La science des stratégies d'allure en marathon : comparaison des bénéfices entre allure constante, négative et positive

Introduction

Un marathon, c’est 42,195 kilomètres, et chaque pas, du départ à l’arrivée, est un choix d’allure. Si vous courez trop vite, après 30 kilomètres, l’acide lactique s’accumule et vos jambes deviennent lourdes comme du plomb ; si vous courez trop lentement, vous économisez de l’énergie mais ne gagnez pas de temps. Les trois stratégies d’allure dominantes — l’allure régulière (Even Pace), la négative split (Negative Split) et la positive split (Positive Split) — ont chacune leurs adeptes parmi les coureurs d’élite et les amateurs, mais vers laquelle les données scientifiques pointent-elles comme étant la plus efficace ?

Définition des trois stratégies d’allure

Allure régulière (Even Pace)

Maintenir une allure quasi identique tout au long du parcours, avec un écart de 30 à 60 secondes entre la première et la seconde moitié. C’est la méthode la plus efficace sur le plan biomécanique, car les muscles consomment le moins d’énergie lors d’un effort stable.

Négative split (Negative Split)

Courir la seconde moitié plus vite que la première. Par exemple, un semi-marathon en 1:32 puis un second en 1:28, pour un temps total de 3:00. Cette stratégie exige de se retenir sur la première partie, puis d’accélérer sur la seconde.

Positive split (Positive Split)

Courir la première moitié plus vite et la seconde plus lentement. La plupart des coureurs amateurs adoptent naturellement ce schéma, car l’excitation du départ et l’effet de foule poussent souvent à partir trop vite.

Comparaison physiologique

L’avantage physiologique de l’allure régulière réside dans un débit cardiaque et un apport en oxygène stables, sans brûler excessivement le glycogène en début de course. Des études montrent que courir les 5 premiers kilomètres 5 % plus vite que l’allure cible du marathon augmente le taux d’utilisation du glycogène de 8 à 12 % sur la seconde moitié, ce qui accroît directement le risque de « frapper le mur ».

La négative split est physiologiquement la plus idéale : une première partie prudente préserve le glycogène, et la seconde partie permet d’accélérer grâce à une « réserve d’allure ». Le détenteur du record du monde, Eliud Kipchoge, a adopté une stratégie proche de l’allure régulière ou légèrement en négative split dans la plupart de ses performances record.

Analyse des données réelles

Prenons l’exemple d’un coureur amateur visant un temps de 3 heures, et analysons les performances réelles par segment des trois stratégies d’allure :

Scénario : objectif Sub-3 (allure moyenne 4:16/km)

• Stratégie d’allure régulière : première moitié 1:30:00, seconde moitié 1:30:00 ✓ Théoriquement optimale, mais nécessite une sensation d’allure précise
• Stratégie de négative split : première moitié 1:31:30, seconde moitié 1:28:30 ✓ L’accélération en seconde partie procure un effet de motivation psychologique significatif
• Stratégie de positive split : première moitié 1:27:00, seconde moitié 1:33:00 ✗ Perte de temps en seconde partie, le temps total peut être retardé à 3:03–3:10

Les données du Marathon de Taipei à Taïwan montrent que la majorité des coureurs présentent une proportion de positive split supérieure à 75 %, avec une première moitié en moyenne 4 à 8 minutes plus rapide que la seconde, et qu’une proportion considérable de coureurs subissent une sévère perte d’allure en fin de course.

Comment mettre en pratique la stratégie de négative split

La négative split est plus facile à dire qu’à faire. Voici les méthodes concrètes d’exécution :

1. Fixer une limite de fréquence cardiaque : sur les 10 premiers kilomètres, ne pas dépasser 82 % de la fréquence cardiaque maximale (environ 155–160 bpm)
2. Ralentir délibérément de 10–15 s/km sur les 5 premiers kilomètres : pendant la phase d’excitation du départ, il faut « freiner passivement »
3. Accélérer progressivement à partir des 25–30 kilomètres : augmenter de 3–5 s/km tous les 5 kilomètres
4. Donner le maximum sur les 5 derniers kilomètres : si l’énergie est suffisante en début de course, la capacité d’accélération viendra naturellement en fin de parcours

Méthodes d’entraînement de la sensation d’allure

Pour exécuter une stratégie d’allure, il faut d’abord une sensation d’allure précise :

• Entraînement à l’aveugle : courir 1 kilomètre sans regarder sa montre GPS, puis comparer avec l’allure réelle pour entraîner la perception du corps
• Course progressive (Progressive Run) : accélérer progressivement dans la seconde moitié d’une sortie longue, pour simuler l’accélération finale d’une négative split
• Sortie rythmée à l’allure marathon : maintenir l’allure cible pendant 20 à 30 minutes pour construire une mémoire de l’allure

Conseils pratiques

1. Les coureurs amateurs devraient privilégier l’allure régulière ou une légère négative split : l’écart idéal entre la première et la seconde moitié est de 1 à 2 minutes maximum
2. Ne pas se laisser emporter par la vitesse de la foule : lors des grandes courses, les 3 premiers kilomètres sont souvent 15 à 20 secondes plus rapides que l’allure cible ; il faut contrôler activement
3. Instaurer des points de contrôle tous les 5 kilomètres : planifier à l’avance les temps intermédiaires de chaque segment de 5 km, les noter sur le poignet ou dans la montre
4. Simuler l’allure lors de l’entraînement la semaine précédant la course : courir 10 à 15 kilomètres à l’allure de course pour vérifier la cohérence entre les sensations et la montre
5. L’accélération en seconde moitié vient de la retenue en première moitié : « Mieux vaut regretter d’être parti trop lentement que trop vite » est la règle d’or du marathon

Conclusion

Il n’existe pas de stratégie d’allure absolument bonne ou mauvaise, mais les données scientifiques sont claires : l’allure régulière et la légère négative split sont les voies les plus efficaces pour réaliser un record personnel. La positive split est presque un prélude à la défaillance en fin de course et doit être évitée autant que possible. Entraîner sa sensation d’allure, définir des objectifs par segment et les exécuter strictement le jour de la course sont les conditions pour que des mois d’entraînement portent leurs fruits sur la ligne d’arrivée.

Lectures complémentaires

• Stratégies d’allure pour le semi-marathon : le choix scientifique entre négative split et allure régulière
• Tactiques de course sur marathon : gestion de l’allure du départ aux 10 derniers kilomètres
• Analyse complète des stratégies d’allure au marathon : comment choisir entre allure régulière, négative split et positive split, et comment survient le mur
• Stratégies d’allure de course pour les coureuses : le choix entre négative split et allure régulière