匿名
2026年5月27日
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UTMB 簡介
UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) 是全球最知名的越野賽事：
- 距離：170K
- 垂直爬升：D+ 10000m
- 完賽時間：頂尖 20 小時，平均 35-40 小時
- 完賽率：約 60%
- 報名門檻：需取得 ITRA stones（從低階賽事累積）
報名資格：UTMB Index Stones
2023 年後 UTMB 改採 Running Stones 制度：
| 賽事等級 | Stones 獲得 |
|---|---|
| UTMB World Series 50K | 1 顆 |
| UTMB World Series 100K | 2 顆 |
| UTMB World Series 100M | 4 顆 |
報名 UTMB 主賽事需要 抽籤 + Stone 數量加權。一般要 6-8 顆 Stone 才有機會抽中。
18 個月時程概覽
第 -18 ~ -12 個月：基礎期
目標：建立有氧基礎、累積 ITRA 點數
- 月跑量：100-150K
- 月爬升：3000-5000m
- 主要比賽：30K-50K 越野賽 × 3-4 場
- 累積 ITRA stones（至少 3-4 顆）
第 -12 ~ -9 個月：強化期
目標：完成 100K 級賽事，提升技術
- 月跑量：150-200K
- 月爬升：5000-7000m
- 完成 1-2 場 100K（取得 Stones、累積經驗）
- 加入週末 back-to-back 訓練
第 -9 ~ -6 個月：海拔適應期
目標：高海拔訓練、夜跑模擬
- 月跑量：200-250K
- 月爬升：7000-9000m
- 至少 1 場高山賽（如玉山、合歡）
- 安排海拔 2500m+ 訓練營（10-14 天）
- 模擬夜跑 4-5 次
第 -6 ~ -3 個月：模擬期
目標：完成 100mile 級別
- 月跑量：250-300K
- 月爬升：9000-11000m
- 完成 100mile 賽事（避免賽前 3 個月內）
- 全套裝備配重訓練
第 -3 ~ -1 個月：高峰期
目標：身心狀態頂峰，避免受傷
- 月跑量：250K（不再增量）
- 月爬升：8000-10000m
- 賽前 2 個月：完成最後一場 50K 級別比賽
- 賽前 1 個月：減量開始
第 -1 個月：減量與旅行
目標：減量、調時差、適應賽道
- 跑量降到 50%
- 賽前 14 天到達 Chamonix
- 適應海拔與當地時差（時差 6-7 小時）
- 部分賽道試跑
體能建設目標里程碑
| 時間點 | 必達指標 |
|---|---|
| -12 個月 | 完成 50K（D+ 2000m）目標時間內 |
| -9 個月 | 完成 100K（D+ 4000m） |
| -6 個月 | 完成 100mile 或 24 小時連續越野 |
| -3 個月 | back-to-back 兩天累計 100K |
| -1 個月 | 全套裝備配重模擬 30K |
技術訓練重點
1. 上坡 power hike
- 至少 80% 上坡時間用走
- 配雙杖，每週 1-2 次
2. 下坡控制
- 賽道 D- 也是 10000m
- 股四頭肌離心訓練每週 2 次
3. 夜跑
- 累計夜跑訓練至少 100 小時
- 模擬凌晨 2-5 點實際感受
4. 高海拔
- 海拔 2000m+ 訓練至少 4 次
- UTMB 賽道最高點 2584m (Col des Pyramides Calcaires)
心理準備
1. 接受可能 DNF
- 完賽率 60%，DNF 是常態
- 建立「優雅退場」心態
2. 賽道分段心理切割
- 把 170K 切成 8-10 個 CP（檢查點）
- 一次只想下一個 CP
3. 撞牆預期
- 預期會在 80K、120K、150K 撞牆
- 提前準備應對策略（補給、走路、咖啡因）
裝備清單（UTMB 強制）
- 防水夾克（接縫膠帶處理）
- 防水長褲
- 長袖保暖層（>180g/m²）
- 帽子+手套
- 兩個獨立頭燈
- 急救毯、哨子、自黏繃帶
- 個人補給 800 大卡
- 1L 水容量
- 杯子（170ml+）
- 護照、保險、信用卡
補給配速計畫
預估完賽時間 36 小時
| 段落 | 距離 | 累計 | 每小時碳水 |
|---|---|---|---|
| Stage 1 (0-50K) | 50K | 9hr | 80g |
| Stage 2 (50-100K) | 50K | 19hr | 70g |
| Stage 3 (100-150K) | 50K | 30hr | 60g |
| Stage 4 (150-170K) | 20K | 36hr | 50-60g |
旅行與後勤
- 抵達日：賽前 10-14 天（時差適應）
- 賽前 2-3 天領取選手包 (Bib pickup)
- 賽前 1 天裝備檢查
- 比賽日：18:00 Chamonix 起跑
完賽後
- 賽後 2-3 天 Chamonix 慢步觀光
- 至少 4-6 週訓練低點
- 1-2 個月後再進行密集訓練
結語
UTMB 不是一場比賽，是一段 18 個月的旅程。資格賽、體能、技術、心理、後勤環環相扣。把每個月當作一個小目標達成，比把眼睛盯在「終點線」更能撐到最後。