なぜ60-90gの炭水化物なのか？
運動中に人体が吸収できる炭水化物の上限：
- 純ブドウ糖：60g/時間（小腸のSGLT-1輸送タンパク質による制限）
- ブドウ糖+果糖の混合（2:1）：90-100g/時間まで可能（果糖はGLUT-5という別経路）
ウルトラマラソンは8〜24時間続き、グリコーゲンは毎時60〜80g消費されるため、補給が追いつかなければ壁にぶつかる。
補給スケジュールの分解（12時間100Kを例に）
| 時間帯 | 主な補給タイプ | 毎時炭水化物 |
|---|---|---|
| 0-2時間 | 固形食中心 | 60-70g |
| 2-6時間 | 固液混合 | 70-90g |
| 6-9時間 | 液体中心、固形は減量 | 60-80g |
| 9-12時間 | 塩味食品+ジェル | 60-70g |
補給食品のカロリー比較
エネルギージェル
| メーカー | 容量 | 炭水化物 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| GU Energy | 32g | 22g | 定番モデル |
| Maurten Gel 100 | 40g | 25g | ハイドロゲル技術、胃への負担が少ない |
| SiS Beta Fuel | 60g | 40g | 2:1比率の特許 |
| Spring Energy | 38g | 22g | リアルフード原料 |
固形食品
| 食品 | 重量 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| おにぎり | 100g | 35g |
| バナナ | 中 | 27g |
| ナッツ＆ドライフルーツのオートミールバー | 35g | 22g |
| ソーダクラッカー | 5枚 | 20g |
| 全粒粉サンドイッチ（ジャム入り） | 1個 | 30g |
| 塩味ポテト | 100g | 17g |
液体補給
| 飲料 | 250ml | 炭水化物 |
|---|---|---|
| スポーツドリンク（6%） | 15g | |
| Tailwind | 1スクープ | 25g |
| Maurten 320 | 250ml | 80g |
| コーラ | 27g |
なぜ胃がもたれるのか？
胃腸トラブルの原因：
- 炭水化物濃度が高すぎる：8%を超える浸透圧は胃の排出を遅らせる
- 果糖の過剰摂取：果糖だけを大量に摂ると下痢を引き起こす
- 高温による脱水：脱水で胃の血流が低下し、食べ物が滞留する
- 同じ補給に飽きる：味覚疲労が摂取に影響する
- 緊張：ストレスでコルチゾールが上昇し、胃の排出が遅くなる
胃もたれ防止戦略
戦略1：多様化
- 30分ごとに補給を変える（甘い→塩味→液体→固形）
- レース前に**「塩味の予備」**を準備：味噌汁、ポテトチップス、塩粥
戦略2：液体優先
- 8時間以降はMaurtenやTailwindを中心に
- 固形食品は20〜30%に減らす
戦略3：少しずつ
- エネルギーバーを一度に食べ切らない
- 小さく切って5〜10分ごとに一口食べる
戦略4：水分補給を併用
- 炭水化物1gにつき8〜10mlの水を推奨
- 90g炭水化物/時間 ≈ 800mlの水
電解質補給
炭水化物が足りないと壁にぶつかるが、電解質が足りないと痙攣、吐き気、脱力感が起きる。
| 元素 | 毎時必要量 |
|---|---|
| ナトリウム | 300-700mg |
| カリウム | 100-200mg |
| マグネシウム | 50-100mg |
一般的な補給方法
- 塩タブレット（SaltStickなど）を毎時1〜2錠
- 電解質パウダーを水に溶かす（Skratch、LMNT）
- 塩味の補給食（梅干し、塩味ポテト、ソーダクラッカー）
高温時の補給調整
気温が28°Cを超える場合：
- 固形食品の食欲が低下するため、液体の割合を70%に引き上げる
- ナトリウム摂取を20〜30%増やす
- 氷や冷たい飲み物で体温を下げる
- 高脂肪食品（ピーナッツバターなど）を避ける
レース前6週間の腸内トレーニング
「腸を鍛える」ことはウルトラマラソンで見落とされがちなトレーニング：
- 長距離走でレース当日の補給リズムをシミュレーションする
- 毎時40gから徐々に80gへ増やす
- 様々な食品の耐性を試す
- レース2週間前から新しい食品の試食は厳禁
よくある間違い
- ジェルだけを食べる：3時間後には絶対に飽きて、胃が拒否反応を起こす
- 食べる練習をしない：トレーニング中に補給しないと、レースで胃腸がストライキを起こす
- 食べるのが遅すぎる：空腹を感じてから食べるのでは遅い
- 水を飲まない：ジェルを補給しても水を飲まないと、胃液が濃くなり吐き気を誘発する
まとめ
ウルトラマラソンの補給は**「継続、多様、適量」の芸術である。毎時60〜90gの炭水化物は科学的な上限だが、実際に摂取できるかどうかは長期的な腸のトレーニング**にかかっている。レースは新しい戦略を試す場ではない。
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