超马补给策略：每小时 60-90g 碳水到底怎么吃才不爆胃？

为什么是 60-90g 碳水？

人体运动时可吸收的碳水化合物上限：

• 单纯葡萄糖：60g/小时（受小肠 SGLT-1 转运蛋白限制）
• 葡萄糖+果糖混合 (2:1)：可达 90-100g/小时（果糖走 GLUT-5 不同信道）

超马持续 8-24 小时，肝糖每小时消耗 60-80g，补给跟不上就撞墙。

补给时程拆解（以 12 小时 100K 为例）

时段	主补给类型	每小时碳水
0-2hr	固态食物为主	60-70g
2-6hr	固液混合	70-90g
6-9hr	液态为主，固态减量	60-80g
9-12hr	咸食+果胶	60-70g

补给食物热量对照

能量胶 (Gel)

厂牌	容量	碳水	特性
GU Energy	32g	22g	经典款
Maurten Gel 100	40g	25g	水凝胶技术，胃接受度高
SiS Beta Fuel	60g	40g	2:1 比例专利
Spring Energy	38g	22g	真食物原料

固态食物

食物	重量	碳水
饭团	100g	35g
香蕉	中	27g
棒果干燕麦棒	35g	22g
苏打饼干	5 片	20g
全麦三明治（果酱）	1 份	30g
咸味马铃薯	100g	17g

液态补给

饮品	250ml	碳水
运动饮料 (6%)		15g
Tailwind	1 scoop	25g
Maurten 320	250ml	80g
可乐		27g

为什么会爆胃？

胃道问题的成因：

1. 碳水浓度过高：超过 8% 渗透压会减慢胃排空
2. 果糖过量：单独大量果糖会引起腹泻
3. 高温脱水：脱水会让胃血流下降，食物滞留
4. 同一种补给吃腻：味觉疲劳影响进食
5. 紧张：压力升高皮质醇，胃排空变慢

防爆胃策略

策略 1：多样化

• 每 30 分钟换一种补给（甜→咸→液→固）
• 赛前准备 「咸味备案」：味噌汤、洋芋片、咸粥

策略 2：液态优先

• 8 小时后改以 Maurten 或 Tailwind 为主
• 固态食物减少到 20-30%

策略 3：小口小口

• 不要一次吃完一条能量棒
• 切成小块每 5-10 分钟吃一口

策略 4：补水量配合

• 每 1g 碳水建议 配 8-10ml 水
• 90g 碳水/小时 ≈ 800ml 水

电解质补给

碳水不够时会撞墙，电解质不够会抽筋、恶心、无力。

元素	每小时需求
钠	300-700mg
钾	100-200mg
镁	50-100mg

常见补充方式

• 盐锭（如 SaltStick）每小时 1-2 颗
• 电解质粉冲泡水（Skratch, LMNT）
• 咸食补给（腌梅、咸味马铃薯、苏打饼）

高温天的补给调整

气温超过 28°C：

• 固态食物食欲下降，液态比例提高到 70%
• 钠摄取增加 20-30%
• 加入冰块或冷饮降温
• 避免高脂肪食物（如花生酱）

赛前 6 周的肠道训练

「练肠胃」是超马常被忽略的训练：

• 长跑时仿真赛日补给节奏
• 从每小时 40g 逐步增加到 80g
• 试各种食物的耐受度
• 赛前 2 周严禁尝试新食品

常见错误

1. 只吃胶：3 小时后绝对腻，胃会抗议
2. 不练吃：训练时不补给，比赛时肠胃罢工
3. 太晚吃：感到饿再吃就晚了
4. 不喝水：补了胶不补水，胃液浓稠引发恶心

结语

超马补给是 「持续、多样、适量」 的艺术。每小时 60-90g 碳水是科学上限，但能不能吃进去，要靠长期练肠胃。比赛不是测试新策略的场合。

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