Douleurs cervicales en natation : blessures et correction d'une mauvaise posture de respiration

Introduction

De nombreux nageurs amateurs commencent à se plaindre de raideurs à l’arrière du cou, de douleurs cervicales et scapulaires, voire de sensations d’engourdissement dans les bras, peu après le début d’un entraînement régulier. Ces symptômes sont souvent attribués à tort à une « fatigue due à un entraînement excessif », mais ils proviennent en réalité, dans la plupart des cas, d’un défaut biomécanique de la position de respiration. Lors de la respiration en crawl, la tête doit pivoter d’un seul côté dans l’eau jusqu’à ce que la bouche émerge. Si l’angle de rotation est trop important, si la tête est trop relevée, ou si la respiration se fait toujours du même côté, la colonne cervicale subit une pression asymétrique prolongée qui peut évoluer vers une lésion chronique.

Anatomie de la colonne cervicale et lien avec les mouvements de natation

La colonne cervicale est composée de sept vertèbres, parmi lesquelles C4–C7 sont les plus sollicitées par les mouvements de natation. La colonne cervicale possède de nombreux orifices de sortie nerveuse ; les plexus brachiaux bilatéraux émergent de C5–T1 et innervent l’ensemble du bras, tant sur le plan moteur que sensitif. Lorsque la colonne cervicale subit une augmentation de la pression discale ou un rétrécissement des foramens intervertébraux en raison de mouvements inappropriés répétés, les racines nerveuses peuvent être comprimées, provoquant des douleurs radiculaires ou des engourdissements.

Mouvements de respiration incorrects courants

Principes anatomiques d’une technique de respiration correcte

La respiration idéale en crawl respecte les principes suivants :

• La tête suit la rotation du corps plutôt qu’une rotation indépendante : la rotation axiale du corps entraîne la tête, qui n’a besoin que d’une rotation supplémentaire d’environ 45°, pour un angle total de rotation d’environ 60–70°, permettant à la bouche de respirer efficacement dans la « vague d’étrave » (Bow Wave).
• Un œil dans l’eau, un œil hors de l’eau : lors de la respiration, un œil reste sous la surface de l’eau, ce qui indique que l’angle de rotation de la tête est approprié et qu’elle n’est pas trop relevée.
• La tête revient rapidement en position neutre après la respiration : un retour tardif maintient la colonne cervicale en position de rotation trop longtemps, accumulant des pressions.
• Entraînement à la respiration bilatérale : il est recommandé aux nageurs de crawl de consacrer au moins 30 % de leur entraînement hebdomadaire à la respiration bilatérale afin d’équilibrer le développement des muscles cervicaux.

Évaluation et classification des blessures cervicales

Classification des symptômes

• Légers : raideur cervicale après l’entraînement, disparaissant après une nuit de repos, sans symptômes neurologiques.
• Modérés : douleur cervicale persistante pendant ou après l’entraînement, limitation de la rotation de la tête, irradiation parfois vers l’épaule.
• Sévères : engourdissement du bras, picotements ou diminution de la force musculaire, mobilité cervicale nettement réduite, douleurs nocturnes.

Les symptômes sévères nécessitent une consultation médicale immédiate afin d’exclure une hernie discale ou une instabilité cervicale ; ils ne doivent pas être traités par soi-même.

Outils d’évaluation

Les kinésithérapeutes effectuent généralement :

• La mesure de l’amplitude de mouvement active et passive de la colonne cervicale dans toutes les directions
• Le test de Spurling : compression et rotation de la colonne cervicale pour provoquer des symptômes radiculaires
• Le test de tension des membres supérieurs (ULTT) : évaluation de la sensibilité des racines nerveuses
• Tests de force musculaire et de sensibilité : pour exclure une lésion nerveuse

Traitement et rééducation

Prise en charge en phase aiguë

• Suspendre l’entraînement de crawl, en le remplaçant éventuellement par le dos crawlé, qui ne nécessite pas de rotation cervicale pour respirer.
• Thermothérapie (compresses chaudes, douche chaude) pour détendre les muscles profonds du cou.
• Exercices doux d’amplitude de mouvement cervicale (flexion, extension, rotations dans toutes les directions), en évitant les étirements forcés.

Renforcement musculaire

Le renforcement des muscles stabilisateurs profonds du cou (long du cou, long de la tête) est la clé pour traiter durablement les douleurs cervicales chroniques :

• Exercice d’activation des fléchisseurs profonds du cou : en décubitus dorsal, effectuer un léger mouvement de rétraction du menton (chin tuck) en ressentant la contraction des muscles à l’arrière de la gorge, maintenir 10 secondes, répéter 10 fois.
• Exercice de rétraction des omoplates : renforcer les rhomboïdes et le trapèze moyen et inférieur pour améliorer la posture des omoplates en natation, réduisant indirectement la compensation cervicale.
• Étirement latéral du cou : maintenir chaque série 30 secondes, 3 séries de chaque côté, en se concentrant sur l’étirement du sterno-cléido-mastoïdien.

Processus de correction technique

1. Simulation à sec : sur la terre ferme, pratiquer la nage de crawl en position debout pour ressentir la sensation de la tête entraînée par la rotation axiale du corps.
2. Exercice de respiration avec planche : tenir une planche d’une main, ne travailler que la battue de jambes et la respiration, sans se soucier du mouvement des bras, en se concentrant sur l’angle de rotation correct de la tête.
3. Intégration complète à faible vitesse : nager le crawl complet à vitesse lente, en ressentant le rythme du retour rapide de la tête en position neutre après la respiration.
4. Retour vidéo sous-marin : demander à l’entraîneur d’enregistrer le mouvement de respiration sous l’eau pour vérifier objectivement si l’angle de rotation est approprié.

Conseils pratiques

• Effectuer un « échauffement dynamique du cou » avant la nage : petits cercles avec la tête 8 fois, rotations gauche-droite 10 fois, flexion-extension 8 fois, environ 3 minutes.
• Les personnes travaillant de longues heures sur ordinateur doivent être particulièrement vigilantes : la position assise prolongée soumet déjà la colonne cervicale à une pression de base, rendant le cou plus vulnérable avant la nage que celui d’une personne ordinaire.
• Lors de l’apprentissage de la natation, il est impératif de faire appel à un entraîneur qualifié. La technique de respiration est l’élément le plus difficile à corriger en autodidacte ; une fois le mauvais schéma ancré, sa correction nécessite beaucoup plus de temps.
• La « respiration tête hors de l’eau » en brasse est acceptable en water-polo ou en natation de loisir, mais si elle est utilisée comme nage principale d’entraînement en compétition, le coût d’une extension cervicale prolongée ne doit pas être négligé.

Conclusion

La douleur cervicale est un problème que de nombreux nageurs amateurs négligent depuis longtemps mais qui ne cesse de les hanter. Comprendre l’impact biomécanique du mouvement de respiration sur la colonne cervicale est la première étape pour résoudre le problème. Grâce à un entraînement technique correct, au renforcement des muscles profonds du cou et à l’adoption d’une respiration bilatérale, la plupart des problèmes cervicaux liés à la natation peuvent être résolus à la racine. La santé cervicale n’est pas le fruit du hasard, mais le résultat cumulé d’une technique de natation correcte et de bonnes habitudes d’entretien du corps.

Lectures complémentaires

• Problèmes de colonne cervicale et respiration en natation : votre position de respiration nuit-elle à votre cou ?
• Respiration excessive tête relevée en natation : exercices de relaxation pour la raideur cervicale
• Raideur cervicale en natation : latéralité de la respiration et solutions pour le déséquilibre musculaire à long terme
• Choix du côté de respiration et protection de la colonne cervicale : la logique santé de la respiration bilatérale