游泳的陆上辅助训练：弹力带、TRX 在游泳体能的应用

引言

顶尖游泳选手不只在水里训练。陆上辅助训练（Dryland Training）是现代游泳体能系统的重要组成部分，能针对性地强化水中动作所需的肌肉群、补足水中训练难以达到的力量发展，以及减少过度使用伤害的发生率。对台湾的游泳爱好者而言，泳池时段有限，陆上训练更是延长有效训练时间的聪明选择。

弹力带（Resistance Band）与 TRX 悬吊训练是游泳陆上训练中最实用的两种工具，不需复杂器材，在家或健身房都能进行，且能精确对应游泳的动作模式。

弹力带训练：仿真划水动作

弹力带能提供渐进性阻力，与水的阻力特性相近，是仿真划手动作的理想工具。

内核动作一：弹力带划水仿真（Band Pull-Down）

目标肌群：背阔肌、三角肌后束、旋转肌袖
运行方式：

1. 将弹力带固定于头顶高度（门框或固定杆）
2. 双手握住弹力带，仿真入水位置（手臂向前伸直，呈 Y 字形）
3. 仿真捕水（Catch）→ 拉水（Pull）→ 推水（Push）的完整划手弧线
4. 每组 12–15 次，重复 3 组

注意事项：拉水时保持手肘高位（High Elbow），避免手肘先落下的「掉肘」动作。

内核动作二：弹力带外旋（Band External Rotation）

目标肌群：旋转肌袖（棘下肌、小圆肌）
运行方式：

1. 弹力带固定于腰部高度
2. 上臂贴紧身体，前臂向外旋转至 90°
3. 缓慢回到起始位置（离心控制）
4. 每侧 15 次，3 组

此动作是游泳者肩部预防性训练中最重要的动作之一。

内核动作三：弹力带蝶式（Band Butterfly Pull）

目标肌群：胸大肌、背阔肌（蝶泳专项）
运行方式：

1. 双手各握一条弹力带，从头上方向下、向后同步拉伸，仿真蝶泳划水
2. 每组 10–12 次，重复 3 组

TRX 训练：内核与全身集成

TRX 悬吊训练通过不稳定的悬吊点，强迫内核肌群全程参与稳定，这与游泳中内核必须抵抗水流扰动的需求高度吻合。

动作一：TRX 划船（TRX Row）

目标肌群：菱形肌、斜方肌中束、二头肌
运行方式：

1. 身体向后倾斜，双手握 TRX 把手，身体呈斜线
2. 双手拉向胸部，肩胛骨夹紧
3. 每组 10–15 次，重复 3 组
4. 高端：单脚站立，增加内核挑战

动作二：TRX 侧向面板（TRX Side Plank）

目标肌群：腹外斜肌、臀中肌、肩袖
运行方式：

1. 侧卧，脚踝放入 TRX 环圈
2. 撑起侧棒式，脚悬空（由 TRX 支撑）
3. 每侧保持 20–30 秒，重复 3 组

动作三：TRX 单臂划船（TRX Single-Arm Row）

仿真自由式的不对称动作模式：

1. 单手握 TRX，另一手横放胸前
2. 以内核带动身体旋转，配合单手拉伸
3. 每侧 10 次，3 组

集成进周训练计划

训练日	水中训练	陆上训练
周一	有氧基础	无
周二	技术课	弹力带 15 分钟（划水仿真）
周三	阈值训练	无
周四	轻游恢复	TRX 20 分钟（全身）
周五	HIIT	无
周六	长游	弹力带肩部预防 10 分钟
周日	休息	轻量 TRX + 伸展

实用建议

• 弹力带选择轻至中强度（能完成 12 次良好动作型态为准），不要为了「看起来更有力」选太重的带
• TRX 训练初期建议请教练指导，悬吊训练若姿势不正确，内核代偿反而增加腰部压力
• 陆上训练最好安排在水中训练之后或非游泳日，避免疲劳影响水中技术课的品质
• 每套陆上训练时间控制在 20–40 分钟，不需要超长的重量训练

结语

弹力带与 TRX 是游泳陆上训练的黄金组合，前者仿真划水动力链、后者强化集成性内核稳定。对台湾每周泳池时数有限的游泳爱好者而言，在非游泳日加入 20–30 分钟的针对性陆上训练，将大幅提升水中动作的力量传递效率，使每一划都更有效率。

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