จุดบอดของแนวคิดแบบวิ่งถนน
นักวิ่งถนนหลายคนที่ลงเทรลครั้งแรก เห็น “เทรล 20K” ก็ประเมินด้วยแนวคิดแบบวิ่งถนนว่า “5:30/กม. × 20K = 110 นาที” แต่เวลาจริงที่ใช้กลับเป็น 3 ชั่วโมงหรือ甚至 4 ชั่วโมง สาเหตุไม่ใช่ความฟิตไม่พอ แต่เป็นเพราะตัวชี้วัดที่ใช้ผิด
สูตรการประมาณเวลาเทรลรันนิ่ง
วงการนิยมใช้ Naismith Rule ร่วมกับการปรับแก้สำหรับเทรล:
- พื้นราบ: ใช้เพซแบบวิ่งถนน
- ทุกการไต่ขึ้น 100 ม.: เพิ่มอีก 10 นาที
- ทางลงที่ต้องใช้เทคนิค: ไม่ได้ช่วยประหยัดเวลาเสมอไป คนที่เทคนิคไม่ดีอาจช้ากว่าเดิม
- โคลน หิน รากไม้: เพิ่มอีก 1-2 นาทีต่อกิโลเมตร
ตัวอย่าง: เทรล 20K, D+ 1200 ม.
| รายการคำนวณ | เวลา |
|---|---|
| เพซวิ่งถนน 5:30/กม. × 20K | 110 นาที |
| ไต่ขึ้น 1200 ม. × 10 นาที/100 ม. | 120 นาที |
| ค่าชดเชยช่วงใช้เทคนิค (5K × 1.5 นาที) | 7.5 นาที |
| เวลารวมโดยประมาณ | ประมาณ 4 ชั่วโมง |
สามตัวชี้วัดที่ควรดู
1. การไต่ขึ้นในแนวดิ่ง (D+)
แกนหลักของความยากในเทรลคือ อัตราส่วน D+/ระยะทาง:
| D+/ระยะทาง | ระดับความยาก |
|---|---|
| < 20 ม./กม. | เทรลทางลาดชันน้อย |
| 20-40 ม./กม. | เทคนิคระดับกลาง |
| 40-60 ม./กม. | แบบภูเขาสูง |
| > 60 ม./กม. | เส้นทางไต่ขึ้นล้วน ๆ |
2. อัตราการเต้นของหัวใจ vs RPE
บนเส้นทางภูเขา อัตราการเต้นของหัวใจได้รับผลกระทบอย่างมากจากสภาพภูมิประเทศ ระดับความสูง และแรงกดดันทางจิตใจ Zone 2 บนเส้นทางภูเขาอาจตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจ Zone 3 แนะนำให้ดู RPE (ความรู้สึกเหนื่อยตาม主观) แทน:
- RPE 4-5: พูดคุยยาว ๆ ได้ ล่องเรือในอัลตร้ามาราธอน
- RPE 6-7: พูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ เพซสำหรับรายการครึ่งวัน
- RPE 8-9: พูดได้แค่คำเดียว ช่วงเร่งระยะสั้นในเทรล
3. ประสิทธิภาพการเคลื่อนที่ (move time vs elapsed time)
ในเทรล เมื่อหยุดดื่มน้ำ ดูป้ายเส้นทาง หรือปีนแผ่นหินที่ต้องใช้มือช่วย ฟังก์ชันหยุดอัตโนมัติของ Garmin จะประเมินผิด แนะนำให้ดู elapsed time และรวมเวลาพักที่จุด补给ไว้ในแผนด้วย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ออกตัวแรงเกินไป: นักวิ่งถนนมักวิ่งเปิดตัว 5K แรก แต่บนเส้นทางภูเขาจะหมดแรงในช่วงท้าย
- ไม่ยอมเดิน: บนทางลาดชันเกิน 12% การเดินประหยัดพลังงานกว่าการวิ่ง ฝืนวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเกิน
- พกแต่น้ำ: เทรลรันนิ่งต้องมีอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรตแข็ง ดื่มน้ำอย่างเดียวจะเป็นตะคริว
แผนปรับตัว 4 สัปดาห์จากวิ่งถนนสู่เทรล
| สัปดาห์ | การฝึกหลัก |
|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | หาสวนสาธารณะที่มีบันได ฝึกขึ้นลงให้มั่นคง |
| สัปดาห์ที่ 2 | เพิ่มการเดินป่าชานเมืองผสมวิ่งเบา ๆ 6-8K |
| สัปดาห์ที่ 3 | เทรล LSD เต็มรูปแบบ 90 นาที |
| สัปดาห์ที่ 4 | ซ้อมจังหวะจำลองวันแข่ง รวมถึงซ้อมการ补给 |
บทสรุป
เทรลรันนิ่งไม่ใช่ส่วนขยายของการวิ่งถนน แต่เป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่ง เก็บตารางเพซแบบวิ่งถนนไว้ เรียนรู้ที่จะดู D+ ดู RPE ดูสภาพภูมิประเทศ นั่นคือก้าวแรกสู่การก้าวขึ้นเส้นทางภูเขา
บทความที่เกี่ยวข้อง
崇越盃武嶺冠軍高手 賽前JJSC 群峰會精華！對應大數據分析，會有落差嗎？/ feat. JJSC中部公路車約騎 /公路車 / CT Yeh
2 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
東進武嶺 西進武嶺 AI 配速 上線囉 公路車
5 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前