Conception d’un plan d’entraînement hebdomadaire pour la montée : intervalles en côte et Tempo sur longue montée

Introduction

De nombreux cyclistes souhaitent améliorer leurs capacités en montée, mais ne savent pas comment organiser leur entraînement. Faire une longue montée le week-end et quelques intervalles en semaine, cet « entraînement aléatoire » produit des effets, mais la progression est bien plus lente qu’avec un plan structuré. Cet article propose un cadre de plan hebdomadaire pour la montée, spécialement conçu pour les cyclistes taïwanais, intégrant intervalles en côte et Tempo sur longue montée, pour vous aider à constater des progrès significatifs en 4 à 8 semaines.

Les deux outils fondamentaux de l’entraînement en montée

Intervalles en côte (Hill Repeats)

Choisissez une pente de 6 à 10 % sur 1 à 3 km, effectuez des efforts intenses (95–110 % FTP) en répétition, puis récupérez en descente. Ce type d’entraînement stimule principalement :

• L’amélioration du VO2max (consommation maximale d’oxygène)
• L’efficacité neuromusculaire en montée (apprentissage de la coordination musculaire pour un pédalage à haute intensité)
• La capacité de tolérance au lactate

Tempo sur longue montée (Sustained Climbing)

Choisissez une montée continue de 20 à 60 minutes, avec une puissance stable à 78–88 % FTP (zone Tempo à Sweet Spot). Stimule principalement :

• L’amélioration du seuil lactique
• L’endurance en montée (durée de maintien d’une intensité moyenne à élevée)
• La capacité de gestion de l’énergie

Principes de périodisation de la charge d’entraînement

Un bon plan hebdomadaire suit un rythme de périodisation « 3 semaines de charge + 1 semaine de récupération » :

Exemple de plan hebdomadaire (basé sur 5 jours d’entraînement par semaine)

Le plan ci-dessous convient aux cyclistes amateurs avancés avec un FTP d’environ 200–260 W, visant à améliorer leurs capacités en montée.

Lundi : Récupération active (60 minutes)

• Zone 1–2 (55–70 % FTP), pédalage facile pour favoriser la récupération après la longue sortie du week-end.
• Peut être effectué sur home-trainer, pour garder les jambes actives sans fatigue supplémentaire.

Mardi : Intervalles en côte (75–90 minutes)

• Échauffement : 15 minutes en progression jusqu’à la Zone 3
• Corps de séance : 6 × 3 minutes @ 105–115 % FTP (efforts en côte), avec 3 minutes de récupération en descente douce entre chaque
• Retour au calme : 10 minutes
• Objectif : stimuler le VO2max, faire monter la fréquence cardiaque à 90–95 % FCmax

Mercredi : Sortie de récupération à faible intensité (60–90 minutes)

• Zone 2 (65–75 % FTP), aérobie stable, pas de haute intensité.
• Peut inclure 4 × 10 secondes de pédalage à haute cadence (100–110 rpm), sans compromettre la récupération.

Jeudi : Tempo sur longue montée (90–120 minutes)

• Échauffement : 15 minutes
• Corps de séance : 2 × 20 minutes @ 85–90 % FTP (Sweet Spot), avec 8 minutes en Zone 2 entre les répétitions
• Retour au calme : 15 minutes
• Recommandé sur une vraie pente (5–8 %) pour un effet d’entraînement plus ciblé

Vendredi : Jour de repos

• Repos complet ou étirements légers, rouleau en mousse pour détendre les muscles et permettre l’adaptation aux stimuli de la semaine.

Samedi : Longue sortie en montée (3–4 heures)

• Trouvez un parcours avec 1000–1500 m de dénivelé positif, roulez de manière stable en Zone 3–4.
• Les 60 premières minutes volontairement prudentes (Zone 2–3), puis intensifiez progressivement selon les sensations.
• Entraînez-vous au rythme du ravitaillement : mangez toutes les 45 minutes.

Dimanche : Sortie tranquille (60–90 minutes)

• Zone 1–2, récupération active, sortie décontractée entre amis, profitez du plaisir du vélo.

Guide d’ajustement du plan d’entraînement

En cas de volume d’entraînement insuffisant (moins de 8 h par semaine) :

• Supprimez la récupération active du lundi, remplacez-la par un repos complet.
• Raccourcissez la longue sortie du samedi à 2–2,5 heures.
• Réduisez les intervalles en côte du mardi à 4 × 3 minutes.

Pour les cyclistes avancés avec un volume suffisant (12 h et plus par semaine) :

• Le mardi, passez à 8 × 3 minutes d’intervalles, ou optez pour 4 × 5 minutes d’intervalles plus longs.
• Le jeudi, le Tempo sur longue montée peut être augmenté à 3 × 20 minutes.
• Le samedi, prolongez la longue montée à 4–5 heures, avec 1500–2000 m de dénivelé.

Questions fréquentes et réponses

Q : Peut-on faire les intervalles en côte et le Tempo sur longue montée le même jour ?
R : Ce n’est pas recommandé. Les deux types d’entraînement génèrent des fatigues différentes ; les combiner réduit la qualité de chaque séance et augmente le risque de surentraînement.

Q : Que faire si je n’ai pas de vraie pente ?
R : Un home-trainer avec un mode pente (hors mode ERG) peut efficacement simuler la sensation de montée. Réglez une pente de 5–8 % pour le Tempo sur longue montée, et une pente plus élevée ou passez en mode ERG pour les intervalles.

Q : Comment organiser si je ne peux rouler que 3 jours par semaine ?
R : Priorisez les trois séances clés : mardi (intervalles), jeudi (Tempo), samedi (longue distance), et reposez-vous complètement les autres jours.

Conclusion

Le plan d’entraînement n’est qu’un outil ; la constance dans l’exécution et un sommeil réparateur suffisant sont les véritables moteurs du progrès. Utilisez Garmin, Wahoo ou Strava pour enregistrer la puissance et la fréquence cardiaque de chaque séance, et faites un bilan toutes les 2 à 3 semaines pour vérifier que la charge d’entraînement progresse comme prévu. Après 8 semaines d’entraînement structuré, les changements que vous constaterez en montée vous surprendront.

Lectures complémentaires

• Entraînement par intervalles en côte : concevoir un plan de 5×5 minutes avec les routes de montagne taïwanaises
• Endurance en montée : conception et exécution d’une séance continue de 30 minutes
• Intervalles répétés en côte : plan d’entraînement systématique sur routes de montagne et guide de puissance
• Périodisation de l’entraînement en montée : un plan de 16 semaines de l’aérobie de base à la montée spécifique