Introduction à la périodisation de l'entraînement en course à pied : la structure en trois phases de la phase de base, de la phase de renforcement et de la phase pré-compétition

Introduction

De nombreux coureurs taïwanais, après s’être inscrits à un marathon, ont comme premier réflexe de « vite augmenter le kilométrage ». Cette intuition n’est pas fausse, mais si l’entraînement manque de structure, il est facile de se heurter à un mur après une période d’intensité, voire de se blesser par surentraînement. La science du sport a développé le concept de « périodisation de l’entraînement (Periodization) », dont l’idée centrale est la suivante : les différents stimuli d’entraînement doivent être planifiés séparément, afin de laisser au corps le temps de s’adapter avant de progresser davantage. Pour les coureurs sur route, la structure en trois phases la plus courante est : la phase de base, la phase de renforcement et la phase de pré-course.

Aperçu de la structure en trois phases

Phase de base (Base Phase)

La phase de base occupe généralement 40 à 50 % de la durée totale de préparation, avec pour axe principal une faible intensité et un kilométrage élevé. Les objectifs de cette phase sont :

• Construire le moteur aérobie, augmenter la densité mitochondriale et la néovascularisation capillaire
• Permettre aux tendons, ligaments et os de s’adapter aux forces d’impact de la course
• Instaurer l’habitude d’un entraînement régulier, habituant le corps à récupérer après une fatigue accumulée

L’entraînement est principalement composé de « sorties faciles (Easy Run) », à une allure maintenue à une intensité « où l’on peut parler mais pas chanter », correspondant à la fréquence cardiaque MAF (180 moins l’âge). Comme l’été taïwanais est chaud, la phase de base est idéalement placée en automne et en hiver, en préparation de la saison de courses qui débute après novembre.

Phase de renforcement (Build Phase)

La phase de renforcement occupe environ 30 à 35 % du temps de préparation, et commence à introduire des séances de qualité :

• Sortie tempo (Tempo Run) : courir en continu pendant 20 à 40 minutes à l’allure du seuil lactique, pour entraîner la tolérance au lactate
• Fractionné (Intervals) : répétitions de 400 m à 1600 m, pour améliorer le VO2max
• Sortie longue moyenne (Medium Long Run) : une sortie longue stable de 13 à 18 km en semaine

À ce stade, le kilométrage peut légèrement diminuer, mais l’intensité augmente nettement. Les zones de fréquence cardiaque passent de la Zone 2 de la phase de base aux Zones 3 à 4.

Phase de pré-course (Peak & Taper Phase)

La phase de pré-course couvre généralement les 3 à 4 dernières semaines, incluant les derniers stimuli intenses et l’affûtage (Taper) :

• 1 à 2 premières semaines : ajout de séances à l’allure de course, par exemple 16 à 20 km à l’allure marathon
• 2 à 3 dernières semaines : réduction progressive du kilométrage (jusqu’à 60 à 70 % de la semaine de pointe), en maintenant quelques séances de qualité
• Dernière semaine : principalement des sorties faciles et du repos, pour préserver l’énergie

Pourquoi ne pas « s’entraîner toujours à haute intensité » ?

Certains coureurs pensent à tort que les séances de la phase de renforcement sont les plus efficaces et veulent donc faire du fractionné pendant toute la période de préparation. Le problème est le suivant :

1. La surcompensation du corps nécessite du temps : après un stimulus intense, il faut du repos pour que l’adaptation se forme. Une haute intensité continue maintient le corps dans un état de dégradation permanent, sans possibilité de reconstruction.
2. La phase de base détermine le plafond de la phase de renforcement : si la base aérobie est insuffisante, l’efficacité des sorties au seuil et du fractionné sera considérablement réduite.
3. Le risque de blessure augmente avec l’intensité : passer directement à la phase de renforcement sans phase de base, alors que les tendons et les tissus conjonctifs ne sont pas encore prêts, expose facilement à des blessures de surutilisation.

Conseils pratiques

• Pour les coureurs qui essaient la périodisation pour la première fois : commencez par un cycle de préparation de 12 semaines (4 semaines de base + 5 semaines de renforcement + 3 semaines de pré-course), pour ressentir les différences entre chaque phase
• Planifiez le calendrier d’entraînement : fixez la date de la course dans votre agenda, puis calculez à rebours les dates des trois phases à partir de l’épreuve
• Tenez compte du climat taïwanais : l’été (juin à septembre) est chaud et humide, idéal pour une phase de base à faible intensité ; l’automne et l’hiver (octobre à février) offrent un climat agréable, propice à la phase de renforcement et aux compétitions
• La périodisation n’est pas un plan mécanique : l’état physique et le stress professionnel influencent l’entraînement ; faites un bilan chaque semaine et ajustez, sans vous obstiner

Conclusion

L’essence de la périodisation de l’entraînement est de « faire la bonne chose au bon moment ». Décomposer l’entraînement en phases de base, de renforcement et de pré-course permet non seulement d’améliorer les performances, mais aussi de réduire le risque de blessure et de rendre le processus d’entraînement plus gratifiant. La prochaine fois que vous vous inscrivez à une course, essayez de tracer la chronologie de ces trois phases dès le premier jour de préparation : votre préparation aura déjà une longueur d’avance sur la plupart des coureurs.

Lectures complémentaires

• Les bases de la périodisation en course à pied : répartition temporelle des phases de base, de renforcement, de pointe et de récupération
• Périodisation de l’entraînement semi-marathon : transition entre les phases de base, de construction et de compétition
• Entraînement périodisé en course à pied : planification annuelle des phases de fondation, d’accumulation et de pointe
• Entraînement périodisé du marathon : les quatre phases de base, de renforcement, de compétition et d’ajustement