Planification du volume d'entraînement hebdomadaire en dénivelé positif (D+) pour le trail running

Pourquoi le D+ est plus important que le kilométrage

Dans le monde du trail, on dit souvent : « Le kilométrage détermine 60 %, le dénivelé détermine 40 %. » Un coureur qui parcourt 60 km par semaine mais avec 0 m de D+ ne pourra pas tenir sur une course de 50 km avec 2500 m de D+. Le principe de spécificité de l’entraînement nous dit : pour courir en montagne, il faut s’entraîner en montagne.

Recommandations hebdomadaires de D+ selon l’objectif de course

Modèle d’entraînement sur 18 semaines (exemple pour un 50 km)

Phase de base (semaines 1 à 6)

• D+ hebdo : 1500-2000 m
• Une séance de long hike-run par semaine (600-800 m de D+)
• Pas de travail de vitesse, développer l’endurance et l’adaptation musculaire

Phase de développement (semaines 7 à 12)

• D+ hebdo : 2500-3500 m
• Ajout d’intervalles en montée (5 × 3 minutes en pente raide)
• Une sortie longue en sentier de 4 à 5 heures par semaine

Phase de pointe (semaines 13 à 16)

• D+ hebdo : 3500-4000 m
• Simulation de jour de course : sac à dos + ravitaillement + équipement complet
• Deux jours consécutifs avec un cumul de 2500 m de D+ (back-to-back)

Phase d’affûtage (semaines 17 à 18)

• Réduire le D+ hebdo à 1500 m
• Maintenir le rythme, pas de nouveau stimulus

Comment les coureurs urbains peuvent-ils accumuler du D+ ?

Pour les coureurs qui n’ont pas de montagne à proximité :

1. Monter les escaliers : 30 étages ≈ 90 m de D+, répéter 10 fois = 900 m
2. Courir sur les ponts : un aller-retour sur un grand pont représente environ 30-50 m
3. Répétitions en côte : trouver une longue pente de 5-8 %, monter et descendre en boucle
4. Inclinaison sur tapis : marcher ou trottiner à 8-12 % d’inclinaison pendant 60 minutes permet d’accumuler 600-900 m
5. Concept VertClub : le week-end, prendre les transports pour rejoindre une zone vallonnée en périphérie et cumuler 1500 m d’un coup

Coût de récupération de l’entraînement en dénivelé

La descente provoque d’importantes lésions musculaires dues aux contractions excentriques. Le temps de récupération après une séance de D+ est 1,5 à 2 fois plus long qu’en terrain plat. Principes d’organisation :

• Après une grosse journée de D+, prévoir 1 à 2 jours de repos complet ou de training croisé
• Les journées consécutives en dénivelé (back-to-back) ne doivent être programmées qu’une fois toutes les 3 semaines
• L’augmentation mensuelle du D+ total ne doit pas dépasser 10-15 % (règle des 10 %)

Indicateurs de suivi

Conclusion

Dans la prescription d’entraînement en trail, le D+ est l’ingrédient principal, le kilométrage est secondaire. Noter le D+ hebdomadaire dans son journal d’entraînement prédit mieux vos performances en trail que le kilométrage hebdomadaire.

Lectures complémentaires

• Journal d’entraînement trail et dénivelé positif D+ : ne regardez pas que la distance
• Plan de 6 mois avant un trail : cycle complet de la base kilométrique à l’entraînement spécifique
• Entraînement au dénivelé positif en trail : périodisation pour intégrer le vert dans les jambes
• Charge d’entraînement en ultra : recommandations sur le kilométrage hebdomadaire, le dénivelé et la distance des sorties longues