ตรรกะหลักของ Negative Split
รูปแบบความล้มเหลวที่พบบ่อยที่สุดของอัลตร้ามาราธอนคือ “วิ่ง 30K แรกเหมือนวิ่งเทรล 30K” กลยุทธ์ Negative Split คือ: ช่วงครึ่งหลังวิ่งเร็วกว่าช่วงครึ่งแรกเล็กน้อย หรืออย่างน้อยก็คงที่ เหตุผล:
- ช่วงต้นร่างกายอุณหภูมิสูงขึ้น อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านการเผาผลาญพลังงาน
- ช่วงท้ายหากยังมีพลังงาน เส้นทางเริ่มคุ้นเคย ทางลงสามารถปล่อยตัวได้
- ในแง่จิตใจ ช่วงท้ายแซงคนอื่นได้ ทำให้ขวัญกำลังใจดีขึ้นมาก
กรอบจังหวะสำหรับ 100K
การแบ่งช่วงสำหรับเวลาจบประมาณ 12 ชั่วโมง
| ช่วง | ระยะทาง | เวลาสะสม | จังหวะเฉลี่ย |
|---|---|---|---|
| 25K แรก | 0-25K | 3:00 | 7:12/กม. |
| 25K ที่สอง | 25-50K | 3:00 | 7:12/กม. |
| 25K ที่สาม | 50-75K | 3:00 | 7:12/กม. |
| 25K ที่สี่ | 75-100K | 3:00 | 7:12/กม. |
| รวม | 100K | 12:00 | จังหวะเฉลี่ย |
แต่ในความเป็นจริงเนื่องจากลักษณะเส้นทางภูเขา แนะนำ:
| ช่วง | โซนอัตราการเต้นหัวใจ | RPE |
|---|---|---|
| ช่วงที่ 1 (0-25K) | Z1-Z2 ต่ำ | 4-5 |
| ช่วงที่ 2 (25-50K) | Z2 กลาง | 5-6 |
| ช่วงที่ 3 (50-75K) | Z2 สูง | 6-7 |
| ช่วงที่ 4 (75-100K) | Z2-Z3 | 7-8 |
กรอบจังหวะสำหรับ 100 ไมล์ (160K)
การแบ่งช่วงสำหรับเวลาจบประมาณ 24 ชั่วโมง
100 ไมล์ต้องคำนึงถึง “ช่วงกลางคืน” และ “การเริ่มต้นใหม่หลังพระอาทิตย์ขึ้น”:
| ระยะ | ระยะทาง | ช่วงเวลา | กลยุทธ์ |
|---|---|---|---|
| Stage 1 | 0-40K | ออกตัว 6:00-12:00 | ออกตัวช้า ดื่มให้เพียงพอ กินให้เพียงพอ |
| Stage 2 | 40-80K | เที่ยง 12:00-18:00 | ต้านความร้อน เติมเกลือแร่ |
| Stage 3 | 80-120K | ค่ำ 18:00-เที่ยงคืน | เปิดไฟหน้าต้านความง่วง ปรับสมดุล |
| Stage 4 | 120-160K | ตี 2-พระอาทิตย์ขึ้น | ช่วงเวลามรณะ ใช้จิตใจนำ |
การรับมือช่วงเวลามรณะ (ตี 2-4)
- คาดการณ์การชนกำแพง: ยอมรับในใจว่าจะช้าลง จังหวะลดลง 20-30% เป็นเรื่องปกติ
- กลยุทธ์คาเฟอีน: ก่อน 04:00 ไม่ดื่ม เก็บไว้ใช้ช่วงครึ่งหลังเพื่อกระตุ้นความสดชื่น
- เน้นเดิน: เมื่อพลังงานหมด การฝืนวิ่งจะทำให้ร่างกายพังหนักขึ้น
- งีบ 10 นาที: หากเส้นทางอนุญาต การนอนสั้นๆ จะรีเซ็ตสติ
วิธีไม่เร่งออกตัวตอนเริ่ม
วิธีที่ 1: เพดานอัตราการเต้นหัวใจ
- ตั้งค่าสัญญาณเตือนอัตราการเต้นหัวใจใน Garmin เกิน (220-อายุ)×70% จะดัง
- ดังเมื่อไหร่ให้เดิน ไม่ต้องสนใจคนรอบข้าง
วิธีที่ 2: ขีดจำกัดจังหวะขั้นต่ำ
- อย่าตามกลุ่มผู้นำ ตั้งจังหวะออกตัวของตัวเองเป็น “พูดคุยได้อย่างสบาย”
- ใช้สัญญาณเตือนจังหวะขั้นต่ำ (เช่น ต่ำกว่า 6:30/กม. จะดัง)
วิธีที่ 3: ล็อกเวลา
- ชั่วโมงแรก ล็อกระยะทาง 7-9 กิโลเมตร (ตามสภาพเส้นทาง)
- ถึงแม้เป็นถนนไฟร์โรดก็ไม่เกินที่ตั้งไว้
กลยุทธ์การแวะจุด补给
เวลาที่แวะจุด补给ของ 100K/100 ไมล์ อาจเป็นกุญแจสำคัญระหว่าง “จบการแข่งขัน” กับ “ถอนตัว”:
| ประเภทจุด补给 | เวลาที่แนะนำ |
|---|---|
| จุดน้ำทั่วไป | 30-60 วินาที |
| CP ใหญ่ (มีอาหาร) | 3-5 นาที |
| จุดเปลี่ยนเสื้อผ้า | 5-8 นาที |
| จุดพักกลางคืน | 10-15 นาที (รวมกินอาหารร้อน จัดไฟหน้า) |
หลีกเลี่ยง “หลุมดำจุด补给”: พอนั่งเก้าอี้ปุ๊บ 30 นาทีขึ้นไป ขาเย็นแล้วเริ่มใหม่จะเจ็บปวดกว่า
การแบ่งช่วงจิตใจ
อัลตร้ามาราธอนอย่าคิดถึง 100K ให้แบ่งเป็น ช่วงเล็กๆ:
- “ไปถึง CP หน้าต่อไปก่อน”
- “ฝืนข้ามภูเขาลูกนี้ไปก่อน”
- “เดินอีก 30 นาทีก็มีซุปร้อนกิน”
บทสรุป
แก่นของจังหวะอัลตร้ามาราธอนคือ “ออกตัวแบบอนุรักษ์นิยม ควบคุมช่วงกลาง ปลดปล่อยช่วงท้าย” ยอมถูกแซงช่วงครึ่งแรก แล้วช่วงครึ่งหลังแซงกลับ 50 คน ดีกว่าวิ่งสปรินต์ที่กิโลเมตรที่ 20 แล้วถอนตัวที่กิโลเมตรที่ 80
บทความที่เกี่ยวข้อง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
血脈噴張) 2019 美利達 彰化經典百K 搖滾版 ft. Team Neko 市民的環台賽
7 年前
武嶺配速表最佳使用方式 #bike
1 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前