

Conclusion

Le chargement en glucides est un outil pré-compétitif essentiel pour les nageurs de moyenne et longue distance, mais il nécessite un plan précis et un entraînement préalable suffisant. Trois jours d’augmentation systématique de l’apport en glucides, associés à une réduction du volume d’entraînement, permettent d’atteindre un pic de stockage du glycogène musculaire le jour de la course. Rappelez-vous : chaque chargement en glucides est une opportunité d’apprentissage. Trouver la stratégie la mieux adaptée à votre système digestif et à vos performances est le véritable avantage compétitif.

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