跑步營養學：碳水加載、比賽日補給與恢復飲食

「三分練、七分吃」這句話在跑步界有著深刻的道理。即使你有完美的訓練計畫，如果營養策略失當，在比賽後半段「撞牆」的機率仍然很高。本文將從運動營養學的角度，全面解析跑者從賽前到賽後的飲食策略。

跑步的能量系統

肌肝糖是關鍵

跑步時身體主要使用兩種燃料：

能量來源	儲存量	可持續距離	特點
肌肝糖 + 肝醣	約 2000 大卡	約 28-32 km	有限但高效
脂肪	> 50000 大卡	理論上無限	充足但效率較低

全馬大約消耗 2500-3500 大卡（依體重和配速而異）。光靠體內儲存的肝糖是不夠的——這就是為什麼 32 公里左右會「撞牆」的原因。

賽前碳水加載（Carbo-loading）

為什麼要碳水加載？

碳水加載的目的是在比賽前將肌肝糖儲量最大化。研究顯示，有效的碳水加載可以將肝糖儲量提升 20-40%，相當於多跑 3-5 公里才會耗盡肝糖。

傳統方法 vs 現代方法

方法	時程	做法	適合度
傳統法（Bergström）	7 天	先 3 天低碳耗盡，再 3 天超高碳	❌ 太極端，容易影響訓練
現代改良法	3 天	直接 3 天高碳飲食	✅ 推薦
一日快速加載	1 天	賽前 24 小時超高碳	⚡ 緊急時使用

現代碳水加載實戰（賽前 3 天）

目標：每天攝取 8-12 克碳水化合物/公斤體重

以 65 公斤跑者為例，每天需要 520-780 克碳水化合物：

第一天範例菜單（賽前 3 天）

餐次	食物	碳水 (g)
早餐	白飯 1.5 碗 + 地瓜 1 條 + 香蕉 1 根	130
早點	運動飲料 500ml + 吐司 2 片果醬	80
午餐	義大利麵（大份）+ 麵包 2 片	150
午點	能量棒 1 根 + 果汁 300ml	70
晚餐	白飯 2 碗 + 烏龍麵	140
晚點	鬆餅 2 片 + 蜂蜜	60
合計		約 630 g

碳水加載注意事項

1. 減少纖維攝取：高纖食物容易脹氣，賽前 2 天改吃白米、白麵包等精緻碳水
2. 蛋白質適量：不需要特別減少，維持正常量即可
3. 脂肪適度減少：騰出胃容量給碳水化合物
4. 體重會增加：每克肝糖儲存需要 3 克水，體重增加 1-2 公斤是正常的
5. 不要嘗試新食物：所有食物都應該是你訓練期間吃過的

比賽日補給策略

賽前早餐（起跑前 2-3 小時）

推薦食物	碳水 (g)	備註
白吐司 2 片 + 果醬 + 香蕉	80-90	經典賽前餐
白粥 + 紅豆	70-80	台灣跑者常見選擇
能量棒 + 運動飲料	60-70	方便快速
貝果 + 花生醬 + 蜂蜜	75-85	西方跑者偏好

原則：攝取 1-4 克碳水/公斤體重，低脂低纖，容易消化。

起跑前 15 分鐘

• 喝 150-200 ml 水或運動飲料
• 可以含一顆能量軟糖

比賽中補給（全馬）

能量膠策略

時間點	補給內容	注意事項
30 分鐘	第一包能量膠	早點開始，不要等到餓才吃
每 30-45 分鐘	1 包能量膠	搭配 200 ml 水
全程約需	5-7 包能量膠	約 500-700 大卡

能量膠品牌比較

品牌	碳水 (g)	咖啡因	特點
GU Energy	22	有/無	口味多、取得容易
Maurten Gel 100	25	無	水凝膠技術，不需配水
SiS Go Isotonic	22	有/無	等張配方，口感清爽
Honey Stinger	24	無	天然蜂蜜配方
自製能量凍	20-30	可調	用寒天 + 運動飲料自製

液體補給

• 每 15-20 分鐘喝 150-200 ml
• 前半段以水為主，後半段以運動飲料為主
• 不要一次灌太多，小口頻繁喝

半馬補給簡化版

半馬（2 小時內完賽）的補給相對簡單：

• 賽前正常早餐
• 比賽中 1-2 包能量膠（45 分鐘和 75 分鐘各一包）
• 每站補水即可

台灣馬拉松賽事補給站特色

台灣的馬拉松補給站通常非常豐富：

• 台北馬拉松：每 2.5-5 公里設補給站，有水、運動飲料、香蕉、鹽糖
• 萬金石馬拉松：補給站密度高，後段有可樂、巧克力
• 太魯閣馬拉松：因地形特殊，補給站間距較大，建議自帶能量膠

訓練期的日常營養

三大營養素比例

營養素	佔總熱量比	每公斤體重	功能
碳水化合物	50-60%	5-8 g/kg	主要能量來源
蛋白質	15-20%	1.4-1.8 g/kg	肌肉修復
脂肪	25-30%	1.0-1.5 g/kg	荷爾蒙、低強度燃料

訓練前後的營養時機

訓練前（1-2 小時）：

• 易消化的碳水化合物 200-300 大卡
• 例如：香蕉 + 吐司、能量棒

訓練後（30 分鐘內——黃金恢復期）：

• 碳水：蛋白質 = 3:1 到 4:1 的比例
• 例如：巧克力牛奶 500ml（碳水 50g + 蛋白質 15g）
• 或：白飯 + 雞胸肉

賽後恢復飲食

完賽後 0-2 小時（立即恢復期）

時間	補給內容	目標
完賽即刻	運動飲料 500ml + 香蕉	補水補糖補鉀
30 分鐘內	恢復飲品或巧克力牛奶	碳水 + 蛋白質
1-2 小時	正餐（飯 + 肉 + 蔬菜）	全面營養補充

完賽後 2-48 小時

• 持續高碳飲食：比賽耗盡的肝糖需要 24-48 小時才能完全恢復
• 蛋白質充足：每餐 20-30 克蛋白質，促進肌肉修復
• 抗發炎食物：櫻桃汁、薑黃、深海魚油——研究顯示可加速恢復
• 充分補水：體重每減少 1 公斤，額外補充 1.5 公升水

避免的食物

• 賽後立即大量飲酒：酒精會延緩肌肉恢復和肝糖合成
• 高脂高纖大餐：賽後腸胃功能可能較弱，避免太油膩的食物
• 過度限制飲食：賽後不是減肥的時候，讓身體充分恢復

常見營養迷思

迷思 1：「跑前不能吃東西」

事實：空腹跑步會降低高強度訓練表現。除非是低強度的晨跑（< 60 分鐘），否則建議跑前 1-2 小時進食。

迷思 2：「蛋白質越多越好」

事實：每餐吸收蛋白質的上限約 20-40 克。超過的部分不會額外促進肌肉合成，反而增加腎臟負擔。

迷思 3：「跑者應該低碳飲食」

事實：除非你在進行特殊的脂肪適應訓練，否則碳水化合物是跑步最重要的燃料。低碳飲食會導致訓練品質下降。

結語

營養是跑步表現的隱形翅膀。從日常的均衡飲食、訓練前後的精準補給、到比賽日的碳水加載與能量膠策略——每一個環節都值得你花時間去了解和實踐。下次備戰台北馬或萬金石時，別忘了把營養計畫和訓練計畫放在同等重要的位置。

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