울트라마라톤 보급 전략: 시간당 60-90g 탄수화물, 어떻게 먹어야 위장이 터지지 않을까?

왜 60-90g 탄수화물인가?

운동 중 인체가 흡수할 수 있는 탄수화물의 상한선:

• 순수 포도당: 시간당 60g (소장 SGLT-1 수송 단백질 제한)
• 포도당+과당 혼합 (2:1): 최대 90-100g/시간 (과당은 GLUT-5 다른 경로 이용)

울트라마라톤은 8-24시간 지속되며, 간 글리코겐은 시간당 60-80g 소모된다. 보급이 따라가지 못하면 벽에 부딪힌다.

보급 일정 분석 (12시간 100K 기준)

시간대	주요 보급 유형	시간당 탄수화물
0-2시간	고체 음식 위주	60-70g
2-6시간	고체·액체 혼합	70-90g
6-9시간	액체 위주, 고체 감량	60-80g
9-12시간	짠 음식+젤	60-70g

보급 음식 칼로리 비교

에너지 젤 (Gel)

브랜드	용량	탄수화물	특징
GU Energy	32g	22g	클래식 모델
Maurten Gel 100	40g	25g	하이드로겔 기술, 위장 부담 적음
SiS Beta Fuel	60g	40g	2:1 비율 특허
Spring Energy	38g	22g	진짜 식품 원료

고체 음식

음식	중량	탄수화물
주먹밥	100g	35g
바나나	중간 크기	27g
견과류·건과일 오트바	35g	22g
소다 크래커	5장	20g
통밀 샌드위치 (잼)	1개	30g
짠맛 감자	100g	17g

액체 보급

음료	250ml	탄수화물
스포츠 음료 (6%)		15g
Tailwind	1스쿱	25g
Maurten 320	250ml	80g
콜라		27g

왜 속이 뒤집힐까?

위장 문제의 원인:

1. 탄수화물 농도 과다: 8% 이상이면 삼투압으로 위 배출이 느려짐
2. 과당 과다: 과당만 대량 섭취하면 설사 유발
3. 고온 탈수: 탈수는 위 혈류를 감소시켜 음식 정체
4. 같은 보급에 질림: 미각 피로가 섭취에 영향
5. 긴장: 스트레스가 코르티솔을 높여 위 배출 지연

속 안 뒤집히는 전략

전략 1: 다양화

• 30분마다 보급 교체 (단맛→짠맛→액체→고체)
• 경기 전 “짠맛 예비” 준비: 미소된장국, 감자칩, 짠죽

전략 2: 액체 우선

• 8시간 이후에는 Maurten 또는 Tailwind 위주로
• 고체 음식은 20-30%로 감량

전략 3: 조금씩

• 에너지바 한 개를 한 번에 먹지 않기
• 작게 잘라 5-10분마다 한 입씩

전략 4: 수분 섭취 병행

• 탄수화물 1g당 물 8-10ml 권장
• 시간당 90g 탄수화물 ≈ 물 800ml

전해질 보급

탄수화물이 부족하면 벽에 부딪히고, 전해질이 부족하면 쥐, 메스꺼움, 무력감이 온다.

성분	시간당 필요량
나트륨	300-700mg
칼륨	100-200mg
마그네슘	50-100mg

일반적인 보충 방법

• 염분 정제(예: SaltStick) 시간당 1-2알
• 전해질 분말을 물에 타서 (Skratch, LMNT)
• 짠 음식 보급(절임 매실, 짠맛 감자, 소다 크래커)

더운 날씨의 보급 조정

기온 28°C 초과 시:

• 고체 음식 식욕 저하, 액체 비율 70%로 상향
• 나트륨 섭취 20-30% 증가
• 얼음 또는 차가운 음료로 체온 저하
• 고지방 음식(예: 땅콩버터) 피하기

경기 6주 전 장 훈련

"장 훈련"은 울트라마라톤에서 자주 간과되는 훈련이다:

• 장거리 달리기 때 경기일 보급 리듬 모의
• 시간당 40g에서 점진적으로 80g까지 증가
• 다양한 음식의 내성 테스트
• 경기 2주 전에는 새로운 음식 절대 금지

흔한 실수

1. 젤만 먹기: 3시간 후에는 반드시 질리고, 위가 반발한다
2. 먹는 연습 안 하기: 훈련 때 보급 안 하면, 경기 때 장이 파업한다
3. 너무 늦게 먹기: 배고픔을 느낀 뒤 먹으면 이미 늦다
4. 물 안 마시기: 젤만 먹고 물을 안 마시면 위액이 걸쭉해져 메스꺼움 유발

결론

울트라마라톤 보급은 “지속, 다양, 적정” 의 예술이다. 시간당 60-90g 탄수화물은 과학적 상한선이지만, 실제로 먹을 수 있느냐는 장기간의 장 훈련에 달려 있다. 경기는 새로운 전략을 테스트하는 자리가 아니다.

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