Recherche sur la décélération due à la respiration : ampleur de la décélération et stratégies d’entraînement

Respirer est une nécessité en natation, mais c’est aussi un tueur de vitesse. Les études montrent qu’à chaque respiration en crawl, on observe une décélération instantanée d’environ 0,05 à 0,08 m/s, soit une perte de temps d’environ 0,05 seconde. Sur un 100 mètres nage libre avec 30 respirations, cela représente théoriquement 1,5 seconde de perdu — mais en réalité, les nageurs d’élite parviennent à réduire cette perte à moins de 0,5 seconde. Quel est leur secret ?

I. Pourquoi la respiration ralentit-elle ?

Trois raisons principales expliquent la décélération liée à la respiration :

1. Levée de la tête : la tête quitte sa position horizontale, provoquant un affaissement du bas du corps et une augmentation de la traînée totale
2. Rotation excessive du corps : pour sortir la bouche de l’eau, le corps effectue une rotation supplémentaire qui brise l’hydrodynamisme
3. Interruption du rythme des bras : le mouvement de bras pendant la respiration est souvent plus faible qu’un mouvement normal

II. Données quantitatives issues de la recherche

Selon une étude de l’Institut australien du sport (AIS) datant de 2018 :

III. 5 techniques pour réduire la décélération liée à la respiration

Technique 1 : Tête au plus bas

Pendant la respiration, la tête doit uniquement pivoter, les yeux regardant sur le côté et non vers le haut. L’œil inférieur reste dans l’eau, et la surface de l’eau passe juste au niveau de la ligne médiane du sommet du crâne.

Test : en nageant, un observateur ne devrait voir qu’un œil et une narine hors de l’eau, et non tout le visage.

Technique 2 : Coordination avec la rotation du corps

La respiration doit être « le résultat naturel de la rotation du corps », et non un mouvement supplémentaire. Un angle de rotation d’environ 45 degrés suffit pour répondre aux besoins respiratoires.

Technique 3 : Expiration entièrement dans l’eau

De nombreux nageurs ne commencent à expirer qu’au moment où ils lèvent la tête, ce qui fait que la majeure partie du temps de respiration est consacrée à « expirer » plutôt qu’à « inspirer ».

Bonne pratique : expirez régulièrement et continuellement pendant que la tête est dans l’eau ; au moment où elle sort, il ne reste plus qu’à inspirer.

Technique 4 : Ne pas ralentir le mouvement de bras pendant la respiration

Le mouvement de bras effectué pendant la respiration ralentit souvent inconsciemment, ce qui est la cause principale de la décélération.

Méthode d’entraînement : ressentez délibérément la puissance du mouvement de bras pendant la respiration, elle doit être identique à celle d’un mouvement sans respiration.

Technique 5 : Le timing du retour de la tête dans l’eau

Le moment où la tête revient dans l’eau après la respiration est crucial :

• Trop tôt : inspiration insuffisante
• Trop tard : le corps a déjà commencé le mouvement suivant, provoquant une rupture de rythme
• Optimal : la tête revient dans l’eau au moment précis où la main entre dans l’eau

IV. Caractéristiques de la respiration selon les nages

Crawl (nage libre)

• Décélération due à la respiration : 0,05 m/s
• Marge d’amélioration : importante
• Points d’entraînement : position de la tête, rythme

Brasse

• Décélération due à la respiration : 0,10–0,15 m/s (la respiration en brasse est la plus coûteuse)
• Marge d’amélioration : moyenne
• Points d’entraînement : vitesse de respiration (rapide à l’inspiration et à l’expiration)

Papillon

• Décélération due à la respiration : 0,08–0,12 m/s
• Marge d’amélioration : moyenne
• Points d’entraînement : ne pas lever la tête trop haut, synchroniser la respiration avec le deuxième battement de jambes

Dos crawlé

• Décélération due à la respiration : quasiment nulle
• Mais un rythme respiratoire régulier est nécessaire pour éviter l’accumulation de lactate

V. Entraînement hypoxique (Hypoxic Training)

L’entraînement hypoxique consiste à réduire le nombre de respirations afin d’améliorer la tolérance du corps au manque d’oxygène :

Exemple d’entraînement 1 : Échelle 3-5-7-9

• 25 m × 4 longueurs
• 1ʳᵉ longueur : 1 respiration toutes les 3 bras
• 2ᵉ longueur : 1 respiration toutes les 5 bras
• 3ᵉ longueur : 1 respiration toutes les 7 bras
• 4ᵉ longueur : 1 respiration toutes les 9 bras

Exemple d’entraînement 2 : 25 m sans respiration

• Parcourir 25 m sans respirer
• 8 longueurs, avec 30 secondes de repos entre chaque
• Entraîne la capacité d’apnée

Exemple d’entraînement 3 : Alternance 5-3-5-3

• Sur 50 m, respirer toutes les 5 bras sur les 25 premiers mètres, puis toutes les 3 bras sur les 25 derniers mètres
• Entraîne l’adaptation aux variations des besoins en oxygène

VI. Précautions à prendre

L’entraînement hypoxique est efficace, mais comporte des risques :

• Ne pas le pratiquer seul (il est recommandé d’avoir un partenaire ou un entraîneur pour surveiller)
• Éviter de remonter respirer après une apnée prolongée (risque de syncope en eau peu profonde)
• Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou d’asthme doivent consulter un médecin

VII. Stratégies de respiration en compétition

50 m nage libre

• 0–15 m : sans respiration (battements de jambes en papillon sous l’eau)
• 15–35 m : 1 respiration toutes les 2 bras
• 35–50 m : option sans respiration ou 1 respiration toutes les 3 bras

100 m nage libre

• Premier 50 m : 1 respiration toutes les 2 bras
• Deuxième 50 m : 1 respiration toutes les 2 ou 3 bras
• 15 derniers mètres : option de sprint en apnée

VIII. Quantifier les progrès de l’entraînement

Test mensuel :

• Chronométrage de 25 m sans respiration : objectif masculin sous les 13 secondes
• Écart de temps entre 50 m avec et sans respiration : doit être inférieur à 1,5 seconde
• Écart de temps entre 100 m avec et sans respiration : doit être inférieur à 3,5 secondes

Conclusion

La décélération due à la respiration ne peut pas être totalement éliminée, mais elle peut être minimisée. Un nageur à la technique raffinée, même avec 40 respirations, ne sera que 1 seconde plus lent qu’en apnée ; en revanche, un nageur avec une mauvaise technique de respiration peut perdre plus de 3 secondes. Faire en sorte que la respiration soit « presque imperceptible » est une compétence indispensable pour les nageurs avancés.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Technique de respiration en natation : analyse des avantages et inconvénients de la respiration latérale et bilatérale
• Ne pas respirer sur les 5 derniers mètres en sprint : fondements physiologiques et stratégies d’entraînement
• Rythme respiratoire en eau libre : maintien de la technique sur longue distance
• Entraînement des schémas respiratoires en natation : développement de la tolérance avec des respirations tous les 3 ou 5 mouvements de bras