Intégration de l'entraînement croisé pour le marathon : timing et méthodes des séances complémentaires en natation et à vélo

Introduction

De nombreux coureurs de marathon consacrent tout leur temps d’entraînement à la course à pied, négligeant le potentiel de l’entraînement croisé. En réalité, la natation et le vélo ne sont pas seulement des alternatives pour la rééducation après une blessure ; pour les coureurs en bonne santé, ce sont aussi des outils importants pour améliorer la capacité aérobie et prévenir les blessures de surutilisation. Dans un plan d’entraînement de 20 semaines pour le marathon, une intégration appropriée de la natation et du vélo ne dilue pas les effets de l’entraînement à la course, mais permet plutôt au coureur de terminer tout le cycle de préparation dans un meilleur état physique.

Pourquoi les coureurs de marathon ont besoin d’un entraînement croisé

Les blessures de surutilisation (Overuse Injury) les plus courantes pendant la préparation d’un marathon comprennent : le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la fasciite plantaire, le syndrome de stress tibial (genou du coureur) et la tendinite d’Achille. Ces blessures proviennent principalement de l’impact répétitif de la course à pied, et non d’une capacité aérobie insuffisante. La valeur fondamentale de l’entraînement croisé réside dans :

• Maintien de la capacité aérobie : le stimulus aérobie de la natation et du vélo est très similaire à celui de la course à pied
• Réduction de la fréquence des impacts : offrir aux genoux, aux chevilles et aux os des « journées de récupération sans impact »
• Renforcement des groupes musculaires complémentaires : la natation renforce le haut du corps et le tronc, le vélo renforce les quadriceps, comblant les angles morts de l’entraînement à la course
• Diversité psychologique : éviter la fatigue mentale liée à un entraînement unique et prolongé

La natation comme entraînement complémentaire au marathon

Les bénéfices aérobies de la natation

Comment intégrer la natation

Moment d’application 1 : remplacement des journées de récupération facile
Lors des « journées de course facile » prévues, remplacez-les par 30 à 45 minutes de crawl tranquille, particulièrement adapté aux journées où les jambes semblent lourdes ou légèrement douloureuses.

Moment d’application 2 : récupération après le pic d’entraînement hebdomadaire
Le lendemain du pic de kilométrage hebdomadaire, remplacez la course par la natation, permettant aux membres inférieurs de se reposer tout en maintenant le stimulus aérobie.

Moment d’application 3 : entraînement de transition en cas de blessure légère
En cas de légère gêne au genou ou au tibia, suspendez l’entraînement à la course et maintenez la capacité aérobie avec 45 à 60 minutes de natation par jour. En général, vous pouvez reprendre la course après 1 à 2 semaines sans perte significative de condition physique.

Intensité recommandée pour l’entraînement de natation :

• Natation de récupération : crawl facile, fréquence cardiaque < 130 bpm, 30 à 40 minutes par séance
• Natation de maintien aérobie : nage mixte + planche avec intervalles, fréquence cardiaque 130–150 bpm, 45 à 60 minutes par séance

Le vélo comme entraînement complémentaire au marathon

Les bénéfices spécifiques du vélo

Le vélo présente plusieurs bénéfices particulièrement précieux pour les coureurs de marathon :

1. Renforcement des quadriceps : le pédalage sollicite massivement les quadriceps dans le mouvement de poussée, et ce groupe musculaire est le premier à se fatiguer dans la seconde partie d’un marathon ; le renforcer améliore directement les performances dans la seconde partie de la course
2. Stimulation du système cardiovasculaire : le stimulus sur le VO₂max lors des montées ou du vélo à haute intensité est proche de celui des séances d’intervalles en course à pied
3. Haute intensité à faible impact : on peut pédaler très intensément sans blesser les articulations des jambes, c’est une méthode pour les coureurs à volume élevé de renforcer le cardio sans augmenter le risque de blessure

Comment intégrer le vélo

Remplacer la course facile : remplacer les journées de course facile par 45 à 60 minutes de vélo tranquille (plat, fréquence cardiaque 120–135 bpm)

Compléter le volume aérobie : ajouter 1 à 2 séances de vélo de 60 à 90 minutes par semaine, sans les compter dans le kilométrage hebdomadaire de course, comme complément au volume aérobie total

Remplacer les intervalles : pendant les périodes de pic de volume de course ou en cas de blessure légère, remplacer les intervalles de course par 45 à 60 minutes de vélo d’intensité modérée (fréquence cardiaque 140–155 bpm) pour maintenir le stimulus cardiopulmonaire

Le rôle de l’entraînement croisé aux différentes phases de la préparation

• Phase de base (semaines 1 à 6) : 1 à 2 séances d’entraînement croisé par semaine pour établir une base aérobie diversifiée
• Phase de renforcement (semaines 7 à 14) : maintenir 1 séance/semaine, en priorité pour la récupération et le renforcement des points faibles
• Phase de pointe (semaines 12 à 16) : si le kilométrage hebdomadaire atteint son pic, ajouter 1 à 2 séances de natation en remplacement de la course facile pour prévenir les blessures de surutilisation
• Phase d’affûtage (semaines 17 à 20) : peut être totalement supprimée ou conserver 1 séance de natation légère, avec pour objectif la récupération

Conseils pratiques

1. Ne comptez pas l’entraînement croisé dans le « volume d’entraînement à la course » : c’est un complément et non un substitut ; le calcul du kilométrage hebdomadaire n’inclut pas la natation et le vélo
2. La natation nécessite un certain niveau technique : si vous n’êtes pas familier avec la natation, suivez un cours pour débutants ; une natation techniquement médiocre peut consommer beaucoup d’énergie tout en offrant un stimulus cardiopulmonaire limité
3. Choisissez des itinéraires sûrs pour le vélo : à Taïwan, les pistes cyclables riveraines ou les cours de spinning en salle sont des options sûres ; évitez de vous entraîner dans la circulation pour ne pas prendre de risques
4. Évitez le « trouble obsessionnel de l’entraînement croisé » : il n’est pas nécessaire d’ajouter de l’entraînement croisé chaque semaine ; donnez la priorité à la qualité de l’entraînement principal de course ; l’entraînement croisé est un complément, pas une obligation
5. Intervenez tôt en cas de blessure : dès que vous ressentez une légère gêne, introduisez l’entraînement croisé à l’avance, plutôt que d’attendre que la blessure s’aggrave pour être contraint d’arrêter de courir

Conclusion

La natation et le vélo ne sont pas un « compromis » pour les coureurs de marathon, mais une partie intégrante d’un entraînement intelligent. En intégrant correctement ces deux activités aérobies à faible impact, vous pouvez maintenir votre capacité cardiopulmonaire tout en offrant plus d’espace de récupération à vos jambes, afin d’aborder chaque séance d’entraînement clé dans un état physique plus complet. Au final, c’est le coureur qui se blesse le moins et qui termine le plus complètement son plan de préparation qui réalisera la meilleure performance le jour de la course.

Lectures complémentaires

• L’entraînement croisé pour l’entraînement au marathon : quand et pourquoi remplacer la course par la natation et le vélo
• L’entraînement croisé pour le marathon complet : les apports aérobies de la natation et du vélo
• L’entraînement croisé dans la préparation au marathon complet : quand intégrer la natation et le vélo
• L’entraînement croisé pour le semi-marathon : les méthodes aérobies complémentaires de la natation et du vélo