游泳的损伤后恢复训练：肩伤恢复期的课表修正

引言

「游泳肩」是业余与竞技游泳者最常见的伤害，泛指游泳相关的肩关节疼痛，涵盖旋转肌袖发炎、撞击症候群、肱二头肌肌腱炎等状况。在台湾，许多游泳爱好者在肩膀疼痛后，不是选择继续硬撑，就是完全停止训练——两者都不是最佳策略。

正确的做法是在医师或物理治疗师指导下，进行「修正式训练」：调整课表以避免加重伤害，同时维持整体体能，并通过特定的康复训练加速恢复。

重要前提：本文提供的是一般性指引，实际伤情应由医师或物理治疗师评估诊断。任何有明确疼痛的状况，都应先就医，不要自行判断继续训练。

游泳肩伤的常见成因

了解受伤原因，有助于在恢复后避免复发：

训练因素

• 训练量突然增加（超过10%原则）
• 划手过度，尤其是划频过高而划距短
• 拉力绳使用过多（增加肩部负荷）
• 换气时头转太高，带动肩膀过度旋转

技术因素

• 手入水时越过身体中线（导致肩膀内旋）
• 打腿时身体扁平不转动（增加肩膀旋转负担）
• 划手过早出水（减少推进效率，代偿增加）

身体因素

• 肩膀前侧肌肉（胸肌、二头肌）过紧、后侧肌肉（菱形肌、后三角肌）过弱
• 内核稳定性不足（内核弱导致肩膀代偿）

肩伤恢复期的分期处理

急性期（伤后0至7天）

此期间主要目标是控制发炎，让组织修复。

• 游泳：完全暂停，不管水温多舒适都不建议下水
• 陆上活动：可进行温和的内核训练（不涉及肩膀的动作）
• 物理治疗：冰敷、超音波治疗、低强度电疗

亚急性期（伤后1至3周）

疼痛开始减轻，可以开始介入轻度活动。

可进行的水中活动：

• 踢腿板练习（双手握板，不使用肩膀）：500至800m，全程踢腿
• 平躺背漂：让肩膀在水中放松，感受水的浮力支撑

不应进行的动作：

• 自由式划手（任何使用肩膀旋转的泳式）
• 蝶式（对肩膀冲击最大）
• 拉手板训练

恢复期（伤后3至6周）

在疼痛基本消退后，逐渐恢复游泳动作，但需密切监控肩膀反应。

渐进式回游计划：

阶段	恢复内容	注意事项
第3至4周	背式（肩膀负担最小）50至100m短组	若有疼痛立即停止
第4至5周	加入蛙式（避免过度肩旋转）	踢腿踢好才加划手
第5至6周	自由式轻松游（两侧换气，避免患侧换气）	配速放慢，减少肩膀负荷
第6至8周	恢复完整自由式，但量维持低标	每次训练后评估肩膀状态

重建期（伤后6至12周）

逐渐恢复正常训练量，但持续加强肩膀稳定性训练。

陆上康复训练的安排

肩伤期间，陆上的肩膀康复训练至关重要：

旋转肌袖强化（每周3次）：

• 弹力带外旋：3组 × 15下（躺姿或站姿，手肘弯曲90度）
• 弹力带肩膀稳定：3组 × 12下

肩胛稳定训练：

• Y-T-W陆地训练（俯卧，举手仿真不同角度）：3组 × 10下各姿势

胸肌伸展：
每天2次，门框伸展或瑜伽格特式，各维持30至45秒

回到完整训练的评估标准

在恢复完整训练前，确认以下条件都已达到：

• 游泳时肩膀无疼痛（包括训练中和训练后24小时）
• 肩膀活动范围与健侧相比无明显差距
• 肩膀稳定性测试（举手、旋转）无代偿动作
• 已完成至少2周的渐进式轻量训练而无症状

实用建议

• 急性期不要强撑：很多选手怕落后而带伤训练，结果把亚急性伤害变成慢性问题
• 物理治疗师是最好的伙伴：游泳肩的康复应由物理治疗师主导，而非自己猜测
• 恢复技术错误是防复发的根本：伤愈后请找教练查看是否有让肩膀受伤的技术问题
• 内核训练要同步进行：肩伤期间维持内核训练，回来游泳时能减少肩膀代偿
• 耐心是最好的药：肩伤的充分修复通常需要6至12周，急着回来只会拖长整体恢复时间

结语

肩伤是游泳者无法完全避免的风险，但如何面对伤害才是关键。正确的分期处理、适当的修正训练，以及陆上康复的配合，能让大多数游泳肩在合理时间内完全恢复，并让选手回到水中时比受伤前更强壮。

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