Le rythme du ravitaillement en course à pied d'endurance longue distance : quand commencer et comment calculer la quantité

Introduction

De nombreux coureurs rencontrent « le mur » en course ou lors d’un long entraînement, et la cause n’est pas forcément un manque d’énergie, mais une erreur de calcul sur le moment et la quantité des ravitaillements. Le ravitaillement lors d’un footing d’endurance longue distance ne consiste pas à attendre « d’avoir faim pour manger », mais à s’alimenter de manière proactive avant la dépense énergétique, afin de maintenir une glycémie et un apport énergétique musculaire stables. Une stratégie de ravitaillement correcte vous permettra de conserver de l’allant après le 30ᵉ kilomètre, plutôt que de tenir par la seule force de la volonté.

Connaissances de base sur les réserves énergétiques du corps

Les principaux carburants du corps pendant la course à pied :

Point clé : le glycogène est le principal carburant de la course à haute intensité. Lors d’un marathon, il est épuisé aux alentours du 30ᵉ–35ᵉ kilomètre ; à ce moment, la graisse ne peut pas prendre le relais rapidement et l’allure chute brutalement — c’est « le mur ». Le but du ravitaillement est de retarder le moment où le glycogène est épuisé.

Le moment idéal pour commencer le ravitaillement

Règle n°1 : première prise après 45–60 minutes de course

• Pendant les 60 premières minutes de course, le corps dispose de suffisamment de glycogène pour répondre aux besoins
• La 60ᵉ minute est le tournant clé du ravitaillement : au-delà de ce délai sans apport, la glycémie commence à chuter et l’efficacité du métabolisme du lactate diminue
• N’attendez pas d’« avoir faim » ou de « ressentir une hypoglycémie » pour vous ravitailler — il serait déjà trop tard

Règle n°2 : anticipez, ne vous ravitaillez pas seulement quand le besoin se fait sentir

Si vous ressentez la fatigue au 30ᵉ kilomètre en course, cela signifie que votre ravitaillement a déjà pris du retard. La bonne stratégie est : se ravitailler quand on sent qu’on n’en a pas besoin, pour maintenir une glycémie stable, plutôt que d’attendre l’effondrement énergétique pour tenter de sauver les meubles.

Calcul de l’apport en glucides par heure

La science du sport recommande, lors d’un footing ou d’une course de 60 à 90 minutes, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure ; au-delà de 2 h 30, on peut augmenter à 60–90 g par heure (avec un entraînement intestinal au préalable).

Teneur en glucides des ravitaillements courants

Exemple de plan de ravitaillement concret (objectif marathon en 3 h, 4:15/km)

Apport glucidique total sur l’ensemble du parcours : environ 135–158 g (moyenne de 45–53 g par heure)

Attention particulière à l’hydratation sous le climat de Taïwan

En été, la transpiration est abondante pendant la course à Taïwan ; l’hydratation doit elle aussi être planifiée :

• Estimation des pertes sudorales : en courant à 25 °C, on perd 750–1 200 ml par heure (selon la morphologie et l’activité des glandes sudoripares)
• Objectif d’hydratation : 150–200 ml toutes les 20 minutes, pouvant passer à 250 ml par forte chaleur
• Importance des boissons contenant du sodium : pour une course de plus de 90 minutes, il faut boire une boisson pour sportifs contenant du sodium ; une consommation importante d’eau pure peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang)
• Quand prendre des comprimés de sel : pour les longues courses estivales à Taïwan dépassant 120 minutes, il est recommandé de prendre 1 comprimé de sel par heure (environ 300–500 mg de sodium)

S’entraîner au ravitaillement lors des footings longs

« On ne fait jamais le jour de la course ce qu’on n’a pas répété à l’entraînement » est la règle d’or du ravitaillement. Lors des footings longs, il faut s’entraîner à :

1. Boire en courant : s’hydrater sans s’arrêter, en s’exerçant à ne pas s’étouffer
2. Manger un gel énergétique en courant : ouvrir le sachet et l’avaler demande une coordination à travailler
3. Tester la tolérance intestinale de différentes marques : certains gels peuvent provoquer des inconforts digestifs ; testez à l’avance, lors des footings longs, la marque prévue pour le jour de la course
4. Enregistrer le moment de ravitaillement optimal : après chaque footing long, notez les moments de ravitaillement et vos sensations pour trouver votre rythme personnel idéal

Conseils pratiques

1. Instaurez une habitude de rappel de ravitaillement : utilisez la fonction alarme de votre montre pour vous rappeler de vous ravitailler toutes les 30–45 minutes
2. Chargement en glucides avant le footing long : la veille au dîner et le matin même, privilégiez les glucides (riz, pain, flocons d’avoine) pour que les réserves de glycogène soient au maximum au départ
3. Plus il fait chaud, plus le ravitaillement doit commencer tôt : pour une course par plus de 30 °C en été, il est recommandé de commencer à se ravitailler dès la 45ᵉ minute
4. Ne testez jamais un nouveau ravitaillement pour la première fois le jour de la course : tous les ravitaillements utilisés le jour J doivent avoir été testés à plusieurs reprises à l’entraînement
5. Ravitaillement plus varié pour l’ultra-trail : sur les épreuves d’ultra-trail à Taïwan (comme le TNF 100), les postes de ravitaillement proposent généralement des bananes, du tofu séché, des œufs braisés, etc. Renseignez-vous à l’avance sur le contenu des postes pour planifier votre stratégie personnelle

Conclusion

Le ravitaillement en course longue n’est pas une option annexe à la course à pied, mais une partie indissociable du plan d’entraînement. Chaque footing long est une occasion de travailler sa stratégie de ravitaillement. En maîtrisant le bon moment et les bonnes quantités, vous pourrez parcourir l’intégralité des grandes épreuves taïwanaises avec suffisamment d’énergie, et véritablement révéler le fruit de votre entraînement quotidien.

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