Stratégie de ravitaillement en ultra-trail : comment consommer 60-90 g de glucides par heure sans exploser l'estomac ?

Pourquoi 60-90 g de glucides ?

Limite d’absorption des glucides pendant l’effort :

• Glucose seul : 60 g/heure (limité par le transporteur SGLT-1 de l’intestin grêle)
• Mélange glucose + fructose (2:1) : jusqu’à 90-100 g/heure (le fructose emprunte une voie différente via GLUT-5)

Un ultra-trail dure 8 à 24 heures, le glycogène se consomme à raison de 60-80 g par heure, si le ravitaillement ne suit pas, on heurte le mur.

Décomposition du plan de ravitaillement (exemple d’un 100 km en 12 heures)

Comparatif calorique des aliments de ravitaillement

Gels énergétiques

Aliments solides

Ravitaillement liquide

Pourquoi l’estomac explose-t-il ?

Causes des troubles gastro-intestinaux :

1. Concentration en glucides trop élevée : au-delà de 8 %, l’osmolarité ralentit la vidange gastrique
2. Excès de fructose : une grande quantité de fructose seul provoque des diarrhées
3. Déshydratation par la chaleur : la déshydratation réduit le flux sanguin gastrique, les aliments stagnent
4. Lassitude d’un même ravitaillement : la fatigue gustative affecte la prise alimentaire
5. Stress : le stress élève le cortisol, la vidange gastrique ralentit

Stratégies anti-explosion de l’estomac

Stratégie 1 : Diversifier

• Changer de ravitaillement toutes les 30 minutes (sucré → salé → liquide → solide)
• Prévoir un « plan B salé » avant la course : soupe miso, chips, porridge salé

Stratégie 2 : Privilégier le liquide

• Après 8 heures, passer principalement à Maurten ou Tailwind
• Réduire les aliments solides à 20-30 %

Stratégie 3 : Petites bouchées

• Ne pas manger une barre énergétique d’un seul coup
• La couper en petits morceaux et en manger un toutes les 5 à 10 minutes

Stratégie 4 : Adapter l’hydratation

• Pour chaque gramme de glucides, prévoir 8-10 ml d’eau
• 90 g de glucides/heure ≈ 800 ml d’eau

Ravitaillement en électrolytes

Un manque de glucides fait heurter le mur, un manque d’électrolytes provoque crampes, nausées et faiblesse.

Méthodes courantes

• Comprimés de sel (ex. SaltStick) : 1 à 2 par heure
• Poudre d’électrolytes à diluer dans l’eau (Skratch, LMNT)
• Ravitaillement salé (prunes salées, pommes de terre salées, crackers soda)

Ajustements du ravitaillement par forte chaleur

Au-delà de 28 °C :

• L’appétit pour les solides diminue, augmenter la part de liquide à 70 %
• Augmenter l’apport en sodium de 20-30 %
• Ajouter des glaçons ou des boissons fraîches pour faire baisser la température
• Éviter les aliments riches en graisses (ex. beurre de cacahuète)

Entraînement intestinal 6 semaines avant la course

« Entraîner ses intestins » est un aspect souvent négligé en ultra-trail :

• Simuler le rythme de ravitaillement du jour J lors des sorties longues
• Passer progressivement de 40 g à 80 g par heure
• Tester la tolérance de divers aliments
• Interdiction stricte d’essayer de nouveaux aliments 2 semaines avant la course

Erreurs courantes

1. Ne manger que des gels : au bout de 3 heures, écœurement garanti, l’estomac proteste
2. Ne pas s’entraîner à manger : ne pas se ravitailler à l’entraînement, les intestins font grève en course
3. Manger trop tard : attendre d’avoir faim, c’est déjà trop tard
4. Ne pas boire : prendre des gels sans eau, le suc gastrique s’épaissit et provoque des nausées

Conclusion

Le ravitaillement en ultra-trail est un art de « continuité, diversité, modération ». 60-90 g de glucides par heure est la limite scientifique, mais pouvoir les ingérer dépend d’un entraînement intestinal de longue haleine. La course n’est pas le lieu pour tester de nouvelles stratégies.

Lectures associées

• Calcul du ravitaillement en ultra-trail : personnalisation des grammes de glucides par heure et de l’apport hydrique
• Stratégie de ravitaillement en ultra-trail : le rythme énergie et électrolytes du 50 K au 100 K
• Stratégie de ravitaillement à l’entraînement : comment atteindre 60-90 g de glucides par heure
• Charge en glucides avant un ultra-trail : la bonne méthode pour une surcompensation glucidique sur 48 heures