Spécificités de l'entraînement marathon féminin : ajustements par rapport aux plans d'entraînement masculins

Introduction

Dans le milieu de la course à pied à Taïwan, la plupart des ouvrages d’entraînement et des plans d’entraînement en ligne sont conçus sur la base d’athlètes masculins. Si les coureuses appliquent directement ces plans, elles constatent souvent que certaines périodes sont particulièrement éprouvantes, que la récupération est insuffisante, ou que les blessures surviennent plus fréquemment que prévu. Cela ne signifie pas que les femmes ont de moindres capacités physiques, mais plutôt que les femmes présentent des différences fondamentales par rapport aux hommes sur les plans de la constitution physiologique, de l’environnement hormonal, du métabolisme énergétique et de la thermorégulation, nécessitant des ajustements d’entraînement correspondants.

Comprendre ces différences ne vise pas à abaisser les attentes envers l’entraînement féminin, mais à rendre l’entraînement plus précis et plus efficace. En réalité, les meilleures marathoniennes mondiales — Ruth Chepngetich, qui a établi en 2024 le record du monde féminin en 2 heures 09 minutes 56 secondes — ont bâti leur succès sur une compréhension approfondie de la physiologie féminine.

Comparaison des différences physiologiques entre femmes et hommes en marathon

Ajustements de la périodisation de l’entraînement marathon pour les femmes

Périodisation de l’entraînement synchronisée avec le cycle menstruel

Les plans d’entraînement marathon standard utilisent généralement un macrocycle de 4 semaines (3 semaines de charge + 1 semaine de récupération). Les femmes peuvent intégrer davantage leur cycle menstruel :

• Semaine de haute intensité (phase folliculaire + ovulation) : séances d’intervalles, sorties tempo, sorties longues à allure marathon
• Semaine d’intensité modérée (début de phase lutéale) : maintien du volume d’entraînement mais réduction de l’intensité, en privilégiant les sorties faciles et le travail technique
• Semaine de faible intensité (fin de phase lutéale + menstruations) : récupération active, renforcement du gainage, planification flexible

Cette conception ne réduit pas le volume d’entraînement total, mais redistribue l’intensité afin que les séances dures soient placées pendant les périodes où la capacité de récupération est optimale.

Différences dans l’entraînement des sorties longues

Les études montrent que les marathoniennes ont une efficacité de métabolisme des graisses supérieure à celle des hommes, ce qui signifie :

• La baisse de condition physique des femmes dans la seconde moitié du marathon (après le 25ᵉ kilomètre) est moindre que celle des hommes
• En termes de stratégie d’allure, les femmes sont plus adaptées à une « allure constante » ou à un léger « split négatif » (seconde moitié légèrement plus rapide)
• À l’entraînement, les sorties longues devraient davantage travailler la perception de l’allure avec « accélération dans la seconde moitié »

La nécessité de la musculation dans l’entraînement marathon féminin

Pour les coureurs masculins, la musculation est un « bonus » ; pour les coureuses, la musculation est une « nécessité » :

• Compenser la masse musculaire naturellement plus faible et prévenir la sarcopénie
• Renforcer les fessiers et le gainage, stabiliser le bassin, prévenir le syndrome rotulien et les problèmes de bandelette ilio-tibiale
• Recommandation : 2 séances par semaine, axées sur des mouvements polyarticulaires tels que squats, soulevés de terre et fentes

Erreurs courantes dans l’entraînement marathon féminin

1. Appliquer intégralement les plans masculins : enchaîner les semaines de haute intensité sans mécanisme de récupération synchronisé avec le cycle
2. Utiliser l’IMC ou le contrôle du poids pour remplacer un apport énergétique adapté : perdre trop de poids pour « courir plus vite » risque de conduire au RED-S
3. Ignorer les signaux d’alerte des irrégularités menstruelles : la disparition des règles est considérée comme une « preuve de l’efficacité de l’entraînement » plutôt que comme un signal de danger
4. Ne pas consommer suffisamment de glucides avant les sorties longues : les réserves de glycogène musculaire des femmes sont plus faibles, l’apport en glucides dans les 24 heures précédant une sortie longue est d’autant plus important
5. Stratégies de récupération post-course insuffisantes : les hommes peuvent récupérer complètement d’une séance de haute intensité en 48 heures, tandis que la récupération des femmes pendant la phase lutéale nécessite souvent 60 à 72 heures

Conseils pratiques

1. Obtenir un plan d’entraînement marathon conçu pour les femmes : il existe désormais sur le marché des méthodes d’entraînement conçues pour les femmes par des coureuses d’élite telles que Sally McRae, Kara Goucher, etc.
2. Combiner le RPE (indice d’effort perçu) avec l’entraînement à l’allure : pendant la phase lutéale, l’allure à RPE équivalent peut être de 10 à 30 secondes plus lente que pendant la phase folliculaire, ce qui est normal
3. L’affûtage (taper) pré-compétition peut être réduit à 2 semaines : certaines études montrent que les femmes ressentent mieux le maintien du volume d’entraînement, un taper de 2 semaines est supérieur à un taper de 3 semaines
4. S’inscrire à des programmes d’entraînement dédiés aux femmes à Taïwan : de plus en plus d’entraîneurs à Taïwan proposent des « cours pour coureuses », permettant d’obtenir un encadrement plus ciblé

Conclusion

Courir un marathon en tant que femme n’est pas une « version masculine plus lente », mais répond à une logique physiologique et à des besoins d’entraînement qui lui sont propres. À mesure que la science du sport approfondit ses recherches sur la physiologie féminine, les méthodes d’entraînement adaptées aux femmes se perfectionnent également. Les coureuses taïwanaises vivent une époque de croissance explosive de la course à pied ; avançons avec des fondements scientifiques pour exprimer la meilleure performance féminine.

Lectures complémentaires

• Précautions particulières pour les coureuses : cycle menstruel et ajustements de l’entraînement
• Guide d’entraînement spécifique pour les coureuses : intégration du cycle hormonal et du plan d’entraînement
• Ajustements de l’entraînement selon le cycle menstruel des coureuses : impact des hormones sur les capacités physiques et organisation de l’entraînement
• Dossier course sur route｜Rythme physiologique du ravitaillement en marathon et électrolytes (R076)