La logique fondamentale du négative split
Le mode d’échec le plus courant en ultra est « courir les 30 premiers kilomètres comme un trail de 30 km ». La stratégie du négative split consiste à : courir la seconde moitié légèrement plus vite que la première, ou au minimum à maintenir le rythme. Raisons :
- Montée de la température corporelle et phase de transition du métabolisme énergétique en début de course
- Si vous avez encore de l’énergie en fin de parcours, que le terrain est familier, vous pouvez lâcher les chevaux dans les descentes
- Sur le plan mental, dépasser les autres en seconde moitié de course est un énorme boost de moral
Cadre de pacing pour un 100K
Décomposition pour un objectif de 12 heures
| Segment | Distance | Temps cumulé | Allure moyenne |
|---|---|---|---|
| 1er 25K | 0-25K | 3:00 | 7:12/km |
| 2e 25K | 25-50K | 3:00 | 7:12/km |
| 3e 25K | 50-75K | 3:00 | 7:12/km |
| 4e 25K | 75-100K | 3:00 | 7:12/km |
| Total | 100K | 12:00 | Allure moyenne |
Mais en raison des caractéristiques du terrain de montagne, il est recommandé :
| Segment | Zone cardiaque | RPE |
|---|---|---|
| 1er segment (0-25K) | Z1-Z2 basse | 4-5 |
| 2e segment (25-50K) | Z2 moyenne | 5-6 |
| 3e segment (50-75K) | Z2 haute | 6-7 |
| 4e segment (75-100K) | Z2-Z3 | 7-8 |
Cadre de pacing pour un 100 miles (160K)
Décomposition pour un objectif de 24 heures
Un 100 miles doit prendre en compte « la section nocturne » et « la relance après le lever du soleil » :
| Phase | Distance | Période | Stratégie |
|---|---|---|---|
| Étape 1 | 0-40K | Départ 6:00-12:00 | Départ lent, boire et manger à satiété |
| Étape 2 | 40-80K | Midi 12:00-18:00 | Résister à la chaleur, compléter les électrolytes |
| Étape 3 | 80-120K | Nuit tombée 18:00-minuit | Allumer la lampe frontale, lutter contre le sommeil, réguler |
| Étape 4 | 120-160K | Petit matin - lever du soleil | Période de la mort, s’en remettre à la volonté |
Gérer la période de la mort (2h-4h du matin)
- Anticiper le mur : accepter mentalement de ralentir, une baisse d’allure de 20-30 % est normale
- Stratégie caféine : ne pas en boire avant 04:00, la garder pour le coup de fouet de la seconde moitié
- Marcher en priorité : forcer à courir quand l’énergie est épuisée mène à l’effondrement
- Micro-sieste de 10 minutes : quand le parcours le permet, un court sommeil pour relancer la conscience
Comment ne pas partir trop vite
Méthode 1 : Limite de fréquence cardiaque
- Régler l’alarme de fréquence cardiaque sur la Garmin, elle sonne au-delà de (220-âge)×70 %
- Dès qu’elle sonne, marcher, sans se soucier des autres autour
Méthode 2 : Allure plancher
- Ne pas suivre le groupe de tête, régler son allure de départ sur « pouvoir parler confortablement »
- Utiliser l’alarme d’allure plancher (par exemple, sonner en dessous de 6:30/km)
Méthode 3 : Verrouillage temporel
- Verrouiller les 7 à 9 premiers kilomètres sur la première heure (selon le terrain)
- Même sur une piste forestière, ne pas dépasser le réglage
Stratégie de temps aux points de ravitaillement
Le temps passé aux points de ravitaillement sur un 100K/100 miles peut être la clé entre « terminer » et « abandonner » :
| Type de ravitaillement | Temps de pause recommandé |
|---|---|
| Point d’eau standard | 30-60 secondes |
| Grand CP (avec nourriture) | 3-5 minutes |
| Point de changement de tenue | 5-8 minutes |
| Point de repos nocturne | 10-15 minutes (incluant manger chaud, réorganiser la lampe frontale) |
Éviter le « trou noir du ravitaillement » : une fois assis sur une chaise, c’est 30 minutes minimum, et repartir après que les jambes aient refroidi est encore plus douloureux.
Découpage mental des étapes
En ultra, ne pensez pas au 100K, découpez-le en petits segments :
- « D’abord atteindre le prochain CP »
- « D’abord tenir jusqu’au sommet de cette colline »
- « Encore 30 minutes de marche et il y aura de la soupe chaude »
Conclusion
Le cœur du pacing en ultra est « départ prudent, contrôle au milieu, libération en fin de course ». Mieux vaut se faire dépasser dans la première moitié et dépasser 50 personnes dans la seconde, que de sprinter au 20e kilomètre et abandonner au 80e.
Lectures connexes
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