游泳的季外维持计划：非赛季保持基础体能的最少训练量

引言

台湾游泳赛事通常集中在春秋两季，冬季与夏季往往是选手的「非赛季」。对业余游泳者而言，非赛季有两种常见的选择：一是继续维持训练，二是完全休息等待下一个赛季。

然而，科学研究告诉我们，完全停练2至4周后，有氧能力（VO₂max）会开始显著下降；而只需要维持最低限度的训练量，就能几乎完全保住在赛季中辛苦创建的有氧基础。「最少量维持训练」的概念，正是为了让业余选手在非赛季能休息充电，同时不失去赛季成果。

体能衰退的速率

了解不训练时体能的衰退速率，有助于设计合理的维持计划：

停训时间	有氧能力（VO₂max）衰退	肌肉力量衰退	技术衰退
1至2周	几乎无	几乎无	几乎无
3至4周	约5至10%	小幅下降	轻微生疏
5至8周	约10至20%	约10至15%	明显需要重新适应
2至3个月	约20至30%	明显下降	需要重新训练

数据显示，4周以内的轻松休息对体能的影响其实很有限。但超过4至6周没有任何游泳训练，回到赛季时的重建成本就相当可观了。

最少量维持训练的原则

维持体能所需的训练量远低于创建体能所需的量。研究显示，只需要维持以下条件即可保住大部分赛季获得的有氧适应：

• 频率：每周至少2次游泳
• 每次时长：30至45分钟
• 强度：至少维持少量中强度训练（不能全程轻松游）
• 周游量：约为赛季高峰的25至35%

以赛季高峰周游20,000m为例，非赛季维持量约为每周5,000至7,000m。

非赛季的12周维持计划

本计划假设非赛季为12周，分为三个月：

第一个月：过渡休息期（第1至4周）

赛季刚结束，身心都需要真正的休息。

• 训练频率：每周1至2次（由自己决定，心情好就去）
• 训练内容：轻松游泳，不带任何结构要求
• 训练量：每次600至1200m即可
• 其他活动：鼓励尝试其他运动（骑车、慢跑、瑜伽），维持整体活动量

第二个月：维持期（第5至8周）

恢复固定频率，加入少量结构性训练。

周次	训练次数	每次游量	周游量
第5周	2次	1500m	3000m
第6周	2次	2000m	4000m
第7周	3次	1800m	5400m
第8周	3次	2000m	6000m

代表课表（维持期）：

• 热身：400m轻松
• 主训练：3 × 400m有氧游（中低强度）
• 速度维持：2 × 50m冲刺（让神经肌肉记住快速游的感觉）
• 降温：200m

第三个月：开季前准备（第9至12周）

逐渐提升训练量与结构，为新赛季的备赛计划做准备。

• 训练频率：每周3至4次
• 训练量：每周7,000至10,000m
• 内容：重新加入阈值训练，为赛季计划的基础期做铺垫

非赛季的交叉训练选择

非赛季是尝试其他运动的好时机，而且某些运动对游泳有直接的迁移效益：

• 自行车：提升心肺有氧能力，对内核与下肢也有训练效果
• 瑜伽：改善柔软度与身体意识，对游泳技术有间接帮助
• 重量训练（内核与肩膀稳定）：补强游泳常见的肌力不平衡
• 慢跑：维持整体有氧状态

避免的组合：非赛季若进行大量高冲击运动（如长距离跑步），要小心肩膀和膝盖的超量使用。

实用建议

• 非赛季不需要有愧疚感：适度休息是长期训练可持续的必要条件，不是偷懒
• 设置非赛季的「底线目标」：例如「每周至少下水一次，每次至少游1000m」，有了底线就不容易完全停练
• 利用非赛季改善技术：训练量轻、压力小，是专注技术细节的最佳时期
• 记录非赛季的主观感受：对下一个赛季的训练计划设计有参考价值
• 台湾夏季注意事项：夏季水温高，建议改在清晨或傍晚游泳，避免中午高温泳池的不适

结语

非赛季的智能不在于练多少，而在于以最少的投入守住最多的成果。每周两次、适度结构的维持训练，能让你在新赛季开始时，从比许多对手更高的起点出发。休息是训练的一部分，非赛季的轻松，是下一个赛季爆发的基础。

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