L'essor des coureuses d'ultra-marathon : les avantages physiologiques des femmes en course de longue distance

Introduction

Sur un marathon standard (42,195 km), les performances des meilleures coureuses mondiales sont environ 10 à 12 % plus lentes que celles des hommes. Cependant, lorsque la distance s’étend à 100 km, 100 miles, voire des courses multi-jours, cet écart se réduit considérablement, et disparaît même lors de certaines épreuves.

Lors du Western States 100 miles 2002, la coureuse Ann Trason a remporté 14 fois le titre général (devant tous les hommes). En 2019, Courtney Dauwalter s’est classée dans le top 3 global sur plusieurs épreuves d’ultra-trail de 100 miles et plus. Ce n’est pas un hasard, mais la concrétisation des avantages physiologiques féminins sur les très longues distances.

Les avantages physiologiques des femmes en ultra-longue distance

1. Une efficacité de métabolisme des graisses supérieure

Les besoins énergétiques d’un ultra-marathon dépassent de loin les réserves de glycogène musculaire d’un individu. À mesure que la distance augmente, le métabolisme des graisses (oxydation des graisses) prend une part de plus en plus importante dans l’apport énergétique :

• Les femmes ont naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé, et les œstrogènes favorisent l’activité des enzymes d’oxydation des graisses
• Des études montrent qu’à intensité relative égale, la proportion d’oxydation des graisses chez les femmes est 20 à 30 % plus élevée que chez les hommes
• Plus la distance est longue, plus cet avantage est marqué : au-delà de 100 km, l’ultra-marathon repose presque entièrement sur le métabolisme des graisses

2. Une meilleure stabilité de l’allure

Les études montrent que la dégradation de l’allure (Pace Fade) des coureuses de marathon et d’ultra-marathon est moins importante que celle des hommes — c’est-à-dire que les femmes sont moins sujettes à « taper le mur » dans la seconde moitié de course. Les raisons possibles incluent :

• Les femmes gèrent leur allure de manière plus conservatrice en course (moins d’erreurs stratégiques de départ trop rapide)
• L’effet protecteur des œstrogènes sur les muscles retarde la fatigue musculaire
• Une meilleure capacité de régulation émotionnelle pour faire face au stress physique et mental prolongé

3. Régulation émotionnelle et résilience mentale

L’ultra-marathon n’est pas seulement un défi physique, c’est aussi un marathon psychologique. Les femmes développent souvent des stratégies mentales uniques pour gérer la douleur, les revers et la monotonie des longues heures :

• Technique de dissociation : déplacer l’attention de la douleur vers l’environnement extérieur (paysages, sons)
• Une dynamique sociale plus forte : rechercher le soutien émotionnel des bénévoles aux ravitaillements et des accompagnateurs dans les moments difficiles
• Acceptation émotionnelle : accepter que « l’inconfort est normal », plutôt que de le combattre

4. Capacité d’adaptation à la chaleur (en situation de longue distance à faible intensité)

Bien que la thermorégulation des femmes soit légèrement inférieure lors d’exercices intenses de courte durée, à l’allure lente d’un ultra-marathon sur de longues périodes, l’efficacité des femmes à maintenir leur température corporelle n’est pas moindre — en particulier lors des sections nocturnes à basse température, où la capacité d’isolation thermique des femmes est en réalité supérieure.

Les histoires des championnes d’ultra-marathon à Taïwan

Dans le milieu de l’ultra-marathon taïwanais, les coureuses montent rapidement en puissance :

• La proportion de participantes féminines aux épreuves d’ultra-marathon taïwanaises (comme celles organisées par la TUMA, l’Association taïwanaise d’ultra-marathon) ne cesse d’augmenter
• Les coureuses taïwanaises obtiennent régulièrement d’excellents résultats lors d’épreuves asiatiques comme l’Ultra-Trail Mt. Fuji (UTMF) et le Hong Kong 100
• La proportion de « coureuses d’ultra-marathon mamans » est impressionnante — de nombreuses femmes taïwanaises découvrent leur passion pour l’ultra-marathon après avoir eu des enfants

Considérations particulières pour l’entraînement des coureuses d’ultra-marathon

Malgré ces avantages physiologiques, les coureuses d’ultra-marathon doivent prêter attention aux points particuliers suivants :

Gestion de l’énergie : les problèmes gastro-intestinaux pendant l’ultra-marathon (nausées, vomissements) sont plus fréquents chez les femmes, en particulier lorsqu’elles courent pendant la phase pré-menstruelle ou la phase lutéale. Recommandations : privilégier des aliments énergétiques faciles à digérer (bouillie de riz, gâteaux de riz gluant, pommes de terre) plutôt que des gels très sucrés ; simuler les conditions de course lors de sorties longues pour tester la tolérance aux ravitaillements.

Sécurité nocturne : l’ultra-marathon comprend souvent des sections de nuit ; les coureuses doivent intégrer des considérations de sécurité dans leur planification d’allure et courir de préférence en groupe.

Soins des pieds : la morphologie des articulations des orteils varie considérablement chez les femmes, ce qui les prédispose aux ampoules et aux ongles noirs en ultra-marathon. Il est essentiel de bien tester ses chaussures avant la course et d’apprendre les techniques de strapping.

Conseils pratiques

1. Ne sous-estimez pas votre potentiel sur très longue distance : si vous êtes régulière sur la seconde moitié d’un marathon, vous pourriez être encore plus compétitive en ultra-marathon
2. Commencez par un ultra de 50 km : Taïwan propose de nombreux ultra-trails de 50 km (comme XTERRA et les courses de sentier des différentes villes et comtés), une porte d’entrée idéale vers le monde de l’ultra-marathon
3. Accordez une importance particulière aux sorties longues de nuit : courir de nuit permet de s’adapter aux sections nocturnes de l’ultra-marathon et de s’entraîner à l’utilisation de la lampe frontale
4. Rejoignez la communauté taïwanaise de l’ultra-marathon : des plateformes comme le groupe Facebook « 台灣超馬選手 » (Coureurs d’ultra-marathon taïwanais) regorgent d’informations d’entraînement et de ressources sur les courses
5. Exploitez votre avantage en métabolisme des graisses : essayez le « fasted run » (course à jeun à allure facile) pour entraîner votre système de métabolisme des graisses, un outil important pour l’entraînement à l’ultra-marathon

Conclusion

L’ultra-marathon est en train de devenir la scène de compétition où les coureuses peuvent le mieux exprimer leurs avantages physiologiques. Dans cette discipline qui exige le plus d’endurance, de résilience et d’intelligence, le stéréotype des « limites physiologiques féminines » est brisé course après course. L’histoire des coureuses d’ultra-marathon taïwanaises ne fait que commencer, et la science physiologique nous dit : la route est longue, et c’est peut-être précisément pour les femmes qu’elle a été faite.

Lectures complémentaires

• Le défi de l’ultra-marathon chez les femmes : les avantages physiologiques des femmes sur les épreuves de très longue distance
• Analyse des caractéristiques physiologiques des coureurs d’ultra-marathon : étude du phénotype métabolique des finishers du 100 miles
• Caractéristiques physiologiques des coureuses d’ultra-marathon : étude sur la réduction de l’écart hommes-femmes avec la distance
• Spécificités de l’entraînement marathon des femmes : ajustements par rapport aux plans d’entraînement masculins