水下蝶踢（Underwater Dolphin Kick）

水下蝶踢，又稱「Fifth Stroke」（第五種泳姿），是現代游泳競賽最關鍵的技術之一。它的速度可達 2.2–2.6 m/s，明顯高於水面游進的 1.9–2.1 m/s。但 FINA 規則限制水下不可超過 15 公尺，如何在這 15 公尺中最大化推進，是頂尖選手的競爭焦點。

一、為什麼水下比水面快？

水面游進有兩個阻力源：摩擦阻力與興波阻力（wave drag）。興波阻力來自身體在水面產生的波浪，會將動能耗散到水中。

水下游進約 0.5–0.7 公尺深時，幾乎沒有興波阻力，能量轉換效率高出 15–20%。這也是水下蝶踢比水面快的根本原因。

二、水下蝶踢的技術細節

姿勢

• 雙手 streamline：疊掌、雙耳夾臂、雙腿併攏
• 身體微微波動，但幅度小於水面蝶式
• 髖部驅動，膝蓋角度約 30–40 度

踢腿節奏

• 頻率：每秒 2.0–2.5 次
• 幅度：髖部上下擺動 15–25 公分
• 上下踢力道：下踢力道應略強於上踢（約 60:40）

深度

• 最佳深度：0.5–0.7 公尺
• 過淺：產生興波阻力
• 過深：浮上時間過長

三、各項目水下蝶踢策略

項目	第一次	中段轉身	最後轉身
50m FR	6–10m	—	—
100m FR	10–12m	8–10m	6–8m
100m 仰式	12–15m	10–13m	8–11m
100m 蝶式	12–15m	10–12m	6–10m
200m 蝶式	12–15m	6–10m	4–6m

四、頂尖選手案例

• Michael Phelps：100m 蝶式起跳後水下推進 14.5m，速度達 2.4 m/s
• Caeleb Dressel：50m 蝶式起跳後水下 14m，是他破紀錄的關鍵
• Ryan Lochte：200m IM 比賽全程水下推進累計超過 60 公尺

五、訓練方法

訓練 1：水下蝶踢計時

• 起跳推牆後水下蝶踢 15 公尺
• 目標男子 6.5 秒以內，女子 7.5 秒以內

訓練 2：垂直水下蝶踢（Vertical Kick）

• 在深水區雙手舉出水面，靠水下蝶踢維持身體位置
• 30 秒一組，組間休息 30 秒
• 共 8–10 組

訓練 3：水下蝶踢計次

• 計算 15 公尺需要幾次蝶踢
• 精英男子：8–10 次
• 精英女子：10–12 次

六、核心肌力訓練

水下蝶踢高度依賴核心力量：

• 死蟲式（Dead Bug）：每天 3 組，每組 15 次
• 臥姿剪刀腿：訓練髖屈肌與下腹
• 空中蝶踢：仰躺地板上模擬水下蝶踢動作
• 核心爆發：藥球反向拋擲

七、腳踝活動度的重要性

水下蝶踢需要極佳的腳踝背屈與蹠屈活動度：

• 蹠屈（腳尖伸直）：應達 70 度以上
• 背屈（腳尖上勾）：應達 25 度以上

改善方法：

• 每天跪坐 5 分鐘（腳背貼地）
• 使用網球放在腳底滾動
• 抗阻拉伸：用彈力帶拉腳掌

八、何時浮出水面？

判斷浮出水面時機的兩個指標：

1. 速度衰減：當水下速度下降到 2.1 m/s（接近水面游進速度）時，繼續水下已無優勢
2. 氧氣需求：若覺得需要強迫吸氣，表示憋氣過久，下一程會受影響

九、實戰應用 SWOLF 概念

水下推進距離計算簡單公式：

• 效益指標 = 水下推進距離 ÷ 水下時間
• 良好：≥ 2.2 m/s
• 優秀：≥ 2.4 m/s
• 世界級：≥ 2.5 m/s

結語

水下蝶踢被稱為「免費的速度」，因為它在規則內可大幅縮短比賽時間。一場 100 公尺仰式有 1 次起跳 + 1 次轉身共 2 次水下機會，每次水下多游 2 公尺就等於少游 2 公尺水面，往往是奧運獎牌的關鍵。